6 Benefícios da Glicina para o cérebro e os músculos!

Embora você possa não estar familiarizado com o termo especificamente, provavelmente já depende da glicina todos os dias para fortalecer seu corpo e, francamente, permitir que ela funcione adequadamente.

Para que é usada a glicina?  Este aminoácido é essencial para muitas funções musculares, cognitivas e metabólicas diferentes. Ele ajuda a quebrar e transportar nutrientes como glicogênio e gordura para serem usados ​​pelas células como energia. No processo, ele apóia seus sistemas muscular, imunológico, digestivo e nervoso.

No corpo humano, a glicina é encontrada em altas concentrações na pele, tecidos conjuntivos das articulações e tecido muscular. Como um dos principais aminoácidos usados ​​para formar colágeno e gelatina, a glicina pode ser encontrada no caldo de ossos , em alguns tipos de carne e em outras fontes de proteína.

Na verdade, a glicina (junto com muitos outros nutrientes como prolina e arginina ) é parte do que dá ao caldo de osso “superalimento” suas incríveis habilidades de cura.

Aminoácidos como a glicina também podem ser encontrados na forma de suplemento, mas é fácil – e provavelmente ainda mais benéfico – adquiri-los de fontes naturais de alimentos.

O que é glicina?

Classificada como um aminoácido “não essencial” (também chamado de condicional), a glicina pode ser produzida em pequenas quantidades pelo próprio corpo humano, mas muitas pessoas podem se beneficiar consumindo muito mais em suas dietas, graças aos seus inúmeros papéis benéficos.

Fatos nutricionais sobre a glicina:

A glicina é o segundo aminoácido mais difundido encontrado nas enzimas e proteínas humanas, e é por isso que ela desempenha funções em quase todas as partes do corpo. É um dos 20 aminoácidos usados ​​para produzir proteína no corpo, que constrói o tecido que forma os órgãos, articulações e músculos.

Das proteínas do corpo, concentra-se na colagem n (a proteína mais abundante em humanos e em muitos mamíferos) e também na gelatina (uma substância feita de colágeno).

Alguns dos atributos mais atraentes incluem a promoção de um melhor crescimento muscular, a cura do revestimento do trato gastrointestinal e a redução da perda de cartilagem nas articulações e na pele. Embora os alimentos ricos em proteínas (como carne e laticínios) contenham alguma glicina, as melhores fontes – colágeno e gelatina – podem ser difíceis de obter.

Essas proteínas não são encontradas na maioria dos cortes de carne e, em vez disso, são obtidas do consumo de partes de animais que hoje a maioria das pessoas joga fora: pele, ossos, tecido conjuntivo, tendões e ligamentos.

Pessoas que estão doentes, se recuperando de uma cirurgia, tomando medicamentos que impedem certos processos metabólicos ou que estão sob muito estresse podem usar glicina extra para a recuperação.

Benefícios da glicina para a saúde

De acordo com algumas pesquisas , a glicina pode ser usada para ajudar a reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de doenças como úlceras, artrite, síndrome do intestino solto, diabetes, insuficiência renal e cardíaca, distúrbios neurocomportamentais, fadiga crônica, distúrbios do sono e até mesmo certos tipos de câncer.

Alguns dos muitos benefícios para a saúde da glicina incluem:

• ajudando a construir massa muscular magra
• prevenção da sarcopenia (perda muscular, perda ou deterioração muscular)
• desempenhando um papel na produção do hormônio de crescimento humano
• aumentando o desempenho mental e a memória
• ajudando a prevenir ataques isquêmicos e convulsões
• protegendo a pele de sinais de envelhecimento ou mutações celulares
• protegendo o colágeno nas articulações e reduzindo a dor nas articulações
• melhorando a flexibilidade e amplitude de movimento
• estabilizando o açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2
• melhorando a qualidade do sono
• diminuindo a inflamação e os danos dos radicais livres, aumentando a produção de glutationa
• reduzindo o risco de certos tipos de câncer
• construindo o revestimento do trato gastrointestinal
• produção de sais biliares e enzimas digestivas
• ajudando a reduzir reações alérgicas e autoimunes
• aumentando os níveis de energia e lutando contra a fadiga, o estresse e a ansiedade
• ajudando a produzir glóbulos vermelhos
• ajudando a controlar os sintomas de convulsões, esquizofrenia e transtornos mentais

Entre todos esses benefícios, aqui estão várias maneiras principais de usar a glicina no corpo:

1. Promove o crescimento muscular

Descobriu-se que a glicina ajuda a inibir a deterioração do tecido proteico valioso que forma o músculo e aumenta a recuperação muscular.

