Motivos que a perda de peso depois dos 40 é difícil.
- A maioria das mulheres não está ciente das mudanças reais que ocorrem depois dos 40.
- Hormônios
- Metabolismo
- Perda muscular magra
- Resistência a insulina
- Dicas de fome
- Menos atividade
- Estresse
- Padrões de sono
Encontrando uma nova rotina
Isso se aproxima de você. Você se sente normal e, um dia, percebe que a forma do seu corpo mudou ou que está segurando alguns quilos a mais. Seu corpo simplesmente não sente o mesmo.
Não está tudo na sua cabeça. Conforme você envelhece, existem mudanças reais no seu corpo – algumas devido à idade, outras devido à menopausa — que podem levar ao ganho de peso. Mas a maioria das mulheres não está ciente delas.
Então, aqui está o que realmente está acontecendo com seu corpo após os 40 anos e o que você pode fazer para se sentir saudável e forte à medida que envelhece.
1. Seus hormônios estão começando a borbulhar.
O maior culpado por trás das alterações do seu corpo após os 40 anos? Hormônios.
Estes são os mensageiros químicos que controlam a maioria das funções do corpo, da reprodução à fome.
Ao abordar a menopausa, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona flutuam.
Essa flutuação hormonal causa uma cascata de mudanças, desde a diminuição da densidade óssea e da massa muscular magra até menor desejo sexual e mudanças de humor.
A solução: não se sinta resignado a sorrir e suportar as flutuações hormonais! Converse com amigos ou familiares, ou encontre um grupo online. Você provavelmente ouvirá que todos estão passando por algo semelhante.
Quando as mulheres ouvem histórias positivas e que essa fase termina, é útil.
2. Seu metabolismo está sofrendo uma desaceleração natural.
Sim, você também pode culpar seus hormônios por isso.
Seu descanso não apenas taxa metabólica naturalmente lento com a idade, níveis mais baixos de estrogênio contribuem para um metabolismo lento.
Você também começa a acumular mais gordura, principalmente na cintura.
Os pesquisadores descobriram que as alterações hormonais causadas pela perimenopausa e menopausa contribuem para alterações na composição corporal, acúmulo de gordura e distribuição de gordura.
A solução: a melhor maneira de manter seu metabolismo zumbido? Fique ativo.
Recomenda-se uma combinação de treinamento de força e exercício cardiovascular — algo com pouco impacto, como dança cardio ou aula de boxe.
Além disso, coma sua fibra. Enquanto um cidadão médio come 10 gramas de fibra por dia, você precisa entre 25 e 35 gramas. Apenas se certifique de beber muita água!
3. Essa é a idade em que você começa a perder massa muscular.
Após os 40 anos, você perde massa muscular — o principal mecanismo de queima de calorias do corpo.
Na ordem de 1% ao ano. Está ligado à queda dos níveis de estrogênio e testosterona que acompanham a perimenopausa e a menopausa.
Com um metabolismo mais lento, você não queima calorias da mesma forma que quando era jovem.
A solução: treinar ou levantar pesos duas a quatro vezes por semana.
O treinamento de resistência não apenas reconstrói a massa muscular magra, que também ajuda a queimar gordura e a acelerar o metabolismo, como também mantém os ossos e o corpo fortes e saudáveis.
O músculo é um requisito necessário para ajudar a sustentar a estrutura óssea, apoiando as articulações e garantindo a amplitude de movimento adequada.
Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um personal trainer por duas a três sessões.
Eles podem desenvolver um programa que seja seguro para você, mas também terá um impacto na sua forma física. Concentre-se em exercícios multiarticulares que exercitam seu corpo inteiro.
Experimente o seguinte treino; faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos entre cada exercício. Repita 4 a 6 vezes.
O plano de treino:
- Agachamento em taça
- Balanço kettlebell
- Flexão
- Elevação
- Alpinistas
- Saltos de skatista
4. Seu corpo começa a se tornar resistente à insulina.
À medida que você envelhece, e principalmente à medida que ganha peso, o corpo começa a ignorar a insulina.
O hormônio responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Como resultado, o açúcar no sangue é maior, porque suas células não o absorvem.
O resultado: parece que você está com fome e pode sentir mais desejos.
Não só isso pode levar a quilos indesejados, mas também aumenta o risco de diabetes tipo 2.
A solução: para evitar uma sobrecarga de glicose, recomenda-se incluir uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições.
Não basta carregar carboidratos. “Proteínas e gorduras saudáveis ajudam o corpo a se sentir mais satisfeito por um longo período, e você não precisa de carboidratos super ricos em amido que podem causar uma quebra de açúcar.
