16. Intensificadores naturais para combater a depressão!

A depressão é um dos transtornos de humor mais comuns que existem. Muitas pessoas que lutam contra a depressão procuram complementar os tratamentos convencionais com intensificadores naturais do humor.

Outros podem não ter um diagnóstico de depressão, mas simplesmente querem recuperar o senso de controle emocional e sair de uma fase difícil.

Neste post, revisaremos várias mudanças no estilo de vida e outras estratégias naturais que podem ajudar a melhorar o humor, e o que a ciência atualmente diz sobre elas. Continue lendo para saber quais funcionam.

Você pode impulsionar seu humor naturalmente?

Além de consultar profissionais de saúde mental treinados para obter formas específicas de terapia, há algumas evidências sugerindo que uma série de ajustes de estilo de vida e outros ajustes comportamentais podem ser úteis para manter os problemas de humor sob controle e podem até melhorar o humor em usuários saudáveis .

Nesta postagem, revisaremos algumas das muitas abordagens “não farmacêuticas” para o tratamento de saúde mental – como psicoterapia – e também discutiremos o que a ciência atualmente diz sobre uma série de fatores psicológicos que também podem ter efeitos sobre a saúde de uma pessoa humor.

Também revisaremos uma série de suplementos e outros compostos com pelo menos algumas evidências sugestivas de ter efeitos sobre o humor, embora essas descobertas ainda sejam iniciais e geralmente ainda não sejam fortes o suficiente para tirar conclusões sólidas.

Precauções

No entanto, essas abordagens baseadas no estilo de vida não devem ser usadas para substituir o tratamento convencional – especialmente para pessoas que foram oficialmente diagnosticadas com uma condição psiquiátrica específica!

Essas são apenas abordagens complementares , o que significa que, embora possam ajudar a apoiar e aumentar a eficácia dos tratamentos convencionais, provavelmente não são suficientes apenas por si mesmas.

Quando ver um médico

Como sempre, certifique-se de discutir qualquer mudança significativa no estilo de vida, dieta ou outras mudanças com seu médico antes de embarcar em qualquer uma das estratégias “complementares” discutidas ao longo deste artigo! Em outras palavras, você pode considerar tentar as estratégias listadas abaixo se você e seu médico determinarem que elas podem ser apropriadas para você.

Com isso em mente, no restante deste post discutiremos alguns dos muitos tratamentos não baseados em drogas para depressão e outros transtornos de humor, e o que a ciência atualmente diz sobre eles.

Embora a maioria deles tenha apenas evidências fracas ou insuficientes para apoiá-los, muitos deles têm estudos iniciais que sugerem que eles podem ter algum potencial quando usados ​​para complementar outras formas mais convencionais de tratamento.

No entanto, todos esses achados preliminares ainda terão que ser extensivamente acompanhados por pesquisas futuras para confirmar sua eficácia, segurança e mecanismos subjacentes.

Mudanças no estilo de vida e outros fatores naturais que podem impulsionar o humor

1) Meditação Mindfulness

O objetivo da meditação mindfulness é se tornar uma “testemunha” ao invés de um “juiz” dos eventos que acontecem com você.

Foi relatado que a meditação mindfulness alivia a depressão, com benefícios que duram até 6 meses. Também foi relatado que reduz os sintomas associados a episódios depressivos maiores agudos .

De acordo com um ensaio de controle randomizado (RCT) com 99 pacientes com depressão, aqueles que praticavam a meditação da atenção plena por pelo menos 3 dias por semana tinham metade da probabilidade de recair na depressão do que aqueles que não praticavam.

Também foi relatado que a meditação mindfulness melhora a atenção e o autocontrole emocional, ambos importantes para o humor saudável.

A atenção plena diminuiu a atividade da amígdala, uma parte do cérebro associada a emoções negativas e sintomas de depressão.

Foi relatado que pessoas que meditam regularmente têm níveis aumentados de GABA e níveis reduzidos de cortisol e norepinefrina.

