Quais os melhores alimentos para a saúde do fígado?
O fígado é uma usina de força de um órgão. Ele executa uma variedade de tarefas essenciais, desde a produção de proteínas, colesterol e bile até o armazenamento de vitaminas, minerais e até carboidratos.
Também decompõe toxinas como álcool, medicamentos e subprodutos naturais do metabolismo. Manter o fígado em boa forma é importante para manter a saúde.
Este artigo lista os 11 melhores alimentos para comer para manter seu fígado saudável.
1. Café
O café é uma das melhores bebidas que você pode beber para promover a saúde do fígado.
Estudos mostraram que beber café protege o fígado de doenças, mesmo entre aqueles que já têm problemas com esse órgão.
Por exemplo, estudos têm mostrado repetidamente que beber café ajuda a diminuir o risco de cirrose, ou dano hepático permanente, em pessoas com doença hepática crônica.
Beber café também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver um tipo comum de câncer de fígado e tem efeitos positivos na doença e inflamação do fígado.
Está ainda associado a um menor risco de morte em pessoas com doença hepática crônica, com os maiores benefícios observados naqueles que bebem pelo menos três xícaras por dia.
Esses benefícios parecem derivar de sua capacidade de prevenir o acúmulo de gordura e colágeno, dois dos principais marcadores de doença hepática.
O café também diminui a inflamação e aumenta os níveis do antioxidante glutationa. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres nocivos, produzidos naturalmente no corpo e podem danificar as células.
Embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, seu fígado, em particular, agradecerá por aquele estímulo matinal.
Resumo
O café aumenta os níveis de antioxidantes no fígado, enquanto diminui a inflamação. Também ajuda a diminuir o risco de desenvolver doenças hepáticas, câncer e fígado gorduroso.
2. Chá
O chá é amplamente considerado benéfico para a saúde, mas as evidências mostraram que pode ter benefícios específicos para o fígado.
Um estudo japonês descobriu que beber 10 xícaras de chá verde por dia estava associado a melhores marcadores sanguíneos da saúde do fígado.
Um estudo menor, incluindo pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), descobriu que beber chá verde rico em antioxidantes por 12 semanas melhorou os níveis de enzimas hepáticas e também pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e os depósitos de gordura no fígado.
Além disso, outra revisão descobriu que as pessoas que bebiam chá verde eram menos propensas a desenvolver câncer de fígado. O menor risco foi observado em pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras por dia.
Vários estudos com camundongos e ratos também demonstraram os efeitos benéficos dos extratos de chá preto e verde.
Por exemplo, um estudo em camundongos descobriu que o extrato de chá preto reverteu muitos dos efeitos negativos de uma dieta rica em gordura no fígado, além de melhorar os marcadores sanguíneos da saúde do fígado.
No entanto, algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas no fígado, devem ter cautela antes de consumir o chá verde como suplemento.
Isso porque houve vários relatos de danos no fígado resultantes do uso de suplementos contendo extrato de chá verde.
Resumo
O chá preto e verde pode ajudar a melhorar os níveis de enzimas e gorduras no fígado. No entanto, tenha cuidado se estiver tomando um extrato de chá verde, pois pode causar danos.
3. Toranja
A toranja contém antioxidantes que protegem naturalmente o fígado. Os dois principais antioxidantes encontrados na toranja são naringenina e naringina.
Vários estudos em animais descobriram que ambos ajudam a proteger o fígado de lesões.
Sabe-se que os efeitos protetores da toranja ocorrem de duas maneiras – reduzindo a inflamação e protegendo as células.
Estudos também mostraram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o desenvolvimento de fibrose hepática, uma condição prejudicial na qual o tecido conjuntivo excessivo se acumula no fígado. Isso geralmente resulta de inflamação crônica.
Além disso, em camundongos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura, a naringenina diminuiu a quantidade de gordura no fígado e aumentou o número de enzimas necessárias para queimar gordura, o que pode ajudar a evitar o acúmulo de excesso de gordura.
Por fim, em ratos, a naringina demonstrou ajudar a melhorar a capacidade de metabolizar o álcool e neutralizar alguns dos efeitos negativos do álcool.
Até agora, os efeitos da toranja ou do próprio suco de toranja, em vez de seus componentes, não foram estudados. Além disso, quase todos os estudos que analisam os antioxidantes da toranja foram realizados em animais.
No entanto, as evidências atuais apontam que a toranja é uma boa maneira de manter o fígado saudável, ajudando a prevenir danos e inflamações.
Resumo
Os antioxidantes da toranja protegem o fígado, reduzindo a inflamação e aumentando seus mecanismos de proteção. No entanto, faltam estudos em humanos, bem como aqueles sobre toranja ou suco de toranja.
4. Mirtilos e cranberries
Mirtilos e cranberries contêm antocianinas, antioxidantes que dão às bagas suas cores distintas. Eles também têm sido associados a muitos benefícios para a saúde.
