20. Lanches fáceis e rápidos para Diabéticos!

Coma lanches saudáveis ​​para manter sua energia alta e seus níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante todo o dia. Comer frequentemente tem uma má reputação. Mas se você está controlando o diabetes tipo 2, incluir lanches saudáveis ​​em sua dieta pode ser uma ótima maneira de manter os níveis de açúcar no sangue em uma faixa saudável e os níveis de energia altos.

Eles também podem ser uma ótima ferramenta para perder peso. Na verdade, as pessoas com diabetes estão entre os grupos com maior risco de complicações do COVID-19. A boa notícia é que o controle adequado do açúcar no sangue pode ajudar a reduzir esses riscos.

Lanches podem parecer que desempenham um pequeno papel nisso, mas quando planejados com sabedoria, podem realmente ser benéficos para sua saúde. “Às vezes as pessoas pensam em lanches como algo prejudicial à saúde, mas [elas] podem ser exatamente o oposto.

Os lanches fornecem outra oportunidade para a nutrição e, com uma pequena quantidade de carboidratos (15 gramas ou menos), [eles] podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia.

Comer um lanche saudável também pode ajudar a manter a fome sob controle até a próxima refeição, o que pode evitar comer demais e apoiar quaisquer metas de perda de peso que você possa ter.

Se você está controlando o diabetes, no entanto, uma coisa importante a ter em mente ao fazer um lanche é a contagem de carboidratos. Os carboidratos são os nutrientes dos alimentos que são decompostos em glicose e podem ter um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue.

É importante considerar a quantidade e a qualidade quando se trata de carboidratos. Bingeing em hidratos de carbono ou ter muitos carboidratos simples de uma só vez pode causar picos de açúcar no sangue, o que por sua vez pode aumentar o risco de diabetes complicações como diabetes neuropatia , retinopatia diabética , doença cardíaca e derrame.

Isso não significa que você precisa evitar completamente os carboidratos.

Em vez disso, coma uma quantidade saudável de bons carboidratos – como os de frutas e vegetais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura e grãos inteiros – inclusive durante os lanches.

Considere também os outros macronutrientes do seu lanche. Combinar proteínas e gorduras saudáveis com carboidratos complexos é uma ótima maneira de dar força aos seus lanches.

Nozes, manteigas de nozes, iogurte grego e queijos com baixo teor de gordura , que são apresentados em vários dos petiscos abaixo, oferecem proteína e gordura para satisfação e controle de açúcar no sangue.

Quando se trata de reduzir o risco de complicações do diabetes , manter um peso saudável e controlar o açúcar no sangue andam de mãos dadas.  Afinal, o excesso de peso pode contribuir para a resistência à insulina , a marca registrada do diabetes tipo 2.

As pessoas costumam se surpreender com as mudanças que veem mesmo com uma pequena perda de peso. Na verdade, perder pelo menos 5 a 7 por cento do peso corporal pode levar a uma melhor sensibilidade à insulina e até mesmo ajudar a prevenir que o pré – diabetes progrida para o diabetes tipo 2.

Mas como você decide perder peso é importante. Lembre-se de que uma dieta saudável que promova a perda gradual de peso de 1 a 2 libras por semana é a melhor.

Não tem certeza de quais lanches são melhores para perder peso, melhorar o controle do açúcar no sangue e aumentar a energia?  As escolhas reconhecidamente saudáveis ​​podem ser desafiadoras se você não estiver preparado ou se tiver apenas lanches processados ​​e embalados que contenham altos níveis de açúcar, sal e gordura à mão.

Para ajudar a orientá-lo na direção certa, aqui estão 20 lanches inteligentes para diabetes para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.

1 – Cacau Quente Sem Açúcar Feito Com Chocolate Amargo

Beba uma xícara de chocolate quente sem açúcar, sabor rico, para bater a larica. Uma xícara de leite sem gordura misturado com um envelope de mistura de cacau sem açúcar arranha o desejo do chocolate e fornece 394 miligramas (mg) de cálcio , quase 30 por cento do valor diário (DV) do mineral de construção óssea.

Procure por uma mistura de cacau de chocolate amargo sem açúcar porque o chocolate amargo oferece mais benefícios do que o leite ou a variedade branca. Em seguida, relaxe e saboreie o sabor.