De acordo com um estudo com 16 pessoas saudáveis, a meditação mindfulness por 27 minutos / dia por 8 semanas aumentou a massa cinzenta no hipocampo – uma área do cérebro é frequentemente menor em pessoas com depressão e que se acredita ter algum papel no desenvolvimento da depressão sintomas.

A meditação mindfulness pode ajudar as pessoas a se tornarem “testemunhas” mais conscientes de seu estado mental. Algumas evidências clínicas o apóiam como uma estratégia adicional para depressão.

2) Yoga

Várias meta-análises em grande escala de estudos de ioga (RCTs) sugerem que pode ter uma série de benefícios potenciais para aliviar a depressão e outros problemas de humor, em comparação com os tratamentos antidepressivos padrão.

Por exemplo, a ioga foi relatada para:

• reduzir os sintomas de depressão (em um RCT de 139 idosos)
• reduzir os sintomas em 100 pacientes com depressão leve (RCTs).
• reduzir os sintomas de PTSD , depressão e ansiedade (em mulheres com diagnóstico de PTSD).
• reduzir a depressão mais do que os antidepressivos padrão em um estudo com 137 pacientes .

A ioga supostamente reduz o cortisol, o que pode, por sua vez, resultar em sintomas reduzidos de depressão e ansiedade, bem como em menores quantidades de estresse percebido.

Também foi relatado que a prática de ioga aumenta os níveis de BDNF , endorfinas e serotonina – todos os mecanismos associados ao humor e que podem em parte ser responsáveis ​​por alguns dos alegados benefícios da ioga.

De acordo com um estudo, apenas uma única sessão de ioga aumentou os níveis de GABA em 8 participantes. No entanto, a maioria dos outros estudos descritos acima relataram apenas resultados significativos de períodos mais longos de prática de ioga, variando de 1-3 sessões semanais de 30-75 minutos cada, por 4 – 12 semanas.

Portanto, se você estiver interessado em adotar uma prática de ioga para aumentar potencialmente o seu humor, é provavelmente melhor desenvolver um hábito consistente de longo prazo para aumentar a probabilidade de ver os benefícios disso.

Alguns testes sugerem que a ioga ajuda a melhorar o humor em pessoas com depressão leve, mas um compromisso de longo prazo parece ser necessário para ver o efeito.

3) Exercício

O exercício é outro fator de estilo de vida com muitas evidências apoiando um papel importante na regulação – e até mesmo na melhoria potencial – do humor.

Por exemplo, relatou-se que praticantes regulares de exercícios têm taxas mais baixas de depressão, e a atividade física está associada à diminuição do risco de depressão.

Indivíduos com histórico anterior de depressão que mantêm a forma física também têm menor probabilidade de recair na depressão.

Foi relatado que exercícios aeróbicos , treinamento de resistência e uma combinação dos dois reduzem os sintomas de depressão.

De acordo com um estudo de 156 pessoas (RCT) de exercício versus sertralina (um medicamento antidepressivo), o exercício aeróbico melhorou os sintomas de depressão em um grau semelhante ao da droga.

Da mesma forma, de acordo com outro estudo (RCT), os praticantes de exercícios supostamente mantiveram sintomas de depressão mais baixos e melhoraram a qualidade de vida por um período mais longo do que as pessoas que passaram por terapia cognitivo-comportamental (TCC) .

Acredita-se que a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro contribuam para a depressão. Embora o exercício promova inflamação de curto prazo, ele tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes de longo prazo, o que pode explicar parcialmente alguns dos benefícios relatados do exercício sobre o humor e o bem-estar mental geral.

Algumas evidências também sugerem que o exercício pode aumentar a serotonina, dopamina , BDNF, norepinefrina e endorfinas – todos os mecanismos que foram associados ao humor e à saúde mental de uma forma ou de outra .

Vários estudos sugerem que as pessoas com depressão costumam ter um eixo HPA hiperativo , um sistema cerebral que, acredita-se, desempenha um papel importante no estresse e no humor.

