Maneiras de manter seu sistema imunológico saudável 

Simplificando, é função do seu sistema imunológico defender o seu corpo contra doenças e enfermidades. O complexo sistema é composto de células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos que — ao trabalhar da maneira que deveriam — protegem seu corpo contra patógenos potencialmente prejudiciais (como bactérias e vírus) e limitam os danos de agentes não infecciosos (como queimaduras de sol ou câncer).

Pense no sistema imunológico como uma orquestra. Para obter o melhor desempenho, você deseja que todos os instrumentos e músicos da orquestra tenham o melhor desempenho.

Você não quer necessariamente um músico tocando em velocidade dupla ou um instrumento produzindo som de repente com o dobro do volume que normalmente faz. Você deseja que cada componente dessa orquestra seja executado exatamente conforme o plano. 

O mesmo se aplica ao seu sistema imunológico. Para proteger melhor o corpo contra danos, todos os componentes do sistema imunológico precisam funcionar exatamente conforme o planejado.

A melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticar os comportamentos bons para você diariamente em que seu sistema imunológico está funcionando.

Aqui estão sete chaves principais. 

1. Faça uma dieta saudável 

Dieta de alimentos crus
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Os nutrientes que você obtém dos alimentos — em particular, alimentos à base de plantas como frutas, vegetais, ervas e especiarias — são essenciais para manter seu sistema imunológico funcionando corretamente. Muitos alimentos vegetais também têm propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a combater as infecções.

Por exemplo, pesquisas mostram que especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho contêm propriedades antivirais e antimicrobianas que impedem o crescimento de bactérias que estragam os alimentos, como Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens, fungos nocivos como Aspergillus flavus e microorganismos resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus.

Além disso, o zinco, folato, ferro, selênio, cobre e vitaminas A, C, E, B6 e B12 que você obtém dos alimentos que você ingere são os nutrientes de que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho. Cada um desempenha um papel único no apoio à função imunológica. 

A pesquisa sugere, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção . Nossos corpos não produzem essa vitamina essencial e solúvel em água por conta própria, então precisamos obtê-la através de alimentos (como frutas cítricas,  kiwis e vários vegetais crucíferos). Você pode obter 95 miligramas (mg), ou 106% da vitamina C diária de que precisa, comendo meia xícara de pimenta vermelha.

A proteína também é crítica para a saúde imunológica. Os aminoácidos nas proteínas ajudam a construir e manter as células imunológicas, e economizar esse macronutriente pode diminuir a capacidade do corpo de combater infecções.

Em um estudo de 2013, os ratos que comiam uma dieta composta de apenas 2 por cento de proteína foram mais severamente afetados pela gripe do que os ratos que comiam uma dieta “proteína normal” com a proteína de 18 por cento. Mas quando os pesquisadores começaram a alimentar o primeiro grupo com uma dieta de “proteína normal”, os ratos foram capazes de se livrar do vírus. 

Quando se trata de uma dieta que oferece suporte à boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à base de plantas. Adicione frutas e vegetais a sopas e ensopados, sucos e saladas, ou coma-os como lanches.

Cenouras, brócolis, espinafre, pimentão vermelho, damascos, frutas cítricas (como laranjas, toranjas, tangerinas) e morangos são todos ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto as sementes e nozes fornecem proteínas, vitamina E e zinco.

Fontes adicionais de proteína e zinco incluem frutos do mar, carne magra e aves

2. Mantenha o estresse sob controle 

Estresse e ansiedade
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O estresse de longo prazo leva a níveis cronicamente elevados do hormônio esteroide cortisol. O corpo depende de hormônios como o cortisol durante episódios de estresse de curto prazo (quando seu corpo entra em uma resposta de “lutar ou fugir”); o cortisol tem um efeito benéfico de realmente impedir que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato). 

Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico de entrar em ação e fazer seu trabalho de proteger o corpo contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.

Existem muitas técnicas eficazes de redução do estresse; a chave é descobrir o que funciona para você. Meditação, registro no diário e qualquer atividade de que você goste (como pescar, jogar golfe ou desenhar). 

Tente fazer pelo menos uma atividade para reduzir o estresse diariamente. Com pouco tempo? Comece pequeno. Reserve cinco minutos em algum momento do dia para se divertir e aumente-os quando puder. 