Vários estudos em animais demonstraram que cranberries e mirtilos inteiros, bem como seus extratos ou sucos, podem ajudar a manter o fígado saudável.
Consumir essas frutas por 21 dias protegeu o fígado de danos. Além disso, os mirtilos ajudaram a aumentar a resposta das células imunológicas e as enzimas antioxidantes.
Outro estudo descobriu que os tipos de antioxidantes encontrados comumente em mirtilos retardaram o desenvolvimento de lesões e fibrose, que é o desenvolvimento de tecido cicatricial, nos fígados de ratos.
Além disso, o extrato de mirtilo demonstrou inibir o crescimento de células cancerígenas do fígado humano em estudos em tubo de ensaio. No entanto, mais estudos são necessários para determinar se esse efeito pode ser replicado em humanos.
Tornar essas frutas uma parte regular de sua dieta é uma boa maneira de ajudar a garantir que seu fígado receba os antioxidantes necessários para se manter saudável.
Resumo
As bagas são ricas em antioxidantes, que ajudam a proteger o fígado de danos. Eles podem até ajudar a melhorar suas respostas imunológicas e antioxidantes. Ainda assim, estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados.
5. Uvas
As uvas, especialmente as vermelhas e roxas, contêm uma variedade de compostos vegetais benéficos. O mais famoso é o resveratrol, que traz diversos benefícios à saúde.
Muitos estudos em animais mostraram que as uvas e o suco de uva podem beneficiar o fígado.
Estudos descobriram que eles podem ter vários benefícios, incluindo diminuir a inflamação, prevenir danos e aumentar os níveis de antioxidantes.
Um pequeno estudo em humanos com DHGNA mostrou que a suplementação com extrato de semente de uva por 3 meses ajudou a melhorar a função hepática.
No entanto, como o extrato de semente de uva é uma forma concentrada, você pode não experimentar os mesmos efeitos ao consumir uvas inteiras. Mais estudos são necessários antes de tomar extrato de semente de uva para promover a saúde do fígado pode ser recomendado.
No entanto, a ampla gama de evidências de estudos em animais e em humanos sugere que as uvas são um alimento muito amigo do fígado.
Resumo
Estudos em animais e em humanos mostram que uvas e extrato de semente de uva protegem o fígado de danos, aumentam os níveis de antioxidantes e combatem a inflamação.
6. Pera espinhosa.
Pera espinhosa, conhecida cientificamente como Opuntia ficus-indica, é um tipo popular de cacto comestível. Sua fruta e suco são mais comumente consumidos.
Há muito tempo é usado na medicina tradicional como tratamento para o seguinte:
- úlceras
- ferimentos
- fadiga
- doença hepática
Um estudo de 2004 em 55 pessoas descobriu que o extrato desta planta ajudou a reduzir os sintomas de uma ressaca.
Os participantes experimentaram menos náusea, boca seca e falta de apetite. Eles também tinham metade da probabilidade de experimentar uma ressaca grave se consumissem o extrato antes de beber álcool, que é desintoxicado pelo fígado.
O estudo concluiu que esses efeitos se devem a uma redução na inflamação, que geralmente ocorre após o consumo de álcool.
Outro estudo em camundongos descobriu que consumir extrato de pera espinhosa ajudou a normalizar os níveis de enzimas e colesterol quando consumido ao mesmo tempo que um pesticida conhecido por ser prejudicial ao fígado. Estudos subsequentes observaram resultados semelhantes.
Um estudo mais recente em ratos procurou determinar a eficácia do suco de pera espinhosa, em vez de seu extrato, no combate aos efeitos negativos do álcool.
Este estudo descobriu que o suco ajudou a diminuir a quantidade de danos oxidativos e lesões no fígado após o consumo de álcool e manter os níveis de antioxidantes e inflamação estáveis.
São necessários mais estudos em humanos, especialmente usando frutas e suco de pera espinhosa, em vez de extrato. No entanto, os estudos até agora demonstraram que a pera espinhosa tem efeitos positivos no fígado.
Resumo
A fruta e o suco de pera espinhosa podem ajudar com os sintomas da ressaca, reduzindo a inflamação. Eles também podem ajudar a proteger o fígado dos danos causados pelo consumo de álcool.
7. Suco de beterraba.
O suco de beterraba é uma fonte de nitratos e antioxidantes chamados betalaínas, que podem beneficiar a saúde do coração e reduzir o dano oxidativo e a inflamação.
É razoável supor que comer beterraba teria efeitos semelhantes na saúde. No entanto, a maioria dos estudos usa suco de beterraba. Você mesmo pode fazer suco de beterraba ou comprar suco de beterraba na loja, ou online.
Vários estudos com ratos mostraram que o suco de beterraba ajuda a reduzir o dano oxidativo e a inflamação no fígado, além de aumentar as enzimas naturais de desintoxicação.
