Alimentos que causam inflamação a serem evitados (mais trocas saudáveis)!
Não há dúvida de que a dieta tem um papel central na regulação da inflamação. Na verdade, uma pesquisa de 2017 descobriu que quase um quarto das pessoas com artrite reumatoide relatou que sua dieta afetou a gravidade dos sintomas.
Mesmo para quem não tem um distúrbio auto-imune, limitar alguns dos principais alimentos que causam inflamação pode ser extremamente benéfico para a saúde geral.
O que é exatamente inflamação? A inflamação é considerada um mecanismo de defesa usado pelo corpo para proteger contra doenças e infecções.
Embora a inflamação seja uma parte normal do processo imunológico, mais e mais pesquisas mostram que a inflamação crônica pode contribuir para doenças, provocar dor e aumentar o risco de problemas graves, como doenças cardíacas, câncer e diabete.
Então, quais alimentos causam inflamação? Neste artigo, daremos uma olhada em alguns dos alimentos que evitam a inflamação, além de algumas mudanças saudáveis que você pode fazer em sua dieta.
Sete principais alimentos que causam inflamação.
Vários ingredientes foram mostrados para desencadear a inflamação e impactar negativamente a saúde geral. Aqui estão alguns dos principais alimentos que causam inflamação.
Alimentos Fritos.
Alimentos fritos como donuts, palitos de mussarela e batatas fritas são ricos em gorduras trans, um tipo de ácido graxo prejudicial à saúde que tem sido associado a uma longa lista de efeitos colaterais. Além de elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e diabete, as gorduras trans também podem desencadear inflamação.
De acordo com um estudo, o aumento do consumo de ácidos graxos trans foi associado a níveis mais elevados de marcadores de inflamação, incluindo proteína C reativa (PCR) e interleucina-6 (IL-6).
Carne Processada.
Carne processada é qualquer tipo de carne que tenha sido defumada, curada, salgada, seca ou enlatada para realçar seu sabor ou estender sua vida útil. Alguns dos exemplos mais comuns incluem charcutaria, bacon, salame, salsicha e charque.
Não apenas a carne processada foi recentemente classificada como cancerígena pela Organização Mundial da Saúde, mas também pode contribuir para a inflamação.
Estudos, mostram que comer mais carne processada pode estar relacionado a níveis mais elevados de CRP, um marcador usado para medir a inflamação no corpo.
Álcool
Embora certos tipos de álcool (como o vinho tinto) possam realmente ser benéficos com moderação, o consumo excessivo de álcool é um importante fator de risco para inflamação. Estudos, mostram que beber grandes, quantidades de álcool pode aumentar certos marcadores inflamatórios, incluindo CRP.
Além do mais, a ingestão de álcool também pode aumentar o risco de síndrome do intestino permeável, uma condição na qual toxinas e partículas de alimentos vazam do trato digestivo para o sangue, causando inflamação generalizada.
Carboidratos Refinados.
Carboidratos refinados como macarrão, pão branco, biscoitos e bolachas são notórios como alguns dos principais alimentos que causam inflamação das articulações. Esses alimentos são submetidos a um processamento extensivo, privando-os de nutrientes benéficos, como as fibras.
Carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicêmico mais alto, usado para medir a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa mostra que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico pode aumentar a inflamação, mesmo em adultos saudáveis.
Por outro lado, estudos, mostram que trocar grãos refinados por grãos inteiros pode diminuir a inflamação e proteger contra doenças crônicas.
Artificial Adoçantes.
Muitas vezes à espreita em alimentos de baixa caloria e produtos dietéticos, algumas pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem causar inflamação.
Embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos, estudos indicam que adoçantes artificiais podem prejudicar a saúde do microbioma intestinal, que desempenha um papel fundamental na regulação da inflamação.
Um modelo animal também descobriu que o consumo regular de Sucralose, também conhecida como Splenda, pode causar inflamação do fígado em camundongos.
Óleo Vegetal.
Os óleos vegetais altamente processados ou refinados são muito ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam um componente importante de uma dieta saudável, o consumo de uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 pode causar inflamação.
Embora os especialistas geralmente recomendem uma proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 de cerca de 4: 1, a maioria das pessoas consome uma proporção mais próxima de 15: 1.
Portanto, limitar o consumo de óleos vegetais refinados e, em simultâneo, adicionar mais ácidos graxos ômega-3 à dieta pode ajudar a aliviar a inflamação.
Xarope de milho rico em frutose.
O xarope de milho com alto teor de frutose é um tipo de adoçante frequentemente encontrado em alimentos processados, incluindo refrigerantes, sucos, doces e sorvetes.
Assim como o açúcar comum, o xarope de milho com alto teor de frutose está no topo da tabela de alimentos inflamatórios e pode ter efeitos prejudiciais em quase todos os aspectos da saúde.
Um estudo realizado em Boston descobriu que mulheres que consumiam mais bebidas adoçadas com açúcar tinham maior risco de desenvolver artrite reumatoide, um distúrbio inflamatório crônico que afeta as articulações.
Outro estudo também relatou que o aumento do consumo de bebidas contendo xarope de milho com alto teor de frutose foi associado a um risco maior de artrite em adultos com idade entre 20–30 também.
Troca de alimentos anti-inflamatórios.
Além de limitar a ingestão de alimentos que causam inflamação da lista acima, incorporar à dieta uma variedade de alimentos que reduzem a inflamação também pode ser benéfico.
Uma dieta anti-inflamatória saudável e completa deve compreender principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas.
Ervas, especiarias, gorduras saudáveis e alimentos ricos em proteínas também estão incluídos na lista de alimentos anti-inflamatórios.
Fazer algumas mudanças simples em sua dieta é uma maneira fácil de começar. Trocará carnes processadas, por exemplo, com fontes de proteína mais saudáveis, como peixes, aves, ovos ou legumes.
Você também pode largar a fritadeira e tentar assar suas próprias batatas fritas ou batatas fritas. Ou tente trocar carboidratos refinados como arroz branco, macarrão ou pão por variedades de grãos inteiros para dar uma atualização fácil à sua dieta.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos anti-inflamatórios para incluir em seu plano de alimentação:
Frutas: pêssegos, abacaxi, manga, maçã, frutas vermelhas, peras, laranjas.
Legumes: brócolis, couve, espinafre, abobrinha, abóbora, batata-doce, espinafre, agrião, tomate, alho.
Nozes e sementes: pistache, nozes de macadâmia, amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de abóbora.
Leguminosas: feijão-preto, feijão-vermelho, grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, ervilha.
Grãos integrais: quinoa, cuscuz, farro, milho, trigo-sarraceno, cevada.
Proteínas: salmão, frango, peru, ovos, tempeh
Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva, ghee, manteiga alimentada com capim, abacate.
Ervas e especiarias: açafrão, pimenta-preta, alecrim, manjericão, orégano, pimenta caiena, endro.
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