6 Suplementos ajudam contra resfriados e gripes?

Vitamina C, vitamina D, zinco e outros suplementos podem fornecer uma vantagem contra resfriados e gripes, mas eles devem servir apenas para complementar seu principal arsenal defensivo: boa higiene, hidratação adequada, dieta saudável, sono reparador, controle do estresse e exercícios .

Análise baseada em evidências apresenta 28 referências exclusivas para artigos científicos Resfriados e gripes são causados ​​por vírus que viajam de pessoa para pessoa.

Embora você evite infecções durante todo o ano, você pode ficar mais vulnerável durante os meses mais frios: o frio ambiente pode enfraquecer seu sistema imunológico, de acordo com evidências preliminares humanas  e animais, e se faz você passar mais tempo dentro de casa com outras pessoas, também oferece mais oportunidades de troca de vírus e micróbios.

Como você pode reduzir suas chances de adoecer

Infelizmente, mesmo se você seguir essas práticas recomendadas , ainda poderá ter azar e pegar um resfriado ou contrair gripe.

É por isso que, assim que chega o inverno, uma das perguntas mais populares que recebemos é: entre os muitos suplementos usados ​​para prevenir uma infecção ou diminuir seus sintomas , existe algum que funcione?

A resposta é uma tentativa sim . Neste artigo, revisaremos quatro suplementos cujos benefícios são apoiados por evidências moderadas e quatro cujos benefícios são apoiados apenas por evidências preliminares.

Suplementos com evidência moderada. As evidências sobre os benefícios da vitamina C , vitamina D e zinco costumam ser confusas, mas sugerem um efeito positivo.

Vitamina C

A vitamina C é comercializada como o suplemento ideal para prevenir e tratar resfriados. Mecanicamente, faz sentido: a vitamina C ajuda as células do sistema imunológico a se formar e funcionar e apoia as barreiras físicas (como as células epiteliais da pele) que o protegem de patógenos.

Além disso, pelo menos 148 estudos em animais descobriram que a administração de vitamina C ajuda a prevenir infecções causadas por microrganismos.

Esses estudos em animais, no entanto, não respondem à pergunta que mais importa para nós: a suplementação de vitamina C pode ajudar os humanos a evitar resfriados? Uma meta-análise  de estudos humanos de 2013 tentou responder a esta pergunta,   e aqui estão os resultados:

Pessoas que começam a tomar vitamina C quando já estão resfriadas não parecem ver muitos benefícios. Alguns estudos sugerem que doses muito altas (vários gramas) podem reduzir a duração dos resfriados, mas mais estudos são necessários para confirmação.

Pessoas que tomam vitamina C regularmente podem esperar resfriados mais curtos (8% em adultos e 14% em crianças) com sintomas um pouco menos graves.

Os atletas que tomam vitamina C regularmente têm metade da probabilidade de pegar um resfriado do que os atletas que não tomam. Apenas as pessoas que “realizam sessões regulares ou agudas de exercícios intensos” parecem desfrutar desse benefício.

Uma meta-análise de 2018 também apoia a ideia de que a vitamina C pode encurtar resfriados e diminuir os sintomas. Incluiu apenas 9 estudos, entretanto, todos eles estavam entre os 29 estudos incluídos na meta-análise  de 2013.

A vitamina C pode reduzir a duração dos resfriados (e até mesmo ajudar a evitá-los, se você for um atleta), mas apenas se você estiver tomando suplementos regularmente. Se você começar quando estiver doente, provavelmente será tarde demais.

Vitamina D

Os receptores da vitamina D são encontrados em todo o corpo, e a vitamina D está envolvida em muitos processos celulares, incluindo a regulação das células do sistema imunológico durante as infecções,  portanto, não deve ser surpresa que uma deficiência possa prejudicar a imunidade.

Estudos epidemiológicos mostram uma associação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de infecções virais do trato respiratório superior (URT).

De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 de dados de participantes individuais de ensaios clínicos randomizados, tomar vitamina D pode ajudar a prevenir os sintomas de asma, bem como infecções de URT.

Mais pode não ser melhor , entretanto: um ensaio randomizado publicado no mesmo ano não encontrou nenhuma diferença estatisticamente significativa na incidência e duração de infecções virais de URT entre crianças que tomaram 400 UI / dia e crianças que tomaram 2.000 UI / dia.

A vitamina D desempenha muitas funções no corpo, e uma deficiência pode prejudicar a imunidade. Uma grande revisão sistemática sugere que a suplementação pode ajudar a prevenir infecções respiratórias superiores.

Zinco

O zinco desempenha muitas funções no corpo – incluindo várias funções apenas no sistema imunológico. Se você pegar resfriados facilmente, certifique-se de que sua dieta forneça zinco suficiente .

Atletas e outras pessoas que suam muito correm maior risco de insuficiência de zinco, mas tomar muito zinco também é um risco, então tome cuidado. As pastilhas de zinco podem limitar a replicação do vírus no epitélio nasal e reduzir a inflamação do trato respiratório.

Sugados ao longo do dia (75–95 miligramas de zinco por dia, começando dentro de 24 horas do início dos sintomas), eles podem reduzir a duração de um resfriado em 2–4 dias, embora os sintomas possam persistir por alguns dias depois.

