5 Benefícios da proteína mais músculos menos gorduras.

Se você está procurando queimar gordura , construir massa muscular magra, fortalecer seu sistema imunológico e prevenir doenças, não procure além da proteína de soro de leite.

Whey é tão eficaz porque fornece uma fonte de proteína mais absorvível do que qualquer outro tipo de alimento ou suplemento e é fácil de digerir. Não é à toa que se tornou um dos suplementos de proteína mais populares do mercado hoje.

Se você ainda está confuso sobre os benefícios da suplementação com proteínas em pó como o soro de leite, lembre-se de que a proteína é absolutamente essencial para reconstruir suas células e tecidos, mantendo os fluidos corporais em equilíbrio, protegendo as funções enzimáticas, apoiando os nervos e a contração muscular e aumentando a saúde de sua pele, cabelos e unhas.

Obviamente, obter proteína suficiente em sua dieta é muito importante, e usar proteínas em pó de alta qualidade é uma ótima maneira de consumir mais proteína sem adicionar muito mais calorias ou carboidratos à dieta.

Whey protein é uma das proteínas mais populares para atletas e fisiculturistas devido aos seus efeitos de aumento muscular. Não só funciona para construir músculos e melhorar a composição do seu corpo, mas também acelera a recuperação de músculos quebrados e estressados ​​após o exercício.

De acordo com uma pesquisa, a proteína de soro de leite é uma das proteínas de mais alta qualidade devido ao seu conteúdo de aminoácidos e rápida digestibilidade. Ele age rapidamente para ajudar seus músculos para eles poderem se recuperar, reconstruir e crescer.

O que é Whey Protein?

Existem dois tipos de proteínas encontradas no leite: soro de leite e caseína. O soro é a parte líquida translúcida do leite que permanece após o processo de fabricação do queijo, após a coagulação e a remoção da coalhada.

O termo “soro de leite” refere-se a uma substância complexa separada do líquido e composta por uma combinação de proteínas, lactose, minerais, imunoglobulinas e vestígios de gordura.

Mas é principalmente a proteína e alguns peptídeos altamente bioativos encontrados no soro de leite que o tornam um superalimento para perda de gordura e construção de massa muscular magra.

Tipos de proteína whey

Você encontrará três tipos principais de proteína de soro de leite, que se distinguem pelo método de processamento.

Whey Protein Concentrado:

Esta é a melhor e menos processada forma de whey protein porque contém baixos níveis de gordura e colesterol, e níveis mais elevados de compostos bioativos na forma de lactose.

Por ser minimamente processado, ele retém os nutrientes promotores da saúde que são encontrados naturalmente no soro de leite.

Você pode até descobrir que o concentrado de proteína de soro tem um sabor mais satisfatório do que outros tipos de proteína de soro de leite, devido ao seu conteúdo de lactose e gordura.

Isolado de proteína de soro de leite:

O isolado de proteína de soro de leite sofre processamento adicional para remover a maioria dos carboidratos e gorduras que são encontrados no concentrado de proteína de soro de leite. Os isolados contêm cerca de 90% ou mais proteína. O isolado de proteína de soro de leite terá um conteúdo de lactose menor do que os concentrados.

Hidrolisado de proteína de soro de leite:

Quando a proteína de soro de leite isolada é hidrolisada, proteínas maiores são quebradas em pedaços menores e digeríveis. As proteínas em hidrolisados ​​podem ser quebradas com calor, enzimas ou ácidos. Os hidrolisados ​​devem ser absorvidos mais rapidamente e aumentam os níveis de insulina no sangue, o que é útil para atletas que desejam desenvolver massa muscular magra.

Aqui estão algumas perguntas comuns sobre a proteína de soro de leite e como ela pode ser usada para beneficiar seu corpo:

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Como você usa a proteína de soro de leite?

A proteína whey é seca e vendida em pó e é facilmente reconstituída pela adição de líquido. Para usar a proteína de soro de leite, basta adicionar uma colher (ou cerca de 28 gramas) de um pó de alta qualidade a qualquer batido ou vitamina.

Por exemplo, coma um batido de proteína de soro de leite no café da manhã e outro após o treino. Existem inúmeras receitas de shake de proteína que podem ser preparadas com proteína de soro de leite em pó.

Preparar shakes de proteína é uma maneira fácil e portátil de aumentar seu consumo diário de proteína, perder peso, construir massa muscular e impulsionar seu sistema imunológico .

O que é isolado de proteína de soro de leite?

O isolado de proteína de soro de leite é quando a gordura foi removida do suplemento e é menor em compostos bioativados.

Embora o isolado de proteína de soro seja conhecido por ser a fonte de proteína mais pura disponível, contendo concentrações de proteína de 90% ou mais, o problema com os isolados é que as proteínas muitas vezes podem ser desnaturadas devido à fabricação, dificultando o trato digestivo.