O exercício regular tem sido associado a uma menor reatividade do eixo HPA em humanos e animais e, portanto, é outro mecanismo que pode ser responsável por alguns dos benefícios de humor relatados associados ao exercício regular.

Ambos os exercícios de intensidade moderada (por exemplo, andar de bicicleta, caminhada rápida) e exercícios de alta intensidade (por exemplo, correr, nadar) foram associados a benefícios potenciais na depressão.

Para exercícios de intensidade moderada, alguns estudos sugerem que os benefícios potenciais podem ser melhor alcançados com pelo menos 150 minutos por semana, divididos em várias sessões de 30 minutos.

Vários estudos clínicos apoiam o exercício como meio de melhorar o humor. Todos os tipos de exercícios regulares parecem ajudar.

4) luz solar

Algumas evidências também sugerem que a quantidade de luz natural (luz solar) que recebemos às vezes também pode desempenhar um papel significativo no humor e no bem-estar geral de uma pessoa.

Por exemplo, a exposição à luz brilhante pela manhã ajuda a sincronizar o ritmo circadiano de vários neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, e que muitas vezes são relatados como interrompidos em pessoas que experimentam depressão e outras condições relacionadas ao humor.

Além disso, foi relatado que pacientes com depressão bipolar se recuperam mais rapidamente se tivessem uma janela voltada para o leste ao sol da manhã.

A exposição ao sol autorreferida foi associada a menos sintomas de depressão e fadiga em um estudo de 198 pacientes com esclerose múltipla (EM).

Foi relatado que pessoas com depressão têm níveis de vitamina D até 14% mais baixos do que o normal. A luz solar aumenta a produção de vitamina D.

A primeira enzima de produção de serotonina ( triptofano hidroxilase ) é encontrada na pele humana. Ao interagir e “ativar” esta enzima, a exposição ao sol pode ajudar a aumentar a serotonina (e o número de seus receptores) em todo o cérebro, de acordo com alguns estudos.

A luz natural também foi relatada para aumentar a dopamina (e os receptores DRD2 da dopamina ), o que também pode ser responsável por alguns de seus supostos efeitos benéficos no humor.

A luz do sol também aumenta o relaxamento ao produzir endorfinas – hormônios que são mais conhecidos por seu papel na produção do “barato do corredor” que algumas pessoas associam ao exercício.

Os cientistas acham que obter luz solar natural durante o dia ajuda a sincronizar nosso ritmo circadiano, que dá suporte ao bom humor e aos níveis de energia.

5) Terapia de luz

Embora uma quantidade considerável de evidências sugira que a luz solar pode ser muito importante para o humor e o bem-estar mental, simplesmente nem sempre é possível obter a quantidade de luz solar necessária! É aqui que a “terapia da luz” pode entrar.

A “terapia de luz” normalmente envolve a colocação de uma “caixa de luz” (geralmente com um brilho de cerca de 10.000 lux) nas proximidades por 30 minutos todas as manhãs, logo após acordar.

Foi relatado que a terapia de luz é especialmente eficaz para o transtorno afetivo sazonal (“TAS”), pois a luz artificial brilhante compensa a falta de luz solar que as pessoas freqüentemente experimentam durante os meses de inverno.

A terapia de luz brilhante foi relatada para reduzir a depressão em um estudo (RCT) de 99 pessoas com depressão sazonal de inverno.

Embora a fototerapia seja melhor para a depressão sazonal, algumas evidências sugerem que ela também pode ajudar as formas não sazonais de depressão. Por exemplo, a fototerapia foi relatada para reduzir os sintomas de depressão de acordo com um estudo (DB-RCT) de 122 pacientes com depressão não sazonal.

Em suma, a fototerapia por si só provavelmente não “curará” a depressão ou outros problemas de humor por si só – mas pode ser um complemento útil para outras estratégias de gerenciamento de problemas de humor em pacientes psiquiátricos e pode potencialmente ter algum “aumento de humor ”Efeitos também em pessoas saudáveis.

