18 Melhores alimentos para a sua jornada de peso saudável.

Corpos saudáveis existem em todas as formas e tamanhos. Embora a perda de peso não seja uma solução mágica para a saúde e nem todos precisem buscar a perda de peso, pode ser algo que você queira trabalhar para se sentir mais saudável.

Com o movimento regular, sua dieta pode afetar os resultados de sua saúde. (Certifique-se de falar com um profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas!)

Se perder peso é o seu objetivo, esses 18 alimentos podem ajudar a apoiar uma jornada de perda de peso saudável, conforme a ciência.

1. Ovos inteiros.

Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando.

Esses medos estavam enraizados em conceitos errôneos que negligenciavam como seu corpo regula os níveis de colesterol. Seu corpo obtém, conforme necessário, de sua dieta ou de seu fígado para manter seus níveis basais.

Embora as pessoas com níveis basais elevados de colesterol LDL (mau) devam estar mais conscientes de quanto colesterol recebem em sua dieta, o consumo moderado de ovos — entre 7-12 ovos por semana — tem se mostrado seguro para muitas pessoas.

Embora uma maior ingestão de ovos possa aumentar os níveis de colesterol LDL em algumas pessoas, os ovos são um dos melhores alimentos para comer se você deseja atingir ou manter um peso mais saudável.

Os ovos são incrivelmente ricos em nutrientes. Curiosamente, quase todos os seus nutrientes são encontrados nas gemas – como colina e vitamina D – embora as claras entreguem 4–6 gramas de proteína cada.

Porque eles são ricos em proteínas e gordura, eles ajudam você a se sentir satisfeito.

Isso é fundamental, porque responder aos sinais de plenitude e fome internos do seu corpo pode ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável. Em outras palavras, adquirir o hábito de comer quando está com fome e parar quando está cheio pode ajudar seus objetivos de perda de peso.

Um estudo incluindo 50 pessoas saudáveis com mais peso mostrou que comer ovos e torradas com manteiga no café da manhã – em vez de cereais, leite e suco de laranja — aumentou a sensação de saciedade (plenitude) pelas próximas 4 horas.

Da mesma forma, outro estudo entre 48 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram um café da manhã à base de ovo, alto ou moderado em proteínas e fibras, relataram saciedade maior do que aqueles que comeram cereais com baixo teor de fibras e leite.

Uma vez que se sentir saciado pode ajudar a combater a ingestão excessiva de alimentos provocados por uma sensação de fome excessiva, comer ovos pode apoiar seus objetivos de perda de peso e, em simultâneo, embalar uma tonelada de nutrientes saudáveis em seu dia.

2. Folhas verdes.

As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Têm várias propriedades que os tornam perfeitos para atingir ou manter um peso saudável. Por exemplo, eles contêm fibras e nutrientes que o mantêm saciado e hidratado.

Além disso, as folhas verdes contêm tilacóides, compostos de plantas que têm sido associados ao aumento da saciedade e melhor gerenciamento do apetite em pelo menos dois estudos em humanos.

É importante notar, no entanto, que ambos os estudos são pequenos e os participantes tomaram um suplemento de tilacóide de 5 gramas — a quantidade encontrada em cerca de 100 gramas de espinafre cru.

Aqueles que receberam até mesmo uma única dose do suplemento relataram melhor controle do apetite, resultando em perda de peso.

No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender o efeito dos tilacóides de fontes alimentares como uma ferramenta para alcançar um peso saudável – bem como seus efeitos a longo prazo na forma de suplemento.

Enquanto isso, as folhas verdes possuem uma variedade de fibras e micronutrientes e quase sempre são um ótimo complemento para sua dieta.

A adição de folhas verdes à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado e reduzir o desejo por alimentos menos nutritivos. Aprender a responder aos sinais internos de fome e saciedade do seu corpo pode ajudar seus objetivos maiores de perda de peso saudável.

Se você estiver tomando medicamentos, como anticoagulantes como a varfarina (Coumadin), converse com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado sobre quantas folhas verdes você deve comer diariamente para encontrar o equilíbrio certo.

As folhas verdes são ricas em vitamina K, que pode interagir com sua medicação. A ingestão consistente de vitamina K é fundamental.

3. Salmão

Peixes gordurosos como o salmão são incrivelmente nutritivos e muito satisfatórios.