O processo de desnaturação envolve quebrar as estruturas das proteínas e perder suas ligações peptídicas, reduzindo assim a eficácia da proteína.

Conforme mencionado acima, há também um tipo de soro de leite chamado hidrolisado de soro, que é conhecido por ser menos alergênico do que o concentrado de proteína de soro de leite ou isolados de soro de leite, mas é de longe o tipo de proteína de soro mais processado e as proteínas nele também foram desnaturadas.

Os shakes de proteína são bons para você?

Uma pergunta comum é se a proteína de soro de leite em pó é ou não boa para você. Quase todas as pessoas podem se beneficiar do consumo de shakes de proteína. Proteínas em pó de alta qualidade contêm vários nutrientes benéficos, incluindo antioxidantes e aminoácidos.

A pesquisa mostra que os atletas, em particular, precisam aumentar seu consumo de proteína para alcançar a recuperação muscular após treinos pesados. Além disso, a suplementação com proteína em pó natural pode aumentar seus níveis de energia e reduzir a fome.

Mas a eficácia de qualquer batido de proteína depende da qualidade de seu pó de proteína, então opte por concentrado de soro orgânico alimentado com ervas e evite isolados de soro de leite e pós feitos com ingredientes artificiais.

Perguntas e respostas sobre proteína de soro de leite

Os shakes de proteína realmente funcionam?

Os shakes de proteína trabalham para ajudá-lo a construir massa muscular magra, reduzir a perda muscular e aliviar a fome ou ânsias. A pesquisa mostra que tomar um batido de proteína de soro de leite antes das refeições ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir os níveis de fome para você comer menos.

Muitos estudos também comprovam que a suplementação de proteína promove a recuperação da função muscular e do desempenho atlético, e aumenta os níveis de energia.

Como o soro difere da proteína caseína?

O soro de leite e a caseína são proteínas encontradas no leite. Existem cerca de 3,5 gramas de proteína em 100 mililitros de leite de vaca, dos quais a caseína responde por 80 por cento e o soro de leite 20 por cento da proteína.

O whey tem uma porcentagem maior de aminoácidos de cadeia ramificada do que a proteína caseína , o que permite que o whey aumente a síntese proteica mais rápido do que a caseína.

Estudos, mostram que a proteína whey também tem maior solubilidade e é digerida mais rapidamente do que a proteína caseína.

Fatos Nutricionais

Uma colher (28 gramas) de proteína de soro de leite em pó contém aproximadamente o seguinte:

• 100 calorias
• 5 gramas de carboidratos
• 20 gramas de proteína
• 1,5 gramas de gordura
• 1 grama de fibra
• 3,5 gramas de açúcar
• 94 miligramas de cálcio (9 por cento DV)
• 140 miligramas de sódio (6 por cento DV)

Os constituintes da proteína whey fornecem altos níveis de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada. É a bioatividade dessas proteínas que dá à proteína de soro de leite suas muitas propriedades benéficas. A cisteína é um aminoácido amplamente presente na proteína do soro do leite.

A cisteína é extremamente benéfica porque aumenta os níveis de glutationa, um importante antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças causadas pelo estresse oxidativo.

A pesquisa mostra que os aminoácidos de cadeia ramificada do soro também desempenham um papel importante nos benefícios de saúde do soro porque promovem a manutenção do tecido e previnem a destruição muscular durante o exercício.

Para colher os benefícios dos constituintes da proteína de soro de leite, você deve escolher a melhor fonte disponível. Ao comprar proteína de soro de leite, opte por concentrado de soro de leite que vem de vacas alimentadas com pasto.

Procure um pó de proteína de soro de leite que seja natural ou orgânico, e seja totalmente livre de hormônios, pesticidas, ingredientes artificiais, glúten e organismos geneticamente modificados.

Evite qualquer proteína de soro de leite processada, como isolado de proteína de soro de leite. Lembre-se de que certos isolados contêm proteínas desnaturadas que tornam o suplemento ineficaz.

Além disso, os isolados de proteína de soro de leite mais baratos geralmente contêm adoçantes artificiais que podem ser prejudiciais ao sistema digestivo e neurotóxicos.

O concentrado de soro de leite orgânico de vacas alimentadas com pasto fornecerá a maior quantidade de compostos, como imunoglobulinas e minerais que suportam muitas funções corporais.

Benefícios para a saúde

1. Aumenta a força e constrói o músculo

Whey protein é a forma mais eficiente de adicionar proteína à sua dieta sem calorias extras de carboidratos ou gorduras. Normalmente contém de 80% a 90% de proteína, que fornece ao corpo o que ele precisa para construir músculos e força, enquanto se recupera rapidamente após um treino.

