Alimentos com beta caroteno e suplementos: como colocar este carotenoide em sua dieta com segurança!
Há uma crescente coleção de literatura que indica os efeitos benéficos do beta-caroteno e outros carotenóides em doenças crônicas em humanos, razão pela qual incluí-los em sua dieta deve ser uma prioridade.
O beta-caroteno é um tipo, de carotenoide encontrado nas plantas. É conhecido como carotenoide pró-vitamina A porque precisa ser convertido em vitamina A ativa pelo corpo.
Os pesquisadores concordam que o beta-caroteno encontrado em frutas e vegetais é benéfico para a saúde. Alimentos com vitamina A podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico, proteger a pele e os olhos e combater doenças potencialmente fatais, como doenças cardíacas e câncer.
O que é beta-caroteno?
O beta-caroteno é um pigmento encontrado nas plantas que dá a cor às frutas e vegetais amarelos e laranja. É convertido no corpo em vitamina A, um poderoso antioxidante que desempenha um papel crítico na manutenção da visão, pele e função neurológica saudáveis.
A vitamina A é encontrada em duas formas principais: vitamina A ativa e beta-caroteno. A vitamina A ativa é chamada retinol e vem de alimentos de origem animal. Esta vitamina A pré-formada pode ser usada diretamente pelo corpo sem a necessidade de primeiro converter a vitamina.
Os carotenóides pró-vitamina A são diferentes porque precisam ser convertidos em retinol após serem ingeridos. Como o beta-caroteno é um tipo, de carotenoide encontrado principalmente nas plantas, ele precisa ser convertido em vitamina A ativa antes de ser utilizado pelo corpo.
As evidências revelam que comer alimentos com alto teor de antioxidantes que contêm beta-caroteno é bom para a saúde e pode ajudar a prevenir doenças graves. No entanto, há pesquisas mistas sobre o uso de suplementos de beta-caroteno. Na verdade, alguns estudos sugerem que a suplementação pode aumentar o risco de problemas de saúde graves, como câncer e doenças cardíacas.
A mensagem importante aqui é haver benefícios em obter vitaminas nos alimentos que não ocorrem necessariamente na forma de suplementos, e é por isso que comer alimentos saudáveis e integrais é a melhor opção.
Benefícios
1. Tem poderosa atividade antioxidante.
O beta-caroteno e outros carotenóides têm atividades antioxidantes sendo valorizados por sua capacidade de prevenir doenças crônicas. Eles protegem as células dos radicais livres prejudiciais, a principal causa do envelhecimento e degeneração.
Estudos mostram uma relação inversa entre a presença de vários tipos, de câncer e carotenóides na dieta ou níveis de carotenóides no sangue. No entanto, parece que os carotenóides podem promover a saúde quando tomados na dieta, mas podem ter efeitos adversos quando tomados em altas doses por pessoas que fumam ou que foram expostas ao amianto.
Os pesquisadores ainda estão determinando as doses adequadas para que os carotenóides sejam benéficos e não perigosos, no entanto, está claro que consumir alimentos que contenham beta-caroteno e outros antioxidantes ajuda a reduzir os níveis de inflamação e a combater o estresse oxidativo no corpo.
2. Apoia uma gravidez saudável.
Pediatras citam a vitamina A como uma das vitaminas mais importantes durante a dieta da gravidez e durante a amamentação. A vitamina A desempenha um papel importante no desenvolvimento saudável do feto e do recém-nascido, sendo o desenvolvimento e a maturação pulmonar particularmente, importantes.
Também é necessário para bebês e crianças pequenas desenvolverem um sistema imunológico forte. Uma pesquisa observa que deveria haver um aumento de 40 por cento na ingestão de vitamina A para mulheres grávidas e um aumento de 90 por cento para mulheres que amamentam.
É mais seguro obter beta-caroteno dos alimentos que você consome, portanto, mulheres grávidas ou amamentando devem consumir mais frutas e vegetais amarelos e laranja. Se você precisar de um suplemento para obter esse carotenoide suficiente, use-o sob a supervisão de seu médico.
