15 Alimentos incrivelmente saudáveis para o coração.

As doenças cardíacas são responsáveis por quase um terço de todas as mortes em todo o mundo.

A dieta desempenha um papel importante na saúde do coração e pode afetar o risco de doenças cardíacas.

Na verdade, certos alimentos podem influenciar a pressão arterial, os triglicerídeos, os níveis de colesterol e a inflamação, fatores de risco para doenças cardíacas.

Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar a saúde do seu coração.

1. Vegetais com folhas verdes.

Vegetais com folhas verdes como espinafre, couve e couve são bem conhecidos por sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Em particular, eles são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda a proteger suas artérias e promover a coagulação sanguínea adequada.

Eles também são ricos em nitratos dietéticos, que mostraram reduzir a pressão arterial, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos.

Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos e a redução do risco de doenças cardíacas.

Uma análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos estava associado a uma incidência de doenças cardíacas até 16% menor.

Outro estudo com 29.689 mulheres mostrou que uma alta ingestão de vegetais com folhas verdes estava associada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária.

Resumo

Os vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina K e nitratos, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial. Estudos, mostram que uma maior ingestão de verduras está associada a um menor risco de doenças cardíacas.

2. Grãos integrais.

Os grãos integrais incluem todas às três partes ricas em nutrientes do grão:

• germe
• endosperma
• Farelo
• Os tipos comuns de grãos inteiros incluem:
• trigo inteiro
• arroz castanho
• aveia
• centeio
• cevada
• trigo-sarraceno
• quinoa

Os carboidratos refinados aumentam o risco de doença coronariana. Por outro lado, os grãos inteiros são protetores. Uma 1 ou 2 porções extras por dia desses alimentos aumenta, ou diminui o risco em aproximadamente 10% a 20%.

Vários estudos descobriram que incluir mais grãos integrais na dieta pode beneficiar a saúde do coração.

Uma análise de 45 estudos concluiu que comer mais três porções de grãos inteiros por dia estava associado a um risco 22% menor de doenças cardíacas.

A adoção de uma dieta rica em alimentos vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e ingestão de sódio nos limites normais pode ser eficaz na prevenção e controle da hipertensão.

Ao comprar grãos inteiros, certifique-se de ler o rótulo dos ingredientes com atenção. Frases como “grão integral” ou “trigo integral” indicam um produto de grão integral, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrãos” não podem.

Resumo

Estudos, mostram que comer grãos inteiros está associado a menores níveis de colesterol e pressão arterial sistólica, bem como menor risco de doenças cardíacas.

3. Bagas

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.

As frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Estudos mostram que comer muitas frutas vermelhas pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Por exemplo, um estudo em 33 adultos com obesidade mostrou que consumir morangos em duas porções e meia por 4 semanas melhorou significativamente a resistência à insulina e o colesterol LDL (mau).

Outro estudo descobriu que comer mirtilos diariamente melhorou a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão arterial e a coagulação do sangue.

Além disso, uma análise de 22 estudos mostrou que comer frutas vermelhas estava associado a reduções no colesterol LDL (mau), pressão arterial sistólica, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação.

As frutas vermelhas podem ser um lanche satisfatório ou uma sobremesa deliciosa de baixa caloria. Experimente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para aproveitar os benefícios exclusivos para a saúde.

Resumo

As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes. Estudos, mostram que comê-los pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

4. Abacates

Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.

Um estudo avaliou os efeitos de três dietas para redução do colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, com um dos grupos de teste consumindo um abacate por dia.

O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL (mau), incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) pequeno e denso, que se acredita aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas.

Os efeitos hipolipemiantes e cardioprotetores do abacate foram demonstrados em vários estudos.

Os abacates também são ricos em potássio, um nutriente essencial para a saúde do coração. Na verdade, apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade de que você precisa em um dia.

Conseguir pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão arterial em uma média de 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% menor de acidente vascular cerebral.

Resumo

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o risco de síndrome metabólica.

5. Peixe gordo e óleo de peixe.

Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, estudados extensivamente por seus benefícios para a saúde cardíaca.

Os ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos podem ter um papel protetor no risco de desenvolver doenças cardíacas e reduzir ligeiramente o risco de eventos cardiovasculares e arritmias.

Outro estudo mostrou que comer peixe a longo prazo estava relacionado a níveis mais baixos de colesterol total, triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue em jejum e pressão arterial sistólica.

O consumo de peixe está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, depressão e mortalidade.

Se você não come muito frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua dose diária de ácidos graxos ômega-3.

Os suplementos de óleo de peixe demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, melhorar a função arterial e diminuir a pressão arterial.

Outros suplementos de ômega-3, como óleo de krill ou óleo de algas, são alternativas populares.

Resumo

Peixes gordurosos e óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, triglicerídeos e colesterol.

6. Nozes

As nozes são uma grande fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês.

A pesquisa mostra que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As evidências para a prevenção de doenças cardiovasculares são fortes para algumas variedades de nozes, particularmente nozes.

Um estudo de 2009 com 365 participantes mostrou que dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções no LDL (ruim) e no colesterol total.

Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer regularmente nozes, como nozes, está associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Resumo

Estudos sugerem que as nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial e podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas.

7. Feijão

O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas em seu intestino. O amido resistente tem o potencial de exercer um impacto saudável no intestino e em alguns membros de sua microbiota residente.

Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo mais antigo com 16 pessoas, comer feijão reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e colesterol LDL (ruim).

Uma revisão de 26 estudos também descobriu que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL (mau).

Além disso, comer feijão tem sido associado à redução da pressão arterial e inflamação, sendo que ambos são fatores de risco para doenças cardíacas.

