16 Intensificadores Naturais do Humor.

16 Intensificadores Naturais do Humor (Mudanças no Estilo de Vida e Mais)

A depressão é um dos transtornos de humor mais comuns por aí. Muitas pessoas que lutam contra a depressão procuram complementar os tratamentos convencionais com estimulantes naturais do humor.

Outros podem não ter um diagnóstico de depressão, mas simplesmente querem recuperar o senso de controle emocional e sair de uma fase difícil.

Neste post, revisaremos várias mudanças no estilo de vida e outras estratégias naturais que podem ajudar a melhorar o humor e o que a ciência atualmente diz sobre elas. Continue lendo para saber quais funcionam.

Você pode melhorar seu humor naturalmente?

Visão geral

Além de consultar profissionais de saúde mental treinados para obter formas específicas de terapia, há algumas evidências sugerindo que uma série de ajustes de estilo de vida e outros ajustes comportamentais podem ser úteis para manter os problemas de humor sob controle e podem até melhorar o humor em usuários saudáveis.

Neste post, revisaremos algumas das muitas abordagens “não-farmacêuticas” para o tratamento de saúde mental — como a psicoterapia — bem como discutiremos o que a ciência diz atualmente sobre vários fatores psicológicos que também podem ter efeitos sobre a saúde de uma pessoa.

Também revisaremos vários suplementos e outros compostos com pelo menos alguma evidência sugestiva de ter efeitos sobre o humor, embora essas descobertas ainda sejam precoces e geralmente ainda não sejam fortes o suficiente para tirar conclusões sólidas.

Precauções

No entanto, essas abordagens baseadas no estilo de vida não devem ser usadas para substituir o tratamento convencional — especialmente para pessoas que foram oficialmente diagnosticadas com uma condição psiquiátrica específica!

Essas são apenas abordagens complementares, o que significa que, embora possam ajudar a apoiar e aumentar a eficácia dos tratamentos convencionais, provavelmente não são suficientes por si só.

Quando procurar um médico?

Como sempre, certifique-se de discutir qualquer estilo de vida significativo, dieta ou outras mudanças com seu médico antes de embarcar em qualquer uma das estratégias “complementares” discutidas ao longo deste post!

Em outras palavras, você pode tentar as estratégias listadas abaixo se você e seu médico determinarem que elas podem ser apropriadas para você.

Com isso em mente, no restante deste post discutiremos alguns dos muitos tratamentos não medicamentosos para depressão e outros transtornos de humor, e o que a ciência atualmente diz sobre eles.

Embora a maioria deles tenha apenas evidências fracas ou insuficientes para apoiá-los, muitos deles têm estudos iniciais que sugerem que eles podem ter algum potencial quando usados para complementar outras formas de tratamento mais convencionais.

No entanto, todas essas descobertas preliminares ainda terão que ser amplamente acompanhadas por pesquisas futuras para confirmar sua eficácia, segurança e mecanismos subjacentes.

Mudanças no estilo de vida e outros fatores naturais que podem melhorar o humor

1) Meditação da atenção plena

O objetivo da meditação da atenção plena é tornar-se uma “testemunha” em vez de um “juiz” dos eventos que acontecem com você.

A meditação da atenção plena foi relatada para aliviar a depressão, com benefícios que duram até 6 meses.

Também foi relatado para reduzir os sintomas associados a episódios depressivos maiores agudos.

De acordo com um estudo de controle randomizado (RCT) de 99 pacientes com depressão, aqueles que praticaram a meditação da atenção plena por pelo menos 3 dias por semana foram relatados como tendo metade da probabilidade de recair na depressão do que aqueles que não praticavam.

A meditação da atenção plena também foi relatada para melhorar a atenção e o autocontrole emocional, ambos importantes para o humor saudável.

A atenção plena diminuiu a atividade na amígdala, uma parte do cérebro associada a emoções negativas e sintomas de depressão.

As pessoas que meditam regularmente têm níveis aumentados de GABA e níveis reduzidos de cortisol e norepinefrina.

De acordo com um estudo com 16 pessoas saudáveis, a meditação da atenção plena por 27 minutos/dia por 8 semanas aumentou a massa cinzenta no hipocampo — uma área do cérebro geralmente é menor em pessoas com depressão e acredita-se que desempenhe algum papel no desenvolvimento da depressão sintomas.

A meditação da atenção plena pode ajudar as pessoas a se tornarem “testemunhas” mais conscientes de seu estado mental. Algumas evidências clínicas o apoiam como uma estratégia adicional para a depressão.

2) Ioga

Várias meta-análises em larga escala de estudos de ioga (ECRs) sugerem que pode ter vários benefícios potenciais para aliviar a depressão e outros problemas de humor, em comparação com os tratamentos antidepressivos padrão.