Contanto que seja usado em uma hora apropriada do dia (ou seja, não à noite ou muito perto da hora de dormir), pode ser uma estratégia de estilo de vida de risco relativamente baixo.

As evidências mostram que a terapia da luz pode ser um complemento útil para pessoas com transtornos de humor, especialmente para depressão sazonal.

6) Minimizando a luz à noite

Embora algumas evidências sugiram que a luz natural e a terapia com luz podem ter alguns efeitos no humor, também existem contextos em que a luz pode ter efeitos potencialmente negativos.

Um grande exemplo disso é a exposição à luz à tarde ou à noite. Isso pode potencialmente alterar o ritmo circadiano (por exemplo, “enganando” o cérebro fazendo-o pensar que é dia), o que pode, por sua vez, ter efeitos negativos na capacidade de uma pessoa de dormir o suficiente e de alta qualidade.

Por exemplo, a exposição à luz à noite foi associada a problemas de depressão e sono em alguns estudos. Em alguns estudos com animais, a luz fraca à noite aumentou os comportamentos de depressão, TNF-alfa e inflamação cerebral.

Uma maneira boa (e de baixo risco) de gerenciar potencialmente problemas de luz à noite é minimizar o seu “tempo de tela” à noite. Isso ocorre porque muitos dispositivos digitais modernos – incluindo telefones, tablets e computadores – emitem muita luz azul, o que tem um efeito particularmente forte sobre como nossos corpos regulam seu ritmo circadiano.

Estudos limitados sugerem que a luz azul pode interromper nossos sinais circadianos naturais, o que pode desencadear problemas de sono e humor. Mais pesquisas são necessárias, no entanto.

7) Melhorar a qualidade do sono

A quantidade de sono (de alta qualidade) que uma pessoa recebe pode ser um fator importante quando se trata de influenciar seu humor geral e bem-estar mental.

Além disso, foi relatado que problemas de sono, como insônia, são um potencial gatilho de depressão. Além disso, às vezes a depressão pode até piorar a insônia, o que pode criar um efeito de feedback negativo na saúde mental geral de uma pessoa.

Por exemplo, quase 75% dos pacientes deprimidos relatam dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, e isso provavelmente desempenha pelo menos algum papel no reforço de alguns dos sintomas dos transtornos do humor .

Da mesma forma, foi relatado que pacientes com insônia apresentam risco 2-3 vezes maior de desenvolver depressão do que aqueles sem insônia.

Foi relatado que a privação de sono interfere no crescimento e na função do hipocampo, uma área do cérebro frequentemente associada ao humor. A privação de sono também pode causar pensamentos distorcidos e aumento da reatividade emocional, que são alguns dos sintomas característicos da depressão e de outros transtornos do humor.

A terapia cognitivo-comportamental para a insônia melhora a qualidade do sono e os sintomas de depressão.

Portanto, melhorar a qualidade do sono pode ser um fator importante no tratamento de condições psiquiátricas relacionadas ao humor e, provavelmente, também desempenha um papel importante na formação do humor em pessoas saudáveis.

Sono de qualidade é importante para o equilíbrio emocional. Pessoas com insônia têm maior probabilidade de sofrer de depressão e outros problemas de humor.

8) Cronoterapia

Além da importância geral do sono para o humor e o bem-estar mental geral, algumas evidências sugerem que a interrupção do ritmo circadiano – o ritmo diário natural que governa nosso ciclo sono-vigília e muitas outras funções corporais importantes – também pode ter um efeito significativo impacto no humor.

Por exemplo, muitas vezes relata-se que indivíduos deprimidos têm um ritmo circadiano perturbado, que se acredita desempenhar pelo menos algum papel na contribuição para os sintomas de depressão relacionados ao humor.