2- Uma combinação de batatas fritas assadas e salsa

Se você quer um lanche crocante, fácil de preparar e com um sabor delicioso, vai adorar essa dupla dinamite. Uma porção de ¼ xícara de molho , que tem cerca de 12 calorias, combinada com uma porção de (28 Gramas) de batata frita assada com baixo teor de gordura pode ser a combinação perfeita para satisfazer os desejos da tarde; além disso, esse lanche crocante é uma boa fonte de potássio .

Como bônus, os tomates e outros vegetais encontrados na salsa são pobres em carboidratos (a salsa contém apenas 4 g por ¼ de xícara), tornando-os outra boa escolha para pessoas com diabetes.

3 – Pipoca estourada

A pipoca é o rei dos alimentos reconfortantes ! Mas você sabia que, é um grão integral também? Os grãos integrais contêm fibras saciantes, que podem ajudar a manter um peso saudável.

Este lanche crocante e com alto teor de fibras estimula as papilas gustativas enquanto os grãos começam a estourar. Mas esteja atento ao que você coloca em cima.

Selecione uma variedade de pipoca com baixo teor de gordura que possa ser colocada no micro-ondas ou no ar por apenas 6 g de carboidratos e 31 calorias por xícara.

4 – Aveia e frutos silvestres à sua escolha

Quem disse que a aveia é só para o café da manhã? Um pequeno estudo publicado em outubro de 2019 descobriu que comer aveia por apenas dois dias ajudou pessoas com diabetes cujo açúcar no sangue não estava dentro da faixa-alvo a reduzir a dose de insulina em comparação com um grupo de controle sem aveia cuja dose de medicação não foi alterada.

½ xícara de aveia cozida sem sabor e sem sabor preparada com água contém 77 calorias, 3 gramas (g) de proteína, 1 g de gordura, 14 g de carboidrato e 2 g de fibra.

Aveia de cozimento rápido tem alto índice glicêmico; aveia cortada em aço (também conhecida como irlandesa) é a melhor escolha para pessoas com diabetes.

Cubra sua tigela com ¼ xícara de suas frutas favoritas – como mirtilos , morangos ou framboesas – bem como ½ onça de amêndoas (uma fonte de gorduras saudáveis) para uma guloseima saborosa para saciá-lo e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por menos de 200 calorias.

5 – Um waffle de grãos inteiros com iogurte e canela

Esta deliciosa escolha enche muito bem e é fácil de pegar em qualquer lugar. Torrar um waffle congelado de grão integral por 90 calorias e 17 g de carboidratos.

Cubra com 3 colheres (colheres de sopa) de iogurte grego com baixo teor de gordura para adicionar 3,5 g de proteína. O iogurte grego contém mais proteínas e menos carboidratos em comparação com o iogurte tradicional.

Pó de canela , que é um adoçante natural e saudável, por cima para um lanche rápido de 110 calorias. Ou espalhe manteiga de amêndoa para uma dose de gorduras saudáveis. Uma colher de sopa contém cerca de 100 calorias.

6 – Biscoitos finos de trigo com alto teor de fibra, homus e tomates

Hummus, uma pasta deliciosa, cremosa e saborosa tradicionalmente feita de grão de bico; tahini, uma pasta feita de sementes de gergelim; e alho , oferece uma bela combinação de sabores e nutrientes.

O grão de bico , como outras leguminosas, é rico em fibras e tem índice glicêmico mais baixo, o que os torna uma boa escolha para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Para um lanche saudável, espalhe 1 a 2 colheres de sopa de homus uniformemente sobre 12 biscoitos finos de grãos inteiros. Sirva os biscoitos com duas fatias de tomate vermelho firme para um impulso de vitamina adicional – suculentos tomates fornecem vitamina C .

7 – Pistache crocante para proteína e gordura saudável

Os pistaches contêm um poderoso ponche de proteína, bem como uma mistura de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

A redução do colesterol “LDL” prejudicial à saúde também pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, uma complicação comum do diabetes.

8 – Queijo assado e vegetais fatiados

Selecione um queijo crocante ou cracker de baixo teor calórico saboroso quando quiser um lanche saboroso. Estes estão disponíveis no corredor de lanches no supermercado.