Na verdade, é considerado um “aminoácido anti-envelhecimento” porque ajuda a manter a massa muscular magra até a velhice, estimula a secreção do hormônio do crescimento humano, evita a perda de cartilagem nas articulações e até melhora a energia diurna, o desempenho físico e capacidades mentais (todas importantes para os atletas).

A glicina é usada durante a biossíntese da creatina , que fornece aos músculos uma fonte direta de combustível para reparar danos e crescer mais forte. Também ajuda a fornecer energia às células graças ao seu papel na conversão de nutrientes da dieta, ajudando a alimentar os tecidos musculares famintos e aumentando a resistência, a força e o desempenho.

Além disso, estudos sugerem que parece beneficiar a produção e regulação de hormônios, ajudando o corpo a sintetizar naturalmente hormônios esteróides que regulam a relação entre gordura e massa muscular e controlam o gasto de energia.

2. Repara e protege as articulações e a cartilagem

Juntamente com outros aminoácidos encontrados no caldo ósseo (especialmente prolina), a glicina desempenha um papel na formação do colágeno, promovendo o crescimento e a função das articulações, tendões e ligamentos.

Aproximadamente um terço do colágeno é composto de glicina, e o colágeno é crucial para formar o tecido conjuntivo que mantém as articulações flexíveis e capazes de resistir ao choque. É por isso que o hidrolisado de colágeno é frequentemente usado para o tratamento de doenças articulares degenerativas, como a osteoartrite.

Conforme as pessoas envelhecem, é especialmente importante consumir proteína (aminoácidos) suficiente para reparar os tecidos danificados nas articulações que sofrem devido aos danos contínuos dos radicais livres.

A glicina demonstrou em estudos ser essencial para a formação de cartilagem elástica e flexível, ajuda a curar articulações danificadas e pode prevenir a perda de mobilidade e funcionalidade em adultos mais velhos.

3. Melhora a digestão

Os aminoácidos, incluindo glicina e prolina, ajudam a reconstruir o tecido que reveste o trato digestivo, mantendo as partículas de alimentos e bactérias dentro do intestino onde pertencem, em vez de permitir que minúsculas aberturas se formem para passar as partículas para a corrente sanguínea, onde desencadeiam a inflamação.

A glicina ajuda a formar duas das substâncias mais importantes que constituem o revestimento intestinal: colágeno e gelatina.

O colágeno e a gelatina ajudam pessoas com alergias alimentares e sensibilidades a tolerar os alimentos mais facilmente, podem aliviar o revestimento do trato gastrointestinal em pessoas com doenças inflamatórias intestinais ou indigestão (incluindo síndrome do intestino solto, SII, Crohn, colite ulcerativa e refluxo ácido) e até promover o equilíbrio e o crescimento probiótico

No trato GI, a glicina também atua como um combustível metabólico. É necessário para fabricar bile, ácidos nucléicos, fosfato de creatina e porfirinas para serem usados ​​para quebrar os nutrientes da dieta.

Por exemplo, ajuda a quebrar as gorduras auxiliando na produção de ácidos biliares e ajuda a transportar o glicogênio para as células para ser usado como energia na forma de ATP.

As evidências também mostram que a glicina pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, levando a uma energia mais duradoura e prevenindo a compulsão por açúcar e a fadiga.

Também há evidências de pesquisas realizadas em ratos de que “a suplementação de L-glutamina e / ou glicina é benéfica para o reparo da parede colônica de ratos, mas a L-glutamina , com seus efeitos tróficos na mucosa colônica, parece apresentar melhores resultados . ”

4. Retarda os efeitos do envelhecimento e fortalece o sistema imunológico

A glicina ajuda a formar a glutationa , um antioxidante valioso usado para prevenir danos celulares e vários sinais de envelhecimento.