É aqui que entra a “cronoterapia” – que é uma palavra chique para usar um padrão específico de sono e privação de sono para ajustar o ritmo circadiano do corpo.

Foi relatado que a terapia envolvendo privação total de sono , avanço da fase do sono e terapia de luz brilhante (chamada “cronoterapia tripla”) reduz os sintomas de depressão de forma relativamente rápida e sustentável.

Comparada ao exercício diário, a cronoterapia tripla supostamente forneceu alívio imediato e maior resposta e recuperação em um estudo (RCT) com 75 adultos com depressão maior.

Da mesma forma, um estudo com 23 pacientes com depressão relatou que a cronoterapia tripla pode reduzir significativamente os sintomas depressivos e suicidas.

Acredita-se que a privação do sono também aumenta a atividade de curto prazo da serotonina, dopamina e norepinefrina – alguns dos principais neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.

Um estudo relatou que a cronoterapia tripla restaurou o ritmo circadiano normal da atividade da serotonina e da dopamina no cérebro, que se acredita ser frequentemente perturbada na depressão.

Na verdade, a cronoterapia é um processo um tanto complexo e é melhor realizado com a ajuda e supervisão de um profissional médico treinado. Portanto, não recomendamos ou endossamos fazer isso casualmente por conta própria!

Se você estiver interessado em experimentá-lo, você deve pelo menos discutir o assunto com seu médico primeiro , pois passar por privação de sono pode vir com seu próprio conjunto de riscos potenciais e pode ter efeitos imprevisíveis em sua saúde física e mental que apenas um médico pode ajudá-lo a gerenciar.

Dito isso, o processo de “cronoterapia tripla” normalmente envolve pelo menos um dia inicial de privação total de sono, seguido por até 5 dias adicionais, onde o paciente muda sua hora de dormir mais cedo e mais cedo à noite.

A exposição à luz (como o uso de um “dispositivo de luz”) também costuma ser incluída no procedimento para ajudar o ritmo circadiano do corpo a se ajustar ao novo horário de sono. Em teoria, este procedimento resulta em um ritmo circadiano mais estável e regular após cerca de uma semana, após o qual é geralmente mais fácil de manter a longo prazo .

A cronoterapia é uma abordagem experimental que tenta restabelecer o equilíbrio circadiano, mas envolve um curto período de privação de sono. Algumas evidências fracas o apóiam, mas sua segurança é incerta.

9) Massagens

Surpreendentemente, algumas evidências sugerem que a massagem pode ter efeitos perceptíveis no humor de uma pessoa.

Por exemplo, foi relatado que a massagem terapêutica reduz os sintomas de humor em pacientes com diagnóstico de depressão.

Massagens também foram relatadas a:

• diminuir os sintomas de depressão e ansiedade[su_spacer]
• aumenta os níveis de dopamina e serotonina , dois neurotransmissores importantes para o humor e o funcionamento mental geral[su_spacer]
• níveis mais baixos de cortisol e norepinefrina, dois compostos que se acredita desempenharem um papel no estresse e na reatividade emocional[su_spacer]
• No entanto, é possível que pelo menos alguns desses supostos “benefícios” não sejam necessariamente específicos da
• massagem, mas podem ser apenas benefícios gerais associados ao toque e ao contato físico – e mais pesquisas serão necessárias para separar essas duas possibilidades.

10) Acupuntura

Embora a acupuntura não seja um tópico altamente estudado entre os cientistas, existem alguns estudos preliminares que sugerem que ela pode ter alguns efeitos perceptíveis no humor.

Por exemplo, a acupuntura por 30 minutos foi relatada para reduzir os sintomas de depressão em um estudo (RCT) de 30 pacientes com depressão resistente ao tratamento.

A acupuntura também aumentou a atividade de opióides , serotonina, dopamina e GABA, enquanto inibia a norepinefrina e o glutamato.

De acordo com um estudo em animais, a acupuntura relatou níveis elevados de neuropeptídeo Y (NPY) no hipocampo de ratos.