Este lanche complementa qualquer veggie cru fatiado, que é um lanche naturalmente sem gordura e baixo teor calórico. Batatas fritas de queijo têm um sabor delicioso, por exemplo, com uma porção de 1 xícara de fatias de pepino frescas, crocantes e hidratantes .

9 – Pimentas fatiadas crocantes e molho de jardim com baixo teor de gordura

Você pode realmente se deliciar com este! Corte 1 xícara de pimentão vermelho com sabor doce em tiras para um lanche crocante, que, contém mais de 100% da vitamina C de que você precisa em um dia. Mergulhe-os em ¼ xícara de molho cremoso de vegetais de jardim com baixo teor de gordura para completar o lanche.

Você pode comprar um molho pronto ou fazer o seu próprio, misturando uma mistura pré-embalada de temperos com creme de leite com baixo teor de gordura , queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte grego simples com baixo teor de gordura. De qualquer maneira que você o fatie, você desfrutará dos sabores satisfatórios neste bom lanche para pessoas com diabetes.

10 – Mussarela fresca com pouca gordura e tomates 

Mussarela fresca com tomate é outra boa escolha , recomenda-se comer queijo com baixo teor de gordura ou regular em pequenas quantidades.  30 Gramas de mussarela fresca fornece 6 g de proteína e 6 g de gordura (3,5 g saturada). Uma xícara de tomate uva contém 8 g de carboidratos.

Pule o molho e opte por um fiozinho de azeite de oliva saudável para o coração ou vinagre balsâmico e uma pitada de sal e pimenta para dar sabor. No total, esse lanche tem cerca de 130 calorias.

11 – Iogurte grego desnatado rico em cálcio com frutas

Um recipiente para 1 xícara de iogurte desnatado com algumas frutas frescas é um lanche quase perfeito – é um doce que também nutre. O iogurte fornece uma ingestão equilibrada de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, enquanto a fruta adiciona antioxidantes que combatem doenças à sua dieta. A fruta também é uma boa fonte de fibra saudável para o coração e amiga da digestão.

Se ainda não o fez, experimente o iogurte grego, que tem uma textura rica e satisfatória e mais proteína do que o iogurte normal. Uma xícara de iogurte grego contém impressionantes 24 g de proteína.

O iogurte também é uma fonte de probióticos , que desempenham um papel importante na boa saúde intestinal. Um estudo publicado em janeiro de 2017 sugeriu que a combinação de frutas e iogurte aumenta seus benefícios, pois juntos eles oferecem tanto probióticos quanto fibra prebiótica (que alimenta os probióticos), um soco duplo que pode ajudar na perda de peso e melhora a saúde do coração, tornando-o um lanche especialmente bom, especialmente para quem tem diabetes tipo 2.

12 – Abacate e limão saudáveis ​​para o coração

Este superalimento não é apenas uma das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, mas também um lanche que economiza tempo e é fácil de cortar e levar.

O abacate é rico em fibras e, embora seja considerado uma fruta, é uma opção com baixo teor de açúcar, o que o torna ideal para ser incorporado a uma dieta para diabetes.

Experimente cobrir suas fatias com um pouco de suco de limão e um pouco de sal marinho para dar sabor extra. É importante lembrar que os abacates são ricos em calorias, portanto, esteja atento ao tamanho adequado das porções.

Uma porção de ½ xícara (cerca de ½ de um abacate) tem 120 calorias administráveis ​​e, com 5 g de fibra (uma excelente fonte), vai mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.

13 – Picolé de frutas sem açúcar

Refresque seus desejos com um pop de frutas congeladas sem açúcar . Este lanche refrescante é perfeito em uma tarde quente – ou a qualquer hora, realmente!

Experimente uma variedade de sabores de frutas para misturar para o seu paladar e procure barras de suco congelado com 70 calorias ou menos.

Um refrigerante sem açúcar tem cerca de 6 g de carboidratos, o que se encaixa nas recomendações de lanches. (Também é livre de sódio e gordura, para inicializar.)

Ou faça seus próprios picolés congelando 4 onças de suco sem açúcar em recipientes moldados e adicionando seus próprios palitos, que também fornecem 15 g de carboidratos.

14 – Manteiga de amendoim e geléia em um muffin inglês de grãos inteiros

A boa notícia sobre o PB: incluí-lo no café da manhã pode ajudar a melhorar a saciedade, reduzir a fome e diminuir os níveis de glicose após as refeições, de acordo com um pequeno estudo anterior .

