Maneiras de manter seu sistema imunológico saudável
Simplificando, é função do seu sistema imunológico defender o seu corpo contra doenças e enfermidades. O complexo sistema é composto de células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos que — ao trabalhar da maneira que deveriam — protegem seu corpo contra patógenos potencialmente prejudiciais (como bactérias e vírus) e limitam os danos de agentes não infecciosos (como queimaduras de sol ou câncer).
Pense no sistema imunológico como uma orquestra. Para obter o melhor desempenho, você deseja que todos os instrumentos e músicos da orquestra tenham o melhor desempenho.
Você não quer necessariamente um músico tocando em velocidade dupla ou um instrumento produzindo som de repente com o dobro do volume que normalmente faz. Você deseja que cada componente dessa orquestra seja executado exatamente conforme o plano.
O mesmo se aplica ao seu sistema imunológico. Para proteger melhor o corpo contra danos, todos os componentes do sistema imunológico precisam funcionar exatamente conforme o planejado.
A melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticar os comportamentos bons para você diariamente em que seu sistema imunológico está funcionando.
Aqui estão sete chaves principais.
1. Faça uma dieta saudável
Os nutrientes que você obtém dos alimentos — em particular, alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, ervas e especiarias — são essenciais para manter seu sistema imunológico funcionando corretamente. Muitos alimentos vegetais também têm propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a combater as infecções.
Por exemplo, pesquisas mostram que especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho contêm propriedades antivirais e antimicrobianas que impedem o crescimento de bactérias que estragam os alimentos, como Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens, fungos nocivos como Aspergillus flavus e microorganismos resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus.
Além disso, o zinco, folato, ferro, selênio, cobre e vitaminas A, C, E, B6 e B12 que você obtém dos alimentos que você ingere são os nutrientes de que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho. Cada um desempenha um papel único no apoio à função imunológica.
A pesquisa sugere, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção . Nossos corpos não produzem essa vitamina essencial e solúvel em água por conta própria, então precisamos obtê-la através de alimentos (como frutas cítricas, kiwis e vários vegetais crucíferos). Você pode obter 95 miligramas (mg), ou 106% da vitamina C diária de que precisa, comendo meia xícara de pimenta vermelha.
A proteína também é crítica para a saúde imunológica. Os aminoácidos nas proteínas ajudam a construir e manter as células imunológicas, e economizar esse macronutriente pode diminuir a capacidade do corpo de combater infecções.
Em um estudo de 2013, os ratos que comiam uma dieta composta de apenas 2 por cento de proteína foram mais severamente afetados pela gripe do que os ratos que comiam uma dieta “proteína normal” com a proteína de 18 por cento. Mas quando os pesquisadores começaram a alimentar o primeiro grupo com uma dieta de “proteína normal”, os ratos foram capazes de se livrar do vírus.
Quando se trata de uma dieta que oferece suporte à boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à base de plantas. Adicione frutas e vegetais a sopas e ensopados, sucos e saladas, ou coma-os como lanches.
Cenouras, brócolis, espinafre, pimentão vermelho, damascos, frutas cítricas (como laranjas, toranjas, tangerinas) e morangos são todos ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto as sementes e nozes fornecem proteínas, vitamina E e zinco.
Fontes adicionais de proteína e zinco incluem frutos do mar, carne magra e aves
2. Mantenha o estresse sob controle
O estresse de longo prazo leva a níveis cronicamente elevados do hormônio esteroide cortisol. O corpo depende de hormônios como o cortisol durante episódios de estresse de curto prazo (quando seu corpo entra em uma resposta de “lutar ou fugir”); o cortisol tem um efeito benéfico de realmente impedir que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato).
Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico de entrar em ação e fazer seu trabalho de proteger o corpo contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.
Existem muitas técnicas eficazes de redução do estresse; a chave é descobrir o que funciona para você. Meditação, registro no diário e qualquer atividade de que você goste (como pescar, jogar golfe ou desenhar).
Tente fazer pelo menos uma atividade para reduzir o estresse diariamente. Com pouco tempo? Comece pequeno. Reserve cinco minutos em algum momento do dia para se divertir e aumente-os quando puder.