No entanto, embora essas evidências iniciais sejam um tanto promissoras, muito mais pesquisas serão necessárias para descobrir com certeza quais podem ser os efeitos potenciais da acupuntura no humor em humanos saudáveis.

Além disso, semelhante aos efeitos relatados da massagem no humor, é possível que os efeitos da acupuntura relatados por alguns dos estudos acima possam ser simplesmente devido ao toque físico e contato social que está envolvido na acupuntura – portanto, estudos futuros sobre acupuntura também terão para separar essas duas possibilidades a fim de tirar quaisquer conclusões sólidas sobre os benefícios das técnicas de acupuntura especificamente.

Massagens e acupuntura são relaxantes, provavelmente porque envolvem toque físico. Algumas evidências sugerem que eles ajudam a melhorar o humor em pessoas saudáveis ​​ou com depressão leve, mas são necessárias mais pesquisas.

11) Estimulação do nervo vago

O nervo vago desempenha um papel central no sistema nervoso de “repouso e digestão” ( parassimpático ). Por causa dessas conexões, algumas pesquisas investigaram a possibilidade de usar a estimulação do nervo vago para tratar de muitos aspectos diferentes da saúde física e mental, incluindo o humor.

No entanto, a pesquisa por trás disso ainda está em um estágio muito inicial e deve ser vista com cautela. Muito mais estudos terão de ser feitos – especialmente em populações humanas saudáveis ​​- para determinar os efeitos exatos e os benefícios potenciais da estimulação nervosa vaga.

Com isso em mente, aqui estão alguns resultados preliminares que podem apontar o caminho para usos potenciais da estimulação do nervo vago, que esperamos ser acompanhados por mais estudos no futuro:

De acordo com um estudo, foi relatado que estimular o nervo vago melhora os sintomas e resultados da depressão (como a resposta ao tratamento com antidepressivos e a probabilidade de remissão) em 85 pacientes.

De acordo com outro estudo, a estimulação do nervo vago foi relatada para aumentar o fluxo sanguíneo para várias regiões do cérebro – algumas das quais foram associadas à depressão, especialmente quando o fluxo sanguíneo ideal para elas está faltando.

Alguns dos efeitos mentais da estimulação do nervo vago podem ser devido ao aumento dos níveis dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina – embora este seja apenas um dos muitos mecanismos potenciais que podem ser responsáveis ​​por algumas dessas descobertas iniciais, e assim mais pesquisas ainda serão necessárias.

A estimulação do nervo vago tem a hipótese de impulsionar o humor, melhorando o fluxo sanguíneo e o equilíbrio dos neurotransmissores, mas isso ainda é incerto.

12) Escrita Expressiva

Na escrita expressiva, os indivíduos escrevem profundamente sobre um evento preocupante ou emocional.Como você provavelmente pode imaginar, isso pode ser bastante desagradável em curto prazo!

No entanto, a ideia é que, embora possa ser perturbador no momento, escrever sobre os sentimentos desta forma pode ajudar a capacidade da pessoa de lidar com suas emoções negativas e pode levar a melhorias perceptíveis de longo prazo em seu humor e bem-estar mental geral -ser.

Na verdade, como as emoções não estão “apenas em seu cérebro”, mas podem afetar todo o seu corpo, algumas evidências iniciais até sugerem que esta abordagem para escrever sobre sentimentos pode até ter efeitos sobre alguns aspectos de sua saúde “física” também .

Por exemplo, foi relatado que a escrita expressiva leva a melhorias na função do sistema imunológico, bem como no bem-estar mental.

De acordo com um estudo (RCT) em 40 pacientes com depressão, foi relatado que escrever sobre pensamentos profundos relacionados a um evento emocional por 20 minutos durante 3 dias consecutivos reduz os sintomas de depressão.

Em outro estudo (RCT) com 102 pacientes com dor crônica , indivíduos que escreveram cartas expressando sua raiva foram relatados para experimentar melhorias em sua capacidade de controlar alguns de seus sintomas de depressão.

