Piores efeitos do açúcar a sua saúde mental e física!

A comida pode ter muitos efeitos no seu humor e emoções. Quando você está com fome e quer comida, pode ficar mal-humorado, chateado ou até com raiva. Quando você toma uma refeição deliciosa, pode se sentir animado e eufórico.

Os alimentos que você come também podem ter implicações a longo prazo para sua saúde. Especificamente, comer muito açúcar pode aumentar o risco de transtornos do humor, incluindo depressão. 

O açúcar ocorre naturalmente em carboidratos complexos, como frutas, legumes e grãos. Também está presente em alimentos simples e refinados, como massas, bolos, assados, pão, refrigerante e doces.

A dieta americana típica depende muito desses carboidratos facilmente digeríveis e inclui muito poucos carboidratos complexos derivados de fontes mais saudáveis.

Comer muitos açúcares simples pode aumentar o risco de depressão, transtornos do humor e vários problemas de saúde crônicos. Continue lendo para aprender sobre a ligação entre açúcar e depressão. Além disso, obtenha dicas para gerenciar seu guloso.

1. Carboidratos refinados ligados à depressão.

Pesquisadores de Londres descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, legumes e peixe, pode reduzir o risco de depressão na meia-idade.

De acordo com o estudo, as pessoas que ingeriam alimentos processados, como sobremesas adoçadas, frituras e carnes processadas, eram mais propensas a serem diagnosticadas com depressão do que as pessoas que se baseavam em alimentos integrais não processados.

Você já sabe que deve comer muitas frutas, legumes e peixe para a saúde do coração e do cérebro e para ajudar a evitar doenças crônicas. Agora, você pode empilhar seu prato com plantas para manter a depressão afastada.

2. O açúcar é mais viciante que a cocaína.

Um estudo feito em ratos descobriu que os receptores doces do cérebro não estão adaptados a níveis constantes e altos de açúcar.

Essa doçura intensa pode estimular o centro de recompensa do cérebro e pode ser mais agradável do que a cocaína, mesmo em pessoas que usam drogas.

Em outras palavras, a alta do açúcar é mais forte que a alta da cocaína. Seus mecanismos de autocontrole não são páreo para a força do açúcar.

Quer quebrar o seu vício em açúcar?

O açúcar está em toda parte, de bebidas e molhos a sopas e sanduíches. Procure lugares que o açúcar esconde em sua dieta diária e crie estratégias para reduzir lentamente.

À medida que você elimina o açúcar, seu paladar se ajusta e você não precisa de muito açúcar para obter satisfação.

3. Açúcar associado à inflamação, associada à depressão.

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a inflamação nos tecidos do corpo, enquanto uma dieta rica em carboidratos refinados pode promover a inflamação.

A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo distúrbios metabólicos, câncer e asma. A inflamação também pode estar ligada à depressão, de acordo com um estudo.

Muitos dos sintomas de inflamação também são comuns na depressão, como:

• perda de apetite
• mudanças nos padrões de sono
• percepção aumentada da dor

É por isso que a depressão pode ser um sinal subjacente de problemas de inflamação.

Converse com seu médico se você suspeitar de inflamação crônica. Eles podem executar testes para verificar se você tem outras condições de saúde relacionadas à inflamação.

Eles também podem oferecer sugestões para ajudá-lo a seguir uma dieta anti-inflamatória.

4. A insulina pode ajudar a tratar a depressão.

Os pesquisadores estão tão confiantes de que a depressão pode estar ligada à ingestão de açúcar que estudaram usando insulina para tratá-la.

Em um estudo , os pesquisadores descobriram que pessoas com depressão maior e resistência à insulina apresentaram melhora nos sintomas de depressão quando receberam medicação para tratar o diabetes por 12 semanas.

O efeito foi particularmente forte em participantes mais jovens do estudo.

Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos possam começar a prescrever insulina ou outro medicamento para diabetes para pessoas com depressão.

No entanto, converse com seu médico sobre novas pesquisas e opções de tratamento alternativas.

5. Homens com maior risco de efeitos do açúcar

Os homens podem ser mais suscetíveis aos efeitos do açúcar na saúde mental do que as mulheres.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que homens que ingeriam 67 gramas de açúcar ou mais por dia tinham 23% mais chances de ter depressão após cinco anos.

Homens que ingeriram 40 gramas de açúcar ou menos apresentaram menor risco de depressão.

É recomendado que os adultos comam não mais que 25 (mulheres) a 36 (homens) gramas de açúcar adicionado todos os dias. 

Por exemplo, uma lata de refrigerante de 200 ml tem cerca de 30 gramas de açúcar, o que excede a quantidade diária recomendada.

Leia os rótulos cuidadosamente para identificar o açúcar escondido.