De acordo com a pesquisa mencionada acima, a proteína do soro do leite estimula a síntese muscular em um grau maior do que a caseína e os produtos de proteína de soja.

Os pesquisadores notaram que adicionar proteína suplementar à sua dieta pode ajudar a promover ganhos de massa muscular – especialmente quando combinado com treinamento de resistência ou burst – manter a massa muscular mesmo durante a restrição calórica e desacelerar a perda natural de músculo que ocorre com a idade.

Um estudo de 2007 analisou o uso de proteínas e aminoácidos suplementares em 19 homens que se exercitavam quatro vezes por semana.

Os pesquisadores descobriram que a suplementação com 20 gramas de proteína, que era composta de 14 gramas de proteína de soro de leite e caseína, e seis gramas de aminoácidos livres levou a maiores aumentos na massa corporal total, massa livre de gordura, massa da coxa e força muscular em comparação aos que tomaram o carboidrato placebo.

2. queima gordura

Uma meta-análise de 2014 examinou o efeito da proteína whey, com e sem exercícios de resistência, no peso corporal e na composição corporal. Os pesquisadores descobriram que os adultos que tomavam suplementos de soro de leite experimentaram reduções significativas na gordura e no peso corporal.

Os resultados foram ainda mais significativos entre os adultos que combinaram a suplementação de proteína de soro de leite com exercícios de resistência.

Um estudo avaliou o efeito de um suplemento de soro de leite especializado quando tomado por participantes que reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias por dia.

Em comparação com os participantes do grupo de controle que também reduziram sua ingestão calórica em 500 calorias, ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso, mas o grupo que suplementou com soro de leite perdeu significativamente mais gordura corporal (6,1 por cento de sua massa de gordura corporal) e mostrou uma maior preservação de músculo magro.

3. Reduz os desejos

A proteína whey parece afetar a grelina e a leptina, dois hormônios que ajudam a regular o apetite. A leptina afeta principalmente o balanço energético, que ajuda a suprimir a ingestão de alimentos, enquanto o gherlin regula a fome e desempenha um papel no início da refeição.

Esses hormônios atuam juntos para dizer ao seu corpo quando ele precisa se alimentar. Estudos mostram que, em pacientes obesos, os níveis circulantes de leptina costumam aumentar, enquanto os níveis de grelina diminuem. Whey ajuda a equilibrar a secreção de leptina e gherlin, diminuindo assim os desejos de fome e ajudando você a parar de comer demais .

Um estudo de 2013 descobriu que a proteína whey pode ajudar a reduzir a ingestão calórica como resultado de vários mecanismos fisiológicos. O conteúdo de aminoácidos na proteína do soro é o principal fator que influencia a saciedade, segundo os pesquisadores.

Além disso, o efeito do soro de leite na saciedade e na ingestão de alimentos é mediado pela liberação de grelina e outros hormônios indutores de saciedade. Esses hormônios são liberados no sistema gastrointestinal após o consumo de proteínas, o que pode ser responsável pela supressão da ingestão de alimentos ao suplementar com proteína de soro de leite.

4. Estabiliza os níveis de açúcar no sangue

O Whey é capaz de estabilizar os níveis de açúcar no sangue quando consumido logo antes das refeições com alto índice glicêmico . Estimula a produção de insulina e evita picos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue.

De acordo com uma pesquisa, a proteína de soro de leite pode ser usada para o controle dos sintomas do diabetes.

Ele retarda o esvaziamento gástrico, estimula a insulina e os hormônios intestinais como a incretina , que é liberada depois de comer, e atua na redução dos níveis de glicose no sangue.

A proteína whey pode reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue após as refeições, especialmente quando consumida alguns minutos antes de uma refeição.  

5. Melhora a energia

A proteína whey aumenta o glicogênio, que é uma fonte de energia durante os exercícios ou atividades pesadas, e aumenta o efeito da leptina, um hormônio que afeta o equilíbrio energético. Além disso, como o soro de leite é facilmente digerido e acessado pelo corpo, ele é convertido em energia rapidamente e pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de energia.

Um estudo de 2013 descobriu que as mulheres experimentaram um aumento nos marcadores de desempenho quando consumiram whey protein após o treinamento de resistência.

Alguns dos marcadores de desempenho testados nas jogadoras de basquete incluem corrida de agilidade, salto vertical e resistência muscular.

Os melhores níveis de energia e desempenho são devidos aos aminoácidos presentes na proteína do soro de leite. Quando o corpo não tem níveis suficientes de aminoácidos, ocorre perda de massa muscular e retardo na recuperação do exercício após o treino.

Em um estudo de 2014, os cientistas avaliaram a eficácia da proteína whey em 40 ratos durante o treinamento de exercício. Eles descobriram que a suplementação de soro de leite melhorou o desempenho nos exercícios, a força e a composição corporal.

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