3. Protege a pele.
O metabolismo do beta-caroteno ocorre em uma ampla variedade de órgãos, incluindo a pele. Muitos estudos descobriram que ajuda a prevenir a formação de eritema induzido por UV ou irritação e vermelhidão da pele.
Embora não possa ser comparado à eficácia do filtro solar, há evidências de que o, beta caroteno pode proteger a pele contra queimaduras solares, aumentando a defesa basal contra os danos da pele causados pela luz ultravioleta.
4. Protege Seus Olhos.
O beta-caroteno e outros antioxidantes podem ajudar a retardar a progressão ou reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que causa alterações na visão que às vezes são tão graves que pode ocorrer cegueira legal irreversível.
Os antioxidantes são eficazes em retardar a progressão dos sintomas de degeneração macular porque podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo, que desempenha um papel significativo na degeneração de células e nervos na retina / mácula.
Um estudo estabeleceu que uma combinação de antioxidantes dietéticos, incluindo vitaminas para os olhos, zinco, beta-caroteno, vitamina C e vitamina E, retardou efetivamente a progressão da degeneração macular.
5. Ajuda a tratar a leucoplasia oral.
Um estudo conduzido na Universidade do Arizona confirmou a eficácia do beta-caroteno em pacientes com leucoplasia oral, destacada por manchas brancas espessas que se formam nas gengivas e no interior das bochechas. A maioria das manchas de leucoplasia são benignas, mas algumas podem ser sinais precoces de câncer.
Cinquenta pacientes receberam 60 miligramas de beta-caroteno por dia durante seis meses e, em seguida, os participantes foram escolhidos para continuar o tratamento ou usar a terapia com placebo por 12 meses adicionais.
Os resultados mostraram que 52 por cento (26 pacientes) dos participantes tiveram uma resposta clínica ao tratamento, e 23 dos 26 pacientes que responderam positivamente completaram a segunda fase randomizada do estudo.
Outro estudo mais antigo, publicado em 1990, teve resultados semelhantes: 71 por cento dos pacientes no grupo de tratamento tiveram respostas importantes a 30 miligramas de beta-caroteno por dia. Os pesquisadores concluíram que, por não apresentar toxicidade, é um excelente candidato como agente preventivo do câncer oral.
6. Melhora a saúde respiratória.
Pesquisa sugere que comer frutas com beta caroteno pode melhorar a função respiratória e pulmonar. Em comparação com o consumo de frutas raramente ou nunca, as pessoas que comiam frutas pelo menos uma vez ao dia apresentaram redução dos sintomas respiratórios, como produção de catarro, falta de ar e chiado no peito.
Frutas de qualquer tipo ajudam a combater problemas respiratórios, incluindo manga, mamão e melão.
7. Aumenta a função cerebral.
Como o beta-caroteno funciona como um antioxidante, ele pode combater o estresse oxidativo que contribui para o envelhecimento do cérebro e reduz o risco de declínio cognitivo. Embora as evidências sobre esse benefício potencial sejam mistas, um estudo descobriu que a suplementação de longo prazo com o antioxidante pode fornecer benefícios cognitivos.
No entanto, os pesquisadores não descobriram que a suplementação de curto prazo foi eficaz para aumentar a saúde do cérebro. Em vez disso, o consumo a longo prazo de frutas e vegetais coloridos é a melhor maneira de prevenir o declínio cognitivo precoce e garantir que você obtenha os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do cérebro.
8. Pode combater o câncer de pulmão.
Existem estudos sugerindo que o câncer de pulmão, principalmente em fumantes, e as doenças cardiovasculares podem, na verdade, ser potencializados por um suplemento de beta-caroteno. Os resultados sobre esta questão são mistos, mas, os pesquisadores não têm certeza se pode haver interações entre os diferentes carotenóides que são usados juntos para o tratamento ou se o beta-caroteno interage com outros fitonutrientes.
Uma meta-análise apoia as descobertas de um risco aumentado de câncer de pulmão e estômago em fumantes e trabalhadores com amianto que suplementaram com 20 a 30 miligramas de beta-caroteno por dia. Por esse motivo, os pesquisadores acreditam que os suplementos de beta-caroteno não devem ser recomendados para a prevenção primária do câncer.