A escrita expressiva parece ajudar as pessoas a lidar com as emoções e alguns sintomas físicos de depressão, mas são necessárias experiências maiores.

13) Neurofeedback

O treinamento de neurofeedback fornece aos participantes informações em tempo real sobre a atividade de certas regiões do cérebro.

Em teoria , o treinamento de neurofeedback ensina as pessoas a autocontrolarem sua atividade cerebral, embora essa ideia ainda seja bastante controversa e as evidências científicas gerais sejam bastante confusas.

De acordo com um estudo, o treinamento de neurofeedback foi relatado para melhorar os sintomas depressivos em 29 pacientes com depressão e pode ter reduzido o risco de remissão.

Da mesma forma, outro estudo (RCT) de 24 pacientes com esclerose múltipla (EM) relatou que o treinamento de neurofeedback reduziu seus sintomas de depressão e fadiga.

No entanto, esses são apenas dois estudos com amostras relativamente pequenas, e muito mais pesquisas serão necessárias para confirmar se o treinamento de neurofeedback tem ou não benefícios significativos no tratamento de sintomas ou problemas relacionados ao humor.

Além disso, o treinamento de neurofeedback normalmente requer equipamentos caros e geralmente só pode ser feito com a ajuda e supervisão de profissionais treinados.

Por esse motivo, muitas vezes não é viável ou recomendado tentar essas técnicas sozinho em casa. Se você estiver interessado em dar uma injeção de neurofeedback, a coisa mais segura a fazer é olhar ao redor para ver se há profissionais licenciados qualificados em sua área que possam administrá-lo a você.

O neurofeedback ainda é controverso, mas alguns pequenos estudos sugerem que ele pode ser benéfico em pessoas com depressão. São necessários ensaios maiores.

14) Exposição ao frio

Algumas evidências iniciais sugerem que a exposição do corpo a temperaturas extremamente baixas pode estimular alguns processos físicos que podem, por sua vez, afetar o humor de uma pessoa.

Por exemplo, a crioterapia de corpo inteiro reduziu os sintomas de depressão e ansiedade em um estudo com 60 pacientes com depressão / ansiedade .

A exposição ao frio também aumenta os níveis sanguíneos e cerebrais de norepinefrina e endorfinas, dois compostos cerebrais que se acredita desempenham um papel no humor, estresse e outros fatores envolvidos no bem-estar mental.

15) Fotobiomodulação Transcraniana (PBM)

Foi relatado que a fotobiomodulação transcraniana – ou PBM para abreviar – reduz os sintomas depressivos e aumenta as “emoções positivas” em um estudo com 54 indivíduos.

Em teoria, a ideia é que a luz infravermelha estimula a neurogênese, inibe o estresse oxidativo e a inflamação do cérebro e aumenta a utilização de energia do cérebro – todos processos que estão potencialmente envolvidos no humor.

Dispositivos PBM transcranianos estão disponíveis online. Por exemplo, o dispositivo Vielight 810 nm melhorou a função cognitiva em pacientes com demência.

16) Saunas

Semelhante à teoria por trás da “crioterapia”, há algumas evidências preliminares de que a exposição a temperaturas muito quentes e úmidas pode ter alguns efeitos mentais também.

Por exemplo, foi relatado que uma única sessão de terapia de calor melhorou os sintomas de depressão em um estudo com 10 pacientes com câncer.

De acordo com outro estudo, 15 minutos por dia de uso de sauna infravermelho por 4 semanas foram relatados para melhorar os sintomas de depressão e raiva em um estudo (RCT) de 46 pacientes com dor crônica.

Alguns pesquisadores propuseram que o uso da sauna pode estimular a produção ou liberação de endorfinas , o que pode ser responsável por alguns dos supostos efeitos de humor da exposição ao calor.

No entanto, muito mais pesquisas ainda serão necessárias para confirmar esses efeitos e seus possíveis mecanismos.

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