As pastilhas com acetato de zinco podem ser mais eficazes do que as pastilhas com gluconato de zinco (uma forma mais comum), mas os ensaios são poucos e uma metanálise recente não encontrou uma diferença significativa.

As pastilhas de zinco podem causar náusea e disgeusia (uma mudança na percepção do paladar), mas esses sintomas param quando a suplementação é interrompida.

Além de náuseas e disgeusia, sprays nasais de zinco podem causar anosmia,   e essa perda da percepção do olfato pode persistir após a interrupção da suplementação.

Por esse motivo, e porque os sprays não se mostraram mais eficazes do que as pastilhas, os sprays não são recomendados. A dose de zinco que reduz a duração dos resfriados (75–95 mg / dia   está acima do limite superior de segurança (40 mg / dia).

Você não deve sofrer nenhum dano se tomar até 100 mg / dia por até duas semanas, mas se começar a sentir náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas estomacais, diarreia ou dores de cabeça, todos sinais de que pode estar tomando mais zinco do que seu corpo pode suportar, pare de suplementar com zinco.

Além disso, lembre-se de que o zinco está presente em alimentos e em muitos suplementos , principalmente multivitaminas: certifique-se de não ingerir mais zinco do que planejou.

Tomar pastilhas de zinco ao longo do dia, desde os primeiros sintomas de um resfriado, pode reduzir a duração da doença, mas a suplementação não deve exceder 100 mg de zinco por dia por até duas semanas. Como os sprays nasais de zinco podem causar uma perda prolongada da percepção do olfato, é melhor evitá-los.

Suplementos com evidências preliminares

Muitos outros suplementos podem ajudar a reduzir a duração e a gravidade de resfriados e gripes, mas as evidências tendem a ser confusas, escassas ou de baixa qualidade. Entre os suplementos mais promissores estão echinacea, sabugueiro, Pelargonium sidoides e probióticos .

Echinacea

Tomada diariamente, a equinácea pode reduzir o risco e a duração das infecções respiratórias superiores, ainda que os efeitos do ensaio sejam tão pequenos que carecem de significância estatística ou clínica.

Além disso, muitos dos ensaios eram de baixa qualidade ou sua qualidade era difícil de determinar. A equinácea pode interagir com medicamentos, principalmente imunossupressores. Se você toma algum medicamento, consulte um médico antes de tentar este suplemento.

Echinacea pode reduzir o risco e a duração das infecções respiratórias superiores, mas muitos dos estudos são de baixa qualidade e os efeitos são, na melhor das hipóteses, muito pequenos.

Sabugueiro

O sabugueiro (os frutos do arbusto do sabugueiro) é conhecido por suas propriedades antioxidantes e, em um ensaio clínico randomizado, um extrato de sabugueiro reduziu a duração e a gravidade dos resfriados mais do que o placebo.

Além disso, alguns ensaios em humanos mostraram que os sabugueiros reduzem os sintomas da gripe,  mas aqui a evidência é enfraquecida por amostras pequenas e, em alguns casos, baixa qualidade metodológica. Devido ao pequeno número de estudos, tanto a eficácia quanto a segurança do sabugueiro ainda estão em dúvida.

Se você decidir preparar o suco de sabugueiro por conta própria, em vez de comprar um suplemento, lembre-se de que as frutas devem ser devidamente cozidas, pois podem causar náuseas ou, pior, toxicidade por cianeto.

Sempre use as bagas – o resto da planta é venenoso e não deve ser consumido de nenhuma forma. O sabugueiro é um suplemento promissor, mas pouco estudado: eles podem reduzir os sintomas de resfriados e gripes, mas as evidências ainda são preliminares.

Cuidado: a planta é venenosa e até as frutas podem ser perigosas se não preparadas adequadamente.

Probióticos

Foi demonstrado que vários probióticos interagem com as células do sistema imunológico,  mas um relatório de 2015 resumindo 17 revisões sistemáticas não encontraram nenhuma evidência de alta qualidade de que os probióticos poderiam prevenir doenças.

Desde então, uma revisão sistemática diferente e meta-análise de 23 ensaios clínicos randomizados (RCTs) descobriram que os probióticos parecem diminuir a incidência de infecções do trato respiratório (RTIs) em crianças, e dois RCTs relataram que probióticos específicos podem ajudar prevenir ITRs superiores em atletas e idosos, mas as revisões  ainda são as evidências mais confiáveis ​​que temos.

A verdade é que revisões sistemáticas de estudos de probióticos são difíceis de realizar, por dois motivos:

Diferentes estudos usaram diferentes cepas bacterianas, portanto, sua comparabilidade é baixa. Alguns estudos combinaram cepas, tornando impossível determinar qual cepa ou cepas causaram os efeitos observados.

Com relação à gripe, uma meta-análise de 9 ensaios clínicos randomizados de 2017 descobriu que tomar probióticos e / ou prebióticos ajudou a melhorar a eficácia da vacina contra a gripe em adultos saudáveis ​​quando suplementada no momento da vacinação.

No entanto, muitos dos participantes do ensaio eram adultos mais velhos saudáveis, geralmente com mais de 70 anos, e não podemos ter certeza de que os benefícios se estendem a uma população mais jovem.

Os probióticos podem ajudar a prevenir infecções do trato respiratório, mas as evidências são de baixa qualidade. Vários estudos sugerem que os probióticos podem aumentar a eficácia da vacina contra a gripe em idosos saudáveis.

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