O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes importantes. Essa combinação mantém você saciado e pode ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável.

O salmão é carregado com ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação. A inflamação desempenha um papel importante na obesidade e doenças metabólicas.

Além disso, peixes – e frutos do mar, em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

O nutriente é necessário para o bom funcionamento da tireoide, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de maneira ideal.

Mas estudos, mostram que um número significativo de pessoas não satisfaz suas necessidades de iodo. Adicionar peixes gordurosos à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente.

Cavala, truta, sardinha, arenque, atum e outros tipos de peixes gordurosos também são excelentes para a saúde.

4. Vegetais crucíferos.

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas. Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente saciantes.

Além disso, esses tipos de vegetais contêm quantidades decentes de proteína. Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou leguminosas, mas ainda são ricos em vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética (baixo teor calórico) torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você deseja perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm compostos que podem diminuir o risco de desenvolver câncer. Tenha em mente, porém, que nenhuma quantidade de vegetais crucíferos pode substituir os exames de câncer recomendados ou o tratamento adequado do câncer.

5. Peito de frango e algumas carnes magras.

A carne continua sendo um grupo alimentar controverso para muitas pessoas.

Além das questões de sustentabilidade e ética, ainda não temos certeza se e como a carne vermelha aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes.

Pesquisas sobre o consumo de carne e os resultados de saúde produziram poucas evidências de causalidade.

Essa linguagem pode ser confusa e muitas vezes é mal interpretada como um endosso para comer mais carne, mas significa simplesmente que não há evidências suficientes para dizer se isso causa resultados desfavoráveis à saúde.

No entanto, uma alta ingestão de carnes vermelhas e processadas está associada a um maior risco de câncer, diabetes, morte prematura e doenças cardíacas.

Comer carne não processada com moderação (ou seja, 2 a 3 porções por semana) com frutas, legumes e grãos integrais pode mitigar alguns dos riscos de câncer associados ao consumo de carne.

Nutricionalmente, frango e carne vermelha são ricos em proteínas e ferro.

Peito de frango sem pele e carne vermelha magra como lombo ou fraldinha embalam proteína e ferro com menos gordura saturada do que outros cortes. Opte por estes na maioria das vezes para apoiar melhor o controle de peso e a saúde do coração.

Acredita-se que a gordura saturada conduza a inflamação, que está associada a doenças crônicas. No entanto, a pesquisa sobre isso também produziu resultados mistos até agora.

A forma como você prepara a carne também pode afetar os resultados de saúde.

A carne vermelha cozida em altas temperaturas por um longo período, defumada ou grelhada, por exemplo, rende pingos de gordura. Contra superfícies de cozimento quentes, estes formam um subproduto tóxico chamado hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que podem causar câncer.

Minimize esse risco limitando a fumaça, limpando pingos e comendo carne magra com moderação. Isso significa não mais do que algumas porções de 85 gramas por semana. Uma porção é do tamanho da palma da sua mão.

6. Batatas e outros vegetais de raiz

As batatas brancas parecem ter caído em desuso — possivelmente, pelo menos em parte, devido ao aumento de dietas com baixo teor de carboidratos.

Por que vale a pena, batatas e outros vegetais de raiz têm várias propriedades que os tornam alimentos maravilhosos para perda de peso e saúde ideal.

Eles contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes — um pouco de quase tudo que você precisa.

Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. O potássio desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de diferentes alimentos, as batatas brancas cozidas obtiveram a pontuação mais alta de todos os alimentos testados.

O que isso significa é que, ao comer batatas brancas ou doces cozidas, é provável que você se sinta naturalmente satisfeito. Você também estará fornecendo ao seu corpo nutrientes essenciais.

Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes, quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

Batata-doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes opções.

7. Atum

O atum é outro alimento rico em proteínas e saciante.

É um peixe magro, o que significa que possui proteínas, que ajudam a mantê-lo satisfeito, além de gorduras saudáveis. Entre essas gorduras saudáveis está o ácido docosahexaenóico (DHA), uma forma de ácido graxo ômega-3, que pode beneficiar seu coração.

Comer peixes como salmão e atum pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, com gorduras de peixe nutritivas para apoiar seus olhos e cérebro.