Por exemplo, o ioga foi relatado para:

reduzir os sintomas de depressão (em um RCT de 139 idosos).
reduzir os sintomas em 100 pacientes com depressão leve (RCTs).
reduzir os sintomas de TEPT, depressão e ansiedade (em mulheres com TEPT diagnosticado).
reduzir a depressão mais do que os antidepressivos padrão em um estudo de 137 pacientes.

A ioga supostamente reduz o cortisol, o que pode resultar em sintomas reduzidos de depressão e ansiedade, bem como menores quantidades de estresse percebido.

Praticar ioga também foi relatado para aumentar os níveis de BDNF, endorfinas e serotonina — todos os mecanismos que têm sido associados ao humor e poderem, em parte, explicar alguns dos benefícios alegados da ioga.

De acordo com um estudo, apenas uma única sessão de ioga foi relatada para aumentar os níveis de GABA em 8 participantes.

No entanto, a maioria dos outros estudos descritos acima apenas relataram resultados significativos de períodos mais longos de prática de ioga, variando de 1 a 3 sessões semanais de 30 a 75 minutos cada, por 4 a 12 semanas.

Portanto, se você estiver interessado em adotar uma prática de ioga para melhorar seu humor, provavelmente é melhor desenvolver um hábito consistente de longo prazo para aumentar a probabilidade de obter benefícios.

Alguns estudos sugerem que a ioga ajuda a melhorar o humor em pessoas com depressão leve, mas parece ser necessário um compromisso de longo prazo para ver um efeito.

3) Exercício

O exercício é outro fator de estilo de vida com muitas evidências que apoiam um papel importante na regulação — e até potencialmente na melhoria — do humor.

Por exemplo, os praticantes de exercícios regulares apresentam taxas mais baixas de depressão e a atividade física está associada à diminuição do risco de depressão.

Indivíduos com história prévia de depressão que mantêm a aptidão física também são menos propensos a recair na depressão.

Exercício aeróbico, treinamento de resistência e uma combinação dos dois foram relatados para reduzir os sintomas de depressão.

De acordo com um estudo de 156 pessoas (RCT) de exercício versus sertralina (um medicamento antidepressivo), o exercício aeróbico melhorou os sintomas de depressão em um grau semelhante ao da droga.

Da mesma forma, de acordo com outro estudo (RCT), os praticantes de exercícios supostamente mantiveram menos sintomas de depressão e melhoraram a qualidade de vida por um período mais longo do que as pessoas que passaram por terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Acredita-se que a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro contribuam para a depressão. Embora o exercício promova a inflamação a curto prazo, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes a longo prazo, o que pode explicar parcialmente alguns dos benefícios relatados do exercício no humor e no bem-estar mental geral.

Algumas evidências também sugerem que o exercício pode aumentar a serotonina, dopamina, BDNF, norepinefrina e endorfinas — todos os mecanismos que têm sido associados ao humor e à saúde mental de uma forma ou de outra.

Vários estudos sugerem que as pessoas com depressão geralmente têm um eixo HPA hiperativo, um sistema cerebral que se acredita desempenhar um papel importante no estresse e no humor.

O exercício regular tem sido associado à menor reatividade do eixo HPA em humanos e animais portanto, é outro mecanismo que pode ser responsável por alguns dos benefícios de humor relatados associados ao exercício regular.

Tanto o exercício de intensidade moderada (por exemplo, ciclismo, caminhada rápida) quanto o exercício de alta intensidade (por exemplo, corrida, natação) têm sido associados a benefícios potenciais na depressão.

Para exercícios de intensidade moderada, alguns estudos sugerem que os benefícios potenciais podem ser melhor alcançados com pelo menos 150 minutos por semana, divididos em várias sessões de 30 minutos.

Vários ensaios clínicos apoiam o exercício como meio de melhorar o humor. Todos os tipos de exercícios regulares parecem ajudar.

4) Luz do sol

Algumas evidências também sugerem que a quantidade de luz natural (luz solar) que recebemos também pode, às vezes, desempenhar um papel significativo no humor e no bem-estar geral de uma pessoa.

Por exemplo, a exposição à luz brilhante pela manhã ajuda a sincronizar o ritmo circadiano de vários neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, e que são frequentemente relatados como interrompidos em pessoas que sofrem de depressão e outras condições relacionadas ao humor.

Além disso, foi relatado que pacientes com depressão bipolar se recuperam mais rapidamente se tiverem uma janela voltada para o leste para o sol da manhã.

A exposição solar autorrelatada foi associada a menos sintomas de depressão e fadiga em um estudo de 198 pacientes com esclerose múltipla (EM).

Pessoas com depressão têm níveis de vitamina D até 14% mais baixos do que o normal. A luz solar aumenta a produção de vitamina D.

A primeira enzima de produção de serotonina (triptofano hidroxilase) é encontrada na pele humana. Ao interagir e “ativar” essa enzima, a exposição ao sol pode ajudar a aumentar a serotonina (e o número de seus receptores) em todo o cérebro, de acordo com alguns estudos.