Espalhe 1 colher de sopa em ½ de um muffin inglês com alto teor de fibras e grãos inteiros para um lanche saudável e nutritivo.

15 – Peras doces e salgadas e presunto

As pessoas com diabetes priorizem escolhas amigas do açúcar no sangue – e as torne incrivelmente saborosas. Uma combinação clássica de proteína e carboidrato é ½ pedaço de fruta, como uma maçã ou pêra, com presunto em fatias finas, que é presunto curado.

Aqui está o que você obterá deste lanche sofisticado: Duas fatias finas de presunto contêm 70 calorias, 5 g de gordura (2 g de gordura saturada), 1 g de carboidratos e 8 g de proteína. Metade de uma pêra suculenta tem 50 calorias, sem gordura ou proteína, e cerca de 14 g de carboidratos.

16 – Melão Refrescante e Queijo Cottage Cremoso

O queijo cottage com baixo teor de gordura e sódio aumenta a doçura natural do melão neste lanche. Cubra 1 xícara de melão cortado com ¼ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura.

O melão é uma excelente fonte de vitaminas A e C. Além disso, o queijo cottage baixo teor de gordura adiciona 7 g de proteína ao lanche e fornece uma boa fonte de cálcio. Adicione um raminho de hortelã para dar um toque de cor e sabor.

17 – Coquetel de camarão com alto teor de proteínas e baixo teor calórico

Camarão fresco é uma vitória fácil para o lanche para estabilizar o açúcar no sangue. Certifique-se de que o camarão seja cozido no vapor, fervido ou refogado, pois comer camarão frito adiciona gordura saturada prejudicial à saúde.

Comer frutos do mar fritos uma ou mais vezes por semana também está associado a um aumento de 14% no risco de diabetes. Cada camarão com molho cocktail equivale a 28 calorias, 4 g de proteína, sem gordura e 2 g de carboidrato.

O molho para coquetel fornecerá sódio. Você aprecie o camarão com molho fresco ou tomate picado. O coquetel de camarão é uma ótima escolha se você está jantando em um restaurante ou fazendo um pedido e quer um aperitivo saudável que não aumente o açúcar no sangue e o faça quebrar mais tarde.

18 – Morangos com cobertura de chocolate amargo

Morangos são naturalmente isentos de gordura , o que os torna uma escolha saudável para diabetes, e também são ricos em vitamina C. Um copo fornece todo o seu DV da vitamina. Sua doçura quando estão maduros torna este lanche um sabor rico e decadente também.

Mergulhe essas frutas suculentas no chocolate amargo cremoso para criar uma camada fina. O chocolate amargo tem menos açúcar adicionado em comparação com o chocolate ao leite.

Esta dimensão adicional de sabor fará com que você saboreie cada mordida. Cuidado com as porções: três a quatro dessas frutas cobertas com chocolate contêm 13 g de carboidratos e 120 calorias.

19 – Gelatina sem açúcar sabor de frutas coberta com chantilly 

Uma gelatina espumante com sabor de frutas (vá com ½ xícara) coberta com chantilly é refrescante e agradavelmente satisfatória.

Você pode fazer este lanche completamente sem culpa escolhendo uma gelatina sem açúcar – um recipiente do tamanho de um lanche feito com adoçante de baixa caloria contém 13 g de carboidratos por menos de 60 calorias. Cubra com 1 colher de sopa de cobertura batida sem açúcar para adicionar um pouco de doçura para mais 1 g de carboidratos.

20 – Iogurte congelado sem gordura e sem açúcar com cobertura de frutas

Desfrute deste lanche fresco, cremoso e de baixa caloria a qualquer hora – apenas certifique-se de manter uma porção de ½ xícara.  Uma marca, Kemps , vende uma versão baunilha, que tem 24 g de carboidratos e sem adição de açúcar, e é uma boa fonte de cálcio para uma porção de 2/3 de xícara (180 mg, para ser exato).

Para adicionar variedade, experimente sabores diferentes e fique à vontade para cobrir o iogurte congelado com algumas frutas pequenas ou uma colher de chá de nozes picadas – isso adicionará ainda mais sabor, textura e nutrição.

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