Se você estiver comendo atum enlatado, escolha variedades enlatadas em água se quiser comer menos calorias. O atum embalado em óleo aumenta as calorias, gordura e sódio, mas poderia ser mais recheado. Depende de quais são suas necessidades naquele dia.

8. Feijão e leguminosas.

Feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Estes incluem lentilhas, feijão, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que promovem a saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente.

Devido ao seu alto teor de fibras, os feijões podem causar gases e inchaço em algumas pessoas. Prepará-los adequadamente pode ajudar a mitigar esses efeitos colaterais. Tente comprar seus grãos secos e deixá-los de molho por várias horas antes de prepará-los.

9. Sopas

A sopa pode ser uma maneira deliciosa de aumentar a ingestão de vegetais e grãos integrais que você pode não obter o suficiente de outra forma.

No entanto, variedades de sopa à base de creme ou que incluem carnes processadas não fornecerão o mesmo impulso nutricional.

Entre sorver, cheirar, provar, esfriar e mastigar, algumas pessoas levam mais tempo para comer do que outros alimentos. Comer devagar pode ajudá-lo a comer com mais atenção. Também pode ajudar a evitar que você coma a plenitude passada.

Sentir-se satisfeito e nutrir seu corpo enquanto ouve e responde aos sinais de fome e plenitude do seu corpo são importantes para alcançar e manter um peso saudável.

Se você quiser uma sopa mais rica, existem maneiras de aumentar sua cremosidade sem o uso de creme de leite, que pode adicionar menos gordura saturada saudável.

Tente misturar abacate, o que ajuda a aumentar a contagem de fibras da sua sopa ou castanha de caju. Você também pode cortar o abacate por cima como enfeite para a sopa.

Como as sopas são inerentemente líquidas portanto, hidratam, elas podem promover a plenitude e ajudar no controle de peso.

Incorporar uma sopa clara à base de vegetais antes da refeição pode ser uma maneira de se sentir mais satisfeito e perder peso de forma saudável.

10. Requeijão

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos produtos lácteos mais ricos em proteínas é o queijo cottage, que é principalmente proteína.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, o que é importante para construir e manter os músculos. Também é muito saciante e rico em cálcio.

Pode até haver uma relação entre a ingestão de cálcio e o peso saudável, mas são necessárias mais pesquisas nessa área.

Outros produtos lácteos ricos em proteínas incluem iogurte grego e skyr.

11. Abacate

Abacates são frutas únicas.

Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis. Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite.

Apesar de serem principalmente gordos, os abacates também contêm muita água e fibras, tornando-os bastante saciantes.

Além disso, eles são um complemento perfeito para saladas à base de vegetais, pois estudos, mostram que seu teor de gordura pode aumentar a quantidade de antioxidantes carotenóides que seu corpo absorve dos vegetais. Na verdade, pode aumentar a absorção em 4,6 a 12,6 vezes.

Na verdade, eles ajudam a absorver outras importantes vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). Os abacates também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

Vale a pena ter em mente que os abacates são densos em energia, portanto, estar atento às porções é fundamental quando a perda de peso é seu objetivo.

Quanto mais você praticar tomando as dicas internas de fome e saciedade do seu corpo, mais você pode intuitivamente dizer qual é a quantidade certa para você naquele momento.

12. Nozes

As nozes são alimentos ricos em gordura que também fornecem proteínas, fibras e outros compostos vegetais que beneficiam a saúde do coração.

Eles são excelentes lanches, pois contêm quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos mostraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso.

Além disso, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a obter mais nutrientes e ter um peso mais saudável do que aquelas que não comem.

Como qualquer alimento com alto teor de gordura, você deve estar ciente que está comendo apenas até a saciedade. Portanto, lembre-se do tamanho das porções se seu objetivo é perder peso.

Tente comer um punhado de nozes sem sal no início e veja como você se sente após cerca de 15 a 20 minutos. Se você ainda sentir fome, experimente metade de outro punhado e dê a si mesmo algum tempo para digerir.

13. Grãos integrais.

Estudos recentes mostram que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar na perda de peso saudável.

Grãos de cereais podem ser partes saudáveis de sua dieta e podem beneficiar sua saúde metabólica.

Isso porque eles são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína. Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.

A aveia é carregada com beta -glucanos, fibras solúveis que podem aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.

Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente se cozidos e depois resfriados.