3. Tenha um sono de boa qualidade
Seu corpo se cura e se regenera enquanto você dorme, tornando o sono adequado fundamental para uma resposta imunológica saudável, diz Lin.
Mais especificamente, o sono é um momento em que seu corpo produz e distribui células imunológicas essenciais, como citocinas (um tipo, de proteína que pode lutar ou promover a inflamação), células T (um tipo, de glóbulo branco que regula a resposta imunológica) e interleucina
Quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e aumentando a probabilidade de você ficar doente.
Um estudo descobriu que, em comparação com adultos jovens saudáveis que não tinham problemas de sono, os adultos jovens saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe, mesmo após serem vacinados.
A privação de sono também eleva os níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função imunológica. Nosso sistema imunológico se desgasta como resultado, e tendemos a ter [menos] reservas para lutar ou se recuperar de doenças.
A Fundação Nacional do Sono recomenda que todos os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para otimizar a saúde.
Para garantir um sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite livros ou conversas violentas, ou estressantes.
4. Pratique exercícios regularmente (ao ar livre, quando possível)
O exercício regular reduz o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacterianas.
Os exercícios também aumentam a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduzem a dor e criam sensações de prazer), o que os torna uma ótima maneira de controlar o estresse.
Visto que o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico, esta é outra maneira que os exercícios podem melhorar a resposta imunológica.
E embora haja algumas evidências de que sessões de exercícios muito longas ou intensas podem suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doença e infecções nas horas imediatamente após o treino, as evidências sobre essa questão são contraditórias.
E há uma abundância de evidências epidemiológicas (estudos que seguiram o comportamento e resultados humanos) mostrando que as pessoas que são mais ativas em geral tendem a ter menor incidência de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e diabetes tipo 2).
Estudos que analisaram como os exercícios afetam o corpo ao nível celular sugerem que os períodos de atividade física podem tornar seu sistema imunológico mais vigilante, distribuindo células imunológicas por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas.
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr) toda semana.
Você também deve fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Nota: Descobriu-se que mais atividades estão associadas a ainda mais benefícios para a saúde, então mire alto.
Para obter ainda mais benefícios para o sistema imunológico, recomenda-se fazer exercícios ao ar livre. Passar algum tempo na natureza tem demonstrado melhorar o humor, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do sistema imunológico.
A luz do sol também aumenta a vitamina D no corpo, que também desempenha um papel fundamental na saúde imunológica.
5. Quando se trata de álcool, pratique a moderação
Beber grandes quantidades de álcool está associado a uma série de efeitos negativos para a saúde, incluindo diminuição da função imunológica. Quando você bebe grandes quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com o funcionamento normal do sistema imunológico.
Altos níveis de consumo de álcool podem enfraquecer a capacidade do corpo de combater infecções e diminuir o tempo de recuperação.
Como resultado, as pessoas que bebem grandes quantidades de álcool enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, síndrome do desconforto respiratório agudo, doença hepática alcoólica e certos tipos de câncer.
Se você ainda não bebe, não comece. Se você beber ocasionalmente, limite o consumo de álcool a uma bebida (equivalente a uma taça de vinho de 4 onças) por dia se você for uma mulher, e duas bebidas por dia se você for um homem.
6. Não fume
Assim como o álcool, o tabagismo também pode afetar a saúde imunológica. Qualquer coisa que seja uma toxina pode comprometer seu sistema imunológico.
Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro — monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio — podem interferir com o crescimento e a função das células imunológicas, como citocinas, células T e células B.
Fumar também piora as infecções virais e bacterianas (especialmente as pulmonares, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatoide (uma doença autoimune onde o sistema imunológico ataca as articulações).
Não fume. E evite o fumo passivo sempre que possível.
Se você fuma atualmente, há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a largar o vício, incluindo aconselhamento, produtos de reposição de nicotina, medicamentos prescritos sem nicotina e terapia comportamental.
7. Mantenha os sintomas de condições crônicas sob controle
Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.
Por exemplo, quando as pessoas com diabetes tipo 2 não controlam o açúcar no sangue de maneira adequada, isso pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo.
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