No entanto, um estudo descobriu que o alto consumo de frutas e vegetais, particularmente uma dieta rica em carotenóides, reduziu o risco de câncer de pulmão.
Os numerosos estudos sobre o assunto concordam que as pessoas que fumam ou bebem muito não devem tomar suplementos de beta-caroteno, a menos que sob a supervisão de seus médicos.
9. Pode combater doenças cardíacas.
Pesquisadores conduziram uma meta-análise, combinando os resultados de oito estudos sobre os efeitos do beta-caroteno em doses que variam de 15 a 50 miligramas. Após investigar dados de mais de 130.000 pacientes, os pesquisadores descobriram que a suplementação levou a um aumento pequeno, mas significativo, na morte cardiovascular.
Mesmo que os suplementos não tenham se mostrado, benéficos para evitar problemas cardíacos, estudos, mostram que alimentos antioxidantes ainda devem ser recomendados. Há benefícios em se obter vitaminas nos alimentos que não ocorrem necessariamente na forma de suplementos.
Por exemplo, alimentos antioxidantes que contêm beta-caroteno também podem incluir nutrientes como flavonoides e licopeno, que normalmente não são incluídos nos suplementos vitamínicos padrão.
Melhores alimentos
Numerosos estudos observacionais descobriram que as pessoas que ingerem mais carotenóides em suas dietas têm um risco reduzido de várias doenças crônicas. As fontes mais ricas de beta-caroteno são frutas e vegetais amarelos e laranja, além de vegetais verdes folhosos. (A clorofila nas folhas verdes esconde o pigmento amarelo-laranja.)
Em geral, quanto mais brilhante e intensa a cor, mais beta-caroteno está presente naquele alimento. Recomenda-se obter beta-caroteno suficiente de uma dieta rica em frutas e vegetais, ao invés de suplementos.
Para obter cerca de seis a oito miligramas por dia, coma cinco ou mais porções de frutas e vegetais, especialmente estes alimentos:
- Espinafre
- Cenouras
- Batata doce
- Couve
- Couve
- Verduras
- Abóbora de inverno
- Dente-de-leão verde
- Cantalupo
- Damasco
- Manga
O beta-caroteno é solúvel em gordura, então você precisa consumir gorduras para ser absorvido adequadamente. Você pode fazer isso cozinhando vegetais que contenham esse carotenoide no óleo de coco ou azeite de oliva, que também trazem inúmeros benefícios à saúde. Você também pode comer frutas com iogurte probiótico para ter certeza de que é bem absorvido.
Dosagem
Embora seja ideal obter beta-caroteno dos alimentos que você consome, os suplementos estão disponíveis em cápsulas e gel. Os suplementos comercialmente disponíveis contêm tipicamente entre 1,5 e 15 miligramas de beta-caroteno sintético ou natural.
Não há ingestão diária recomendada. Devido à pesquisa mista sobre os perigos da suplementação de beta-caroteno, ele só é recomendado para uso de curto prazo, a menos que seja usado sob os cuidados de seu médico.
Riscos e efeitos colaterais.
O beta-caroteno é provavelmente seguro quando consumido em quantidades encontradas naturalmente nos alimentos. Os suplementos devem ser usados por um curto período, sob a orientação de seu médico.
Os possíveis efeitos colaterais desse carotenoide incluem dor de cabeça, arrotos, fezes moles, hematomas, dores nas articulações e amarelecimento da pele, embora a descoloração eventualmente desapareça.
Pessoas que fumam ou bebem muito devem evitar tomar este carotenoide. Estudos, mostram que causa um risco aumentado de câncer.
Pessoas com histórico de exposição ao amianto também devem evitar o uso de suplementos de beta-caroteno, pois eles podem aumentar o risco de doença hepática ou cardíaca.
Informe o seu médico se você toma suplementos de beta-caroteno enquanto toma medicamentos para baixar o colesterol, antibióticos, inibidores da bomba de prótons ou listat, ou esteróis vegetais. Pode aumentar o risco de sangramento quando tomado com medicamentos que também aumentam o risco de sangramento (como anticoagulantes).
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