Embora o arroz branco seja certamente bom, o arroz integral adiciona nutrientes — especialmente fibras — que podem apoiar sua jornada de perda de peso saudável.

Lembre-se de que grãos refinados.

Lembre-se também de que, às vezes, os alimentos com “grãos integrais” no rótulo são ultra-processados e podem contribuir para o ganho de peso indesejado quando consumidos em excesso.

14. Pimenta-malagueta.

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta para perda de peso.

Eles contêm capsaicina, uma substância que faz pimentas como pimentas picantes.

Alguns estudos, mostram que a capsaicina pode melhorar a rapidez com que seu corpo metaboliza a gordura e pode aumentar sua sensação de saciedade. Juntos, eles podem apoiar sua jornada de perda de peso saudável.

A substância ainda é vendida em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso. Isso porque estudos, mostram que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo.

Um estudo de revisão descobriu que esse efeito rendeu apenas uma média de 33 calorias a mais por dia do que aqueles que não suplementaram com capsaicina. Mais pesquisas são necessárias para aprender sobre esse efeito, especialmente no que diz respeito à capsaicina de fontes alimentares.

Além disso, não houve efeito em pessoas acostumadas a comer comida picante, indicando que um certo nível de tolerância pode se acumular.

15. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não comem.

A maioria das frutas tem propriedades que as tornam ótimas para ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável. Portanto, não há necessidade de fugir deles em sua jornada de saúde.

Embora as frutas contenham açúcar natural, elas têm baixa densidade energética e são carregadas de micronutrientes. Além disso, seu teor de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas com uma dieta muito baixa em carboidratos, ou que têm intolerância. A maioria das frutas pode ser uma adição eficaz e deliciosa à sua jornada de peso saudável.

16. Toranja

A toranja é rica em fibras e nutrientes e pode promover a sensação de saciedade.

Em um estudo mais antigo de 2006, seguindo 91 indivíduos com obesidade por 12 semanas, comer metade de uma toranja fresca antes das refeições levou a uma perda de peso de 1,6 kg.

O grupo da toranja também apresentou resistência à insulina reduzida, uma condição metabólica.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias em geral. No entanto, como essa não é uma prática sustentável, é melhor comer uma variedade de frutas e vegetais em cada refeição.

Evite toranja e seu suco se estiver tomando certos medicamentos, como estatinas ou medicamentos para pressão arterial, pois podem aumentar ou interferir em seus efeitos.

Ainda precisamos de mais pesquisas humanas sobre os efeitos da toranja na perda de peso e no controle de peso.

17. Sementes de chia.

As sementes de chia podem estar entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos 28 gramas, quase 10 gramas dos quais são fibras.

Portanto, as sementes de chia são um alimento com baixo teor de carboidratos, mas é uma das melhores fontes de fibra do mundo, com 35% de fibra em peso.

Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia se expandem e se transformam em gel no estômago.

Um estudo em 24 adultos descobriu que aqueles que comeram 7 gramas, 14 gramas de sementes de chia com iogurte como lanche no meio da manhã aumentaram a sensação de saciedade.

Além disso, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar ainda mais no controle de peso.

Dada a sua composição nutricional, as sementes de chia podem ser uma parte útil de sua jornada de peso saudável.

18. Iogurte grego gordo (integral)

O iogurte é outro excelente produto lácteo.

O iogurte grego é especialmente ótimo para controle de peso, pois tem o dobro de proteína do iogurte normal.

Além disso, certos tipos de iogurte, incluindo iogurte grego, contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função do intestino.

Procure rótulos que incluam o idioma “culturas vivas” ou “culturas ativas” para um aumento adicional da saúde intestinal. Se você não os vir, procure na lista de ingredientes uma mistura de cepas probióticas, como S. thermophilus ou Bifidus.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação, bem como a resistência à leptina, um dos principais fatores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, pois outros tipos de iogurte podem praticamente não conter probióticos.

Além disso, considere escolher iogurte integral. Embora as evidências ainda sejam variadas, alguns estudos, mostram que laticínios integrais – mas não laticínios com baixo teor de gordura — estão associados a uma chance reduzida de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte com baixo teor de gordura aromatizado ou adoçado normalmente tem enchimentos, ou açúcares adicionados para compensar a textura, por isso é melhor comê-lo apenas ocasionalmente e verificar o rótulo nutricional se estiver tentando evitar esses aditivos.

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