Um estudo descobriu que, embora a deficiência de glutationa em pessoas idosas ocorra devido a uma redução acentuada na síntese, a suplementação com os precursores da glutationa cisteína e glicina restaura totalmente a síntese de glutationa . Isso ajuda a aumentar as concentrações e reduzir os níveis de estresse oxidativo e danos oxidantes que levam ao envelhecimento.

Em certos estudos, descobriu-se que a glicina ajuda a prevenir mutações celulares que levam ao câncer. Há algumas evidências de que o uso de terapia com aminoácidos direcionados pode prevenir o crescimento de células cancerosas, cortando seu suprimento de energia e ajudando a diminuir a inflamação, que está ligada a várias outras condições crônicas além do câncer.

Este aminoácido também pode apoiar a saúde cardiovascular e metabólica. A glicina aumenta a pressão arterial? 

A maioria dos especialistas acredita que não; na verdade, há evidências de que a suplementação de glicina pode ajudar a reduzir a pressão alta em pacientes com síndrome metabólica ou em risco de doença cardíaca.

Isso é atribuído à sua capacidade de reduzir os radicais livres e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico.

Um estudo descobriu que a maior ingestão de glicina (em termos de porcentagem de proteína total) foi significativamente associada a uma diminuição do risco de mortalidade por AVC isquêmico em mulheres. A suplementação com esse aminoácido após um derrame também parece ajudar na recuperação .

Ele também pode oferecer proteção contra o diabetes tipo 2, aumentando a sensibilidade à insulina / protegendo contra a resistência à insulina, de acordo com estudos recentes .

Na verdade, foi descoberto que os níveis de glicina são mais baixos em pacientes com obesidade, doença cardíaca e / ou diabetes tipo 2, mas que a resposta à insulina melhora à medida que os níveis aumentam.

5. Acalma os nervos e alimenta o cérebro

Estudos mostram que a glicina beneficia o desempenho cognitivo e o sistema nervoso central por causa de como ela desempenha um papel na síntese metabólica de certos nutrientes que o cérebro e os nervos usam para obter energia.

Um exemplo é como ele ajuda a regular os impulsos nervosos em todo o corpo, equilibrando os níveis de eletrólitos, como cálcio, cloreto e potássio. A glicina é boa para a ansiedade? Sim; devido ao seu papel nas funções nervosas e neurotransmissoras, a glicina pode melhorar o sono, o desempenho mental, as sensações corporais, o humor, a memória e os comportamentos.

Por exemplo, a glicina funciona com outros aminoácidos, incluindo taurina e ácido gama-aminobutírico ( GABA ), como um neurotransmissor inibitório.

Pode reduzir a hiperatividade no cérebro e até desempenhar um papel no tratamento ou prevenção de transtornos mentais, incluindo dificuldades de aprendizado, esquizofrenia, transtorno bipolar / depressão maníaca e epilepsia.

Também foi demonstrado que diminui os sintomas psicóticos, derrames e convulsões quando usado com outros suplementos como parte de um plano de tratamento holístico para doenças mentais / cognitivas.

6. Combate a fadiga e promove um sono reparador

Devido às suas funções no sistema nervoso central e no sistema digestivo, os efeitos da glicina podem incluir ajudar a aumentar os níveis de energia, equilibrar o açúcar no sangue e prevenir a fadiga.

Algumas evidências mostram que a glicina beneficia o sono ao aumentar a produção de serotonina, o que diminui a ansiedade e a insônia. Pode ser usado para acalmar a ansiedade ou o nervosismo que o mantém acordado à noite e atrapalha a obtenção de um bom sono – além de ajudar a levar nutrientes diretamente às células e aos tecidos para obter energia em todos os momentos do dia.

De acordo com uma pesquisa feita pela Sociedade Japonesa de Pesquisa do Sono, os suplementos de glicina melhoram a qualidade do sono, diminuem a sonolência diurna e melhoram o desempenho das tarefas de reconhecimento de memória.