Só porque algo é saboroso, como um molho, ou saudável, como iogurte, também não significa que não haja adição de açúcar.

6. É o tipo de carboidrato, não a quantidade, que conta.

Reduzir o açúcar não significa que você precisa reduzir os carboidratos.

Um estudo analisou a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos por quase 70 000 mulheres que completaram a menopausa.

Os pesquisadores aplicaram uma pontuação no índice glicêmico (IG) a cada alimento analisado. 

Alimentos com altos índices de IG, que aumentam mais os níveis de açúcar no sangue, geralmente são feitos de carboidratos simples e cheios de açúcares simples. 

Os resultados mostraram que as mulheres que ingeriram alimentos com alto IG apresentaram um risco maior de depressão do que as pessoas que ingeriram alimentos com IG. 

As mulheres que ingeriram uma quantidade maior de alimentos com baixo IG, como vegetais e frutas sem suco, tiveram menor risco de depressão.

Os resultados significam que os carboidratos, em geral, não são a causa da depressão e de outros distúrbios da saúde mental. 

Em vez disso, é a qualidade dos carboidratos que você come que pode afetar seu risco de depressão.

7. Comer produtos ​​comerciais está relacionado à depressão

Salgados,  doces e outros assados ​​preparados comercialmente podem ter um bom sabor, mas também podem desencadear depressão.

Pesquisadores espanhóis descobriram que indivíduos que ingeriam mais produtos assados ​​tinham um risco 38 por cento maior de depressão do que indivíduos que ingeriam menos produtos assados. 

Os pesquisadores sugeriram que a ingestão de gorduras trans pode desempenhar um papel. 

Esse tipo de gordura não saudável leva à inflamação e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos . É comumente encontrado em produtos assados ​​comerciais.

Você pode ler os rótulos dos alimentos para descobrir se o alimento que você está comendo contém gorduras trans. 

Você também pode focar sua dieta em alimentos integrais que não contêm ingredientes artificiais, como gorduras trans.

Procurando Ajuda?

Se você tiver quaisquer sinais ou sintomas de depressão, converse com seu médico. 

Este distúrbio de saúde mental comum é tratável e gerenciável. O primeiro passo é pedir a um profissional que o ajude a entender suas opções.

O seu médico pode recomendar tratamento específico , como medicamentos prescritos . Eles também podem recomendar psicoterapia.

Da mesma forma, mudanças no estilo de vida são comumente recomendadas. Isso pode incluir comer uma dieta cheia de:

• frutas
• legumes
• carnes magras
• grãos integrais

Exercício também é comumente recomendado. Uma combinação dessas abordagens também é comumente usada.

Como parar o açúcar?

Quando estiver pronto para desistir do açúcar , lembre-se destas cinco dicas úteis:

1. Reduza as fontes óbvias

Bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas de café, contêm muito açúcar. Batidas, sucos e vitaminas de frutas também costumam ter grandes quantidades de açúcar. 

Opte por água mineral, água com gás ou chá gelado sem açúcar, em vez de goles cheios de açúcar. Ou esprema um limão, ou lima na água para adicionar doçura natural.

2. Escolha sobremesas mais saudáveis

Sobremesas à base de grãos e laticínios são preenchidas com açúcar e carboidratos simples. No final de uma grande refeição, passe essas opções de recheio e de nutrientes leves.

Em vez disso, procure:

• fruta fresca
• um punhado de datas
• um quadrado de chocolate escuro
• frutos salteados polvilhados com canela
• Troque doces por frutas frescas ou frutas secas naturalmente.

3. Escolha carboidratos de qualidade

Carboidratos não são todos ruins, mas a qualidade importa. Troque grãos simples por opções mais complexas, como grãos integrais. 

Ao contrário da farinha branca, macarrão branco e arroz branco, as variedades de grãos integrais desses alimentos comuns causam menos picos de açúcar no sangue do que os grãos simples e fornecem um bônus de nutrientes que não são encontrados em alimentos altamente processados.

4. Leia os rótulos dos alimentos

Os fabricantes de alimentos frequentemente adicionam açúcar a alimentos salgados, como molho marinara, sopa enlatada e até pão para aumentar a satisfação do sabor. 

Vire qualquer caixa, bolsa ou jarro que esteja comprando. Se o açúcar adicionado for um dos cinco primeiros ingredientes, devolva o produto à prateleira. 

5. Desafie-se

Afaste seu hábito de açúcar desafiando a si mesmo – e talvez seus amigos e familiares – a um banho de açúcar. Elimine todos os açúcares adicionados e artificiais da sua dieta por duas semanas. 

Após esse breve período, você poderá descobrir que redefiniu suas preferências de gosto e não deseja mais a abundância de açúcar que ingeria apenas algumas semanas antes.

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