Embora os estudos em animais pareçam promissores, estudos semelhantes não foram realizados em humanos.
Outros efeitos benéficos para a saúde do suco de beterraba foram observados em estudos com animais e replicados em estudos em humanos. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar os benefícios do suco de beterraba na saúde do fígado em humanos.
Resumo
O suco de beterraba ajuda a proteger o fígado de danos oxidativos e inflamação, ao mesmo tempo em que aumenta suas enzimas naturais de desintoxicação. No entanto, estudos em humanos são necessários.
8. Vegetais crucíferos.
Vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, brócolis e mostarda são conhecidos por seu alto teor de fibras e sabor distinto. Eles também são ricos em compostos vegetais benéficos.
Estudos em animais mostraram que couve de Bruxelas e extrato de broto de brócolis ajudam a aumentar os níveis de enzimas de desintoxicação e protegem o fígado de danos.
Um estudo em células do fígado humano descobriu que esse efeito permaneceu mesmo quando as couves de Bruxelas foram cozidas.
Um estudo de 2016 descobriu que camundongos alimentados com brócolis desenvolveram menos tumores ou doença hepática gordurosa do que suas contrapartes no grupo controle.
Os estudos em humanos são limitados. Mas até agora, os vegetais crucíferos parecem promissores como um alimento benéfico para a saúde do fígado.
Experimente assá-los levemente com alho e suco de limão ou vinagre balsâmico para transformá-los em um prato saboroso e saudável.
Resumo
Vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas podem ajudar a aumentar as enzimas naturais de desintoxicação do fígado, protegê-lo de danos e melhorar os níveis sanguíneos de enzimas hepáticas.
9. Nozes
As nozes são ricas em gorduras, nutrientes como a vitamina E antioxidante e compostos vegetais benéficos.
Esta composição é responsável por vários benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração, mas também potencialmente para o fígado,
Um estudo de 2019 descobriu que uma dieta mais rica em nozes está associada a um risco reduzido de doença hepática gordurosa não alcoólica.
Além disso, um segundo estudo observacional descobriu que homens que comiam grandes quantidades de nozes e sementes tinham um risco menor de desenvolver DHGNA do que homens que comiam quantidades menores de nozes e sementes.
Embora sejam necessários mais estudos de alta qualidade, dados preliminares apontam que as nozes são um importante grupo alimentar para a saúde do fígado.
Resumo
A ingestão de nozes tem sido associada a melhores níveis de enzimas hepáticas em pessoas com DHGNA. Por outro lado, a baixa ingestão de nozes tem sido associada a um maior risco de desenvolver a doença.
10. Peixes gordurosos.,
Os peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas.
Uma análise de 2016 descobriu que os ácidos graxos ômega-3 ajudaram a reduzir a gordura e os triglicerídeos do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica ou esteato-hepatite não alcoólica.
Embora o consumo de peixes gordurosos ricos em ômega-3 pareça ser benéfico para o fígado, adicionar mais gorduras ômega-3 à sua dieta não é a única coisa a considerar.
A proporção de gorduras ômega-3 para gorduras ômega-6 também é importante.
A maioria dos americanos excede as recomendações de ingestão de gorduras ômega-6, encontradas em muitos óleos vegetais. Uma proporção de ômega-6 para ômega-3 muito alta pode promover o desenvolvimento de doenças hepáticas.
Portanto, é uma boa ideia reduzir também a ingestão de gorduras ômega-6.
Resumo
Comer peixes gordurosos ricos em ômega-3 traz muitos benefícios para o fígado. No entanto, é tão importante manter sua proporção de ômega-6 para ômega-3 sob controle.
11. Azeite
O azeite de oliva é considerado uma gordura saudável por causa de seus muitos benefícios à saúde , incluindo efeitos positivos na saúde cardíaca e metabólica.
No entanto, também tem efeitos positivos no fígado.
Um pequeno estudo, incluindo 11 pessoas com DHGNA, descobriu que consumir 1 colher de chá (6,5 mL) de azeite por dia melhorou os níveis de enzimas hepáticas e gordura.
Também aumentou os níveis de uma proteína associada a efeitos metabólicos positivos.
Os participantes também tiveram menos acúmulo de gordura e melhor fluxo sanguíneo no fígado.
Vários estudos mais recentes encontraram efeitos semelhantes do consumo de azeite em humanos, incluindo menos acúmulo de gordura no fígado, melhor sensibilidade à insulina e níveis sanguíneos de enzimas hepáticas melhorados.
O acúmulo de gordura no fígado faz parte do primeiro estágio da doença hepática. Portanto, os efeitos positivos do azeite na gordura do fígado, bem como em outros aspectos da saúde, o tornam uma parte valiosa de uma dieta saudável.
Resumo
Estudos mostram que o consumo de azeite ajuda a diminuir os níveis de gordura no fígado, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar os níveis de enzimas hepáticas.
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