Preste atenção também de onde vêm os carboidratos.
Se você bebe suco, aumenta o açúcar no sangue que circula rapidamente no corpo. Se você come grãos integrais, ele tem mais fibras e se decompõe lentamente. Ele gradualmente libera açúcar na corrente sanguínea.
Adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo aos 40 anos. Demonstrou-se protetor contra câncer e doenças cardíacas, e não causa grandes variações nos níveis de glicose no sangue.
5. Suas sugestões de apetite estão confusas.
Hormônios como grelina (que informa quando você está com fome) e leptina (que informa quando você está cheio) também flutuam.
À medida que envelhecemos, os receptores desses hormônios não funcionam tão bem como costumavam, e nos tornamos resistentes a eles também. Não está só na sua cabeça. Na verdade, você está com fome por causa de seus hormônios.
A solução: manter um diário alimentar para identificar as armadilhas de seus hábitos alimentares e controlar melhor seus sinais de fome.
Quando você realmente escreve o que come, pode ver se está realmente comendo o dia inteiro ou se está comendo porções maiores.
Um diário alimentar também pode dizer se você está ingerindo proteína suficiente. Recomenda-se 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, já que seu corpo pode absorver apenas tanta proteína em uma sessão.
6. A vida te deixa menos ativo.
Entre sua carreira, família e amigos na casa dos 40 anos, o exercício pode cair ainda mais na lista de prioridades.
As articulações rangentes e doloridas são outro motivo pelo qual muitas mulheres se tornam menos ativas.
O uso excessivo e lesões nas articulações resultantes de todos os anos de exercício podem fazer com que você desista da sua atividade favorita ou force a desacelerar. Isso pode contribuir para se sentir fora de forma.
A solução: continue andando. Você não precisa passar horas na academia ou correr – encontre algo que ama. É provável que você continue com isso.
Se a lesão o impedir de realizar sua atividade amada, tente uma nova aula ou treino em casa.
Manter-se ativo não apenas aumentará seu metabolismo. As endorfinas liberadas durante o exercício também melhorarão seu humor, e ajudarão você a se sentir melhor em sua própria pele.
Além disso, o exercício regular reduz o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
7. Você pode estar estressado ou sentir a pressão.
As mulheres experimentam uma grande variedade de estresse na meia-idade, desde o gerenciamento de suas carreiras e finanças, enquanto cuidam frequentemente de seus filhos e pais.
Pesquisadores descobriram que as mulheres negras, em particular, sofrem uma forte carga de estresse.
Quando você está estressado, seu corpo secreta cortisol, também conhecido como hormônio de luta ou fuga.
A secreção constante de cortisol pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam, o que faz você querer comer mais, especialmente açúcar.
Você desenvolve gordura ao redor da barriga. Uma cintura maior está ligada a condições como diabetes e doenças cardíacas.
A solução: controle o estresse. Seja ioga, meditação, coloração ou leitura, encontre estratégias que funcionem para você .
8. Seus padrões de sono mudam.
Muitas mulheres relatam dificuldade em dormir à medida que envelhecem.
Ou talvez você não se sinta descansado, mesmo após uma noite inteira de sono, o que significa que você tem menos energia para se exercitar ou ser ativo.
Dois dos maiores distúrbios do sono nessa idade são ondas de calor e suores noturnos. Você também pode agradecer seus hormônios mutantes por isso.
A solução: primeiras coisas primeiro: estabeleça uma rotina calmante para dormir. Reduza o uso de eletrônicos antes de dormir.
Os pesquisadores de Harvard descobriram que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interromper o ritmo circadiano natural do corpo e suprimir a melatonina. Este é o hormônio que faz você dormir à noite.
Se ondas de calor e suores noturnos o mantêm acordado à noite, recomenda-se um banho frio antes de dormir e pijamas respiráveis.
Evite também cafeína e álcool, especialmente vinho tinto, conhecidos como gatilhos para ondas de calor, diz ela.
Encontre sua nova vida.
O melhor ponto de partida para voltar a sintonizar-se com seu corpo quando você completa 40 anos é manter uma dieta e exercícios saudáveis para o coração.
Se você já possui essa base, mas não sente que seu corpo está respondendo, tente variar sua rotina de exercícios para despertar novos músculos ou fazer uma nova dieta para dar um sobressalto no estômago.
Às vezes, enfrentar as mudanças não é dobrar com a mesma rotina, mas encontrar uma nova que funcione para você.
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