Resumo

O feijão é rico em amido resistente e demonstrou reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e diminuir a inflamação.

8. Chocolate amargo.

O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonoides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
Curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doenças cardíacas.

Consumir chocolate com moderação (menos de 6 porções por semana) pode diminuir o risco de doença cardíaca coronária, derrame e diabetes.

Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, mas não levam necessariamente em consideração outros fatores que podem estar envolvidos.

Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, o que pode anular muitas de suas propriedades de promoção da saúde.

Certifique-se de escolher um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e moderar a ingestão para aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde do coração.

Resumo

O chocolate escuro é rico em antioxidantes como os flavonoides. Tem sido associada a um menor risco de desenvolver placas calcificadas nas artérias e doença cardíaca coronária.

9. Tomates

Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento natural da planta com poderosas propriedades antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais, evitando o dano oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para doenças cardíacas.

Níveis baixos de licopeno no sangue estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.

O aumento da ingestão de produtos de tomate e a suplementação de licopeno têm efeitos positivos sobre os lipídios do sangue, pressão arterial e função endotelial.

Outro estudo em 50 mulheres com sobrepeso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL (bom).

Níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) podem ajudar a remover o excesso de colesterol e a placa das artérias para manter o coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrame.

Resumo

Os tomates são ricos em licopeno e têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames, bem como a um aumento do colesterol HDL (bom).

10. Amêndoas

As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes, apresentando uma longa lista de vitaminas e minerais essenciais para a saúde do coração.

Eles também são uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

A pesquisa sugere que comer amêndoas também pode ter um efeito poderoso sobre os níveis de colesterol.

Um estudo envolvendo 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas por dia durante 6 semanas reduziu a gordura da barriga e os níveis de colesterol LDL (mau), dois fatores de risco para doenças cardíacas.

A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa e manter suas artérias limpas.

Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, elas também são ricas em calorias. Meça suas porções e modere sua ingestão se estiver tentando perder peso.

Resumo

As amêndoas são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas e têm sido associadas a reduções no colesterol e na gordura abdominal.

11. Sementes

Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são excelentes fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.

Numerosos estudos descobriram que adicionar esses tipos de sementes à dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

Por exemplo, as sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado a níveis reduzidos de certos marcadores inflamatórios no sangue.

Além disso, a semente de linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol bem controlados.

Suplementar sua dieta com semente de linhaça moída traz muitos benefícios para a saúde do corpo. Há evidências de que a semente de linhaça na dieta reduz o risco de doenças cardiovasculares e câncer e pode ajudar em outras condições, como saúde gastrointestinal e diabetes.

As sementes de chia são outra ótima fonte de alimento para a saúde do coração.

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) benéfico.

Resumo

Estudos em humanos e animais descobriram que comer sementes pode melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

12. Alho

Durante séculos, o alho foi usado como um remédio natural para tratar uma variedade de doenças.

Nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração.

Isso é graças à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter uma infinidade de efeitos terapêuticos.

Em um estudo, tomar extrato de alho em doses de 600-1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial.

Uma revisão compilou os resultados de 39 estudos e descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg / dL e o colesterol LDL (ruim) em 9 mg / dL em pessoas com colesterol alto.

Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame.

Certifique-se de consumir alho cru ou amasse e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isso permite a formação de alicina, maximizando seus benefícios potenciais à saúde.

Resumo

Foi demonstrado que o alho e seus componentes ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Eles também podem ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.

13. Azeite

Um alimento básico na dieta mediterrânea, os benefícios do azeite de oliva para a saúde cardíaca, estão bem documentados.
O azeite de oliva é rico em antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas.

Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que muitos estudos associam a melhorias na saúde do coração.

Na verdade, um estudo envolvendo 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeite de oliva tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, uma maior ingestão de azeite de oliva foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca.

O azeite de oliva é rico em ácido oleico e antioxidantes e foi considerado útil na prevenção e no tratamento da hipertensão.

Aproveite os muitos benefícios do azeite de oliva, regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos.

Resumo

O azeite de oliva é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Tem sido associada à redução da pressão arterial e ao risco de doenças cardíacas.

14. Edamame

Edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática.

Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.

Incluir proteína de soja em sua dieta pode levar a uma redução do risco de doenças cardiovasculares.

Se combinada com outras mudanças na dieta e estilo de vida, mesmo uma pequena redução nos níveis de colesterol pode ter um grande impacto no risco de doenças cardíacas.

Um estudo mostrou que a inclusão de 30 gramas de proteína de soja por dia em uma dieta hipolipemiante melhorou os lipídios do sangue dos participantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Além de seu conteúdo de isoflavonas, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras dietéticas e antioxidantes.

Resumo

O edamame contém isoflavonas de soja, que comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol. O edamame também contém fibras e antioxidantes, que também podem beneficiar a saúde do coração.

15. Chá verde

O chá verde tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, desde o aumento da queima de gordura até a melhora da sensibilidade à insulina.

Também está repleto de polifenóis e catequinas, que podem agir como antioxidantes para prevenir danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do coração.

Um estudo mostrou que o extrato de chá verde efetivamente aumentou a leptina e reduziu o colesterol LDL (ruim) em mulheres com sobrepeso e obesidade após 6 semanas de tratamento, embora não houvesse mudanças significativas em outros marcadores bioquímicos relacionados ao peso.

Uma revisão de estudos descobriu que tomar extrato de chá verde por 3 meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, LDL (ruim) e colesterol total, em comparação com um placebo.

Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde, mas feita com a folha inteira de chá, também pode beneficiar a saúde cardíaca.

Resumo

O chá verde é rico em polifenóis e catequinas. Tem sido associada à redução do colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.

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