3. Tenha um sono de boa qualidade 

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Seu corpo se cura e se regenera enquanto você dorme, tornando o sono adequado fundamental para uma resposta imunológica saudável, diz Lin. 

Mais especificamente, o sono é um momento em que seu corpo produz e distribui células imunológicas essenciais, como citocinas (um tipo, de proteína que pode lutar ou promover a inflamação), células T (um tipo, de glóbulo branco que regula a resposta imunológica) e interleucina 

Quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e aumentando a probabilidade de você ficar doente.

Um estudo descobriu que, em comparação com adultos jovens saudáveis que não tinham problemas de sono, os adultos jovens saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe, mesmo após serem vacinados. 

A privação de sono também eleva os níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função imunológica. Nosso sistema imunológico se desgasta como resultado, e tendemos a ter [menos] reservas para lutar ou se recuperar de doenças.

A Fundação Nacional do Sono recomenda que todos os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para otimizar a saúde.

Para garantir um sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite livros ou conversas violentas, ou estressantes.

4. Pratique exercícios regularmente (ao ar livre, quando possível) 

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O exercício regular reduz o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacterianas.

Os exercícios também aumentam a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduzem a dor e criam sensações de prazer), o que os torna uma ótima maneira de controlar o estresse. 

Visto que o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico, esta é outra maneira que os exercícios podem melhorar a resposta imunológica.

E embora haja algumas evidências de que sessões de exercícios muito longas ou intensas podem suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doença e infecções nas horas imediatamente após o treino, as evidências sobre essa questão são contraditórias.

E há uma abundância de evidências epidemiológicas (estudos que seguiram o comportamento e resultados humanos) mostrando que as pessoas que são mais ativas em geral tendem a ter menor incidência de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e diabetes tipo 2). 

Estudos que analisaram como os exercícios afetam o corpo ao nível celular sugerem que os períodos de atividade física podem tornar seu sistema imunológico mais vigilante, distribuindo células imunológicas por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas. 

 Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr) toda semana.

Você também deve fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Nota: Descobriu-se que mais atividades estão associadas a ainda mais benefícios para a saúde, então mire alto. 

Para obter ainda mais benefícios para o sistema imunológico,   recomenda-se  fazer exercícios ao ar livre. Passar algum tempo na natureza tem demonstrado melhorar o humor, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do sistema imunológico.

A luz do sol também aumenta a vitamina D no corpo, que também desempenha um papel fundamental na saúde imunológica. 

5. Quando se trata de álcool, pratique a moderação 

Qual é o efeito mais devastador do álcool no seu corpo?
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Beber grandes quantidades de álcool está associado a uma série de efeitos negativos para a saúde, incluindo diminuição da função imunológica. Quando você bebe grandes quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com o funcionamento normal do sistema imunológico.

Altos níveis de consumo de álcool podem enfraquecer a capacidade do corpo de combater infecções e diminuir o tempo de recuperação.

Como resultado, as pessoas que bebem grandes quantidades de álcool enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, síndrome do desconforto respiratório agudo, doença hepática alcoólica e certos tipos de câncer.

Se você ainda não bebe, não comece. Se você beber ocasionalmente, limite o consumo de álcool a uma bebida (equivalente a uma taça de vinho de 4 onças) por dia se você for uma mulher, e duas bebidas por dia se você for um homem.

6. Não fume 

Como o álcool pode afetar seu corpo
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Assim como o álcool, o tabagismo também pode afetar a saúde imunológica. Qualquer coisa que seja uma toxina pode comprometer seu sistema imunológico.

Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro — monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio — podem interferir com o crescimento e a função das células imunológicas, como citocinas, células T e células B.

Fumar também piora as infecções virais e bacterianas (especialmente as pulmonares, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatoide (uma doença autoimune onde o sistema imunológico ataca as articulações).

Não fume. E evite o fumo passivo sempre que possível. 

Se você fuma atualmente, há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a largar o vício, incluindo aconselhamento, produtos de reposição de nicotina, medicamentos prescritos sem nicotina e terapia comportamental.

7. Mantenha os sintomas de condições crônicas sob controle 

Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções. 

Por exemplo, quando as pessoas com diabetes tipo 2 não controlam o açúcar no sangue de maneira adequada, isso pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo.

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