Um dos efeitos mais importantes da glicina é ajudar a realizar a biossíntese do heme , um componente da hemoglobina que ajuda a produzir e manter os glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos ajudam a transportar oxigênio pelo corpo, apoiam as funções celulares e fornecem energia aos tecidos, coração e cérebro.

Na verdade, a glicina é frequentemente usada em suplementos destinados a melhorar a energia em atletas, combater a fadiga causada pela anemia e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Melhores alimentos

Colocar mais glicina em sua dieta é provavelmente ainda mais fácil do que você pensa. Quais alimentos são ricos em glicina? O caldo ósseo é uma das maiores fontes de glicina e outros aminoácidos naturais, é barato, simples de fazer em casa e tem benefícios de saúde de longo alcance.

O caldo de osso – que é feito de partes de animais que fervem lentamente, incluindo ossos, pele e tendões, em estoque – contém colágeno natural, que libera aminoácidos importantes e outras substâncias que muitas vezes faltam na dieta ocidental típica. No entanto, se você não estiver disposto a consumir caldo de osso – por exemplo, você é vegetariano ou vegano – este aminoácido também pode ser obtido de alimentos vegetais.

As fontes vegetais incluem feijão; vegetais como espinafre, couve, couve-flor, repolho e abóbora; além de frutas como banana e kiwi. Além do caldo de osso, a glicina também pode ser encontrada em “fontes completas de proteínas” (proteínas animais), incluindo carnes, laticínios, aves, ovos e peixes.

Não se esqueça de que também é encontrado em grandes quantidades na gelatina, uma substância feita de colágeno que é usada em certos produtos alimentícios e, às vezes, para cozinhar ou preparar alimentos.

A gelatina não é comumente consumida em grandes quantidades, mas pode ser adicionada a receitas ao fazer algumas sobremesas de gelatina, iogurtes, queijos crus ou até mesmo sorvetes.

Suplementos

Quando se trata de suplementos de glicina e recomendações de dosagem, aqui está o que você precisa saber: Embora alguns alimentos (especialmente proteínas animais e caldo de ossos) forneçam alguma glicina, as quantidades tendem a ser pequenas em geral. É por isso que muitos podem se beneficiar da ingestão de suplementos de glicina para prevenir a deficiência de glicina.

Não há necessidade diária estabelecida ou limite superior de glicina neste momento. Acredita-se que a maioria das pessoas já consiga cerca de dois gramas de glicina por dia em suas dietas, mas as necessidades variam muito dependendo do nível de atividade e do estado de saúde de alguém.

Dependendo dos sintomas que você deseja resolver, você pode se beneficiar ao consumir 10 vezes a quantidade média ou até mais.

Nem todos os suplementos de proteína / aminoácidos são criados iguais. Os melhores suplementos de glicina são aqueles feitos por empresas conceituadas que usam ingredientes à base de alimentos e quase nenhum preenchimento.
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Riscos e efeitos colaterais

Como a glicina é um aminoácido natural, não há muito risco de consumir muito da dieta. Na forma de suplemento, doses mais altas de glicina (entre 15–60 gramas) têm sido usadas com segurança para ajudar a resolver condições crônicas como transtornos mentais, sem causar efeitos colaterais. No entanto, esta quantidade deve ser administrada com a supervisão de um médico.

Não se sabe se dar suplementos de glicina a crianças, mulheres grávidas ou amamentando – ou pessoas com doenças renais ou hepáticas – é seguro ou pode causar efeitos colaterais. Isso significa que é melhor evitar o uso de suplementos de glicina nesses casos por enquanto.

Os suplementos de glicina também podem interagir com certos medicamentos quando tomados em altas doses (como aqueles usados ​​por pessoas com transtornos mentais, incluindo a clozapina).

Embora para a maioria das pessoas a glicina seja muito segura (especialmente na forma alimentar), se você toma medicamentos, é sempre uma boa idéia pedir a opinião do seu médico quando começar a usar qualquer suplemento. Pare de usar suplementos de aminoácidos se sentir efeitos colaterais como indigestão, inquietação e assim por diante.

Fontes

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