Também foi relatado que a luz natural aumenta a dopamina (e os receptores de dopamina DRD2), o que também pode ser responsável por alguns de seus supostos efeitos benéficos no humor.

A luz solar também aumenta o relaxamento ao produzir endorfinas — hormônios que são mais conhecidos por seu papel na produção do “barato do corredor” que algumas pessoas associam ao exercício.

Os cientistas pensam que obter luz solar natural durante o dia ajuda a sincronizar o nosso ritmo circadiano, apoiando o bom humor e os níveis de energia.

5) Terapia de luz

Embora evidências sugira que a luz solar pode ser muito importante para o humor e o bem-estar mental, simplesmente nem sempre é possível obter tanta luz solar quanto você precisa! É aqui que a “terapia da luz” pode entrar.

A “terapia de luz” normalmente envolve a colocação de uma “caixa de luz” (geralmente com um brilho de cerca de 10.000 lux) nas proximidades por 30 minutos todas as manhãs logo após acordar.

A terapia de luz foi relatada como especialmente eficaz para o transtorno afetivo sazonal (“SAD”), pois a luz artificial brilhante compensa a falta de luz solar que as pessoas costumam experimentar durante os meses de inverno.

A terapia de luz brilhante foi relatada para reduzir a depressão em um estudo (RCT) de 99 pessoas com depressão sazonal de inverno.

Embora a terapia de luz seja melhor para a depressão sazonal, algumas evidências sugerem que também pode ajudar as formas não sazonais de depressão.

Por exemplo, a terapia de luz foi relatada para reduzir os sintomas de depressão de acordo com um estudo (DB-RCT) de 122 pacientes com depressão não sazonal.

Em suma, a terapia de luz sozinha provavelmente não “curará” a depressão ou outros problemas de humor por conta própria — mas pode ser uma adição útil a outras estratégias para gerenciar problemas de humor em pacientes psiquiátricos e pode potencialmente ter algum “aumento de humor”. ” efeitos em pessoas saudáveis também.

Desde que seja usado em uma hora apropriada do dia (ou seja, não, à noite ou muito perto da hora de dormir), pode ser uma estratégia de estilo de vida de risco relativamente baixo para experimentar.

Evidências mostram que a terapia de luz pode ser um complemento útil para pessoas com transtornos de humor, particularmente para depressão sazonal.

6) Minimizando a luz à noite

Embora algumas evidências sugiram que a luz natural e a terapia de luz possam ter alguns efeitos no humor, também existem contextos em que a luz pode ter efeitos negativos.

Um grande exemplo disso é a exposição à luz à noite ou à noite. Isso pode potencialmente desregular o ritmo circadiano (por exemplo, “enganando” o cérebro para pensar que é dia), o que pode ter efeitos negativos na capacidade de uma pessoa dormir o suficiente de alta qualidade.

Por exemplo, a exposição à luz à noite foi associada à depressão e problemas de sono em alguns estudos.

Em um punhado de estudos com animais, a luz fraca à noite aumentou os comportamentos de depressão, TNF-alfa e inflamação cerebral.

Uma maneira boa (e de baixo risco) de gerenciar problemas de luz à noite é minimizar seu “tempo de tela” à noite. Isso ocorre porque muitos dispositivos digitais modernos — incluindo telefones, tablets e computadores — emitem muita luz azul, que tem um efeito particularmente forte em como nossos corpos regulam seu ritmo circadiano.

Estudos limitados sugerem que a luz azul pode atrapalhar nossos sinais circadianos naturais, o que pode desencadear problemas de sono e humor. Mais pesquisas são necessárias, no entanto.

7) Melhorar a qualidade do sono

A quantidade de sono (de alta qualidade) que uma pessoa recebe pode ser um fator importante quando se trata de influenciar seu humor geral e bem-estar mental.

Além disso, problemas de sono, como insônia, foram relatados como um potencial desencadeador de depressão. Além disso, a depressão às vezes pode até piorar a insônia, o que pode criar um efeito de feedback negativo na saúde mental geral de uma pessoa.

Por exemplo, quase 75% dos pacientes deprimidos relatam dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, e isso provavelmente desempenha pelo menos algum papel no reforço de alguns dos sintomas dos transtornos de humor.

Da mesma forma, pacientes com insônia têm um risco até 2–3 vezes maior de desenvolver depressão do que aqueles sem insônia.

Foi relatado que a privação do sono interfere no crescimento e na função do hipocampo, uma área do cérebro frequentemente associada ao humor.

A privação do sono também pode causar pensamentos distorcidos e aumento da reatividade emocional, que são alguns dos sintomas característicos da depressão e outros transtornos do humor.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia melhora a qualidade do sono e os sintomas de depressão.

Portanto, melhorar a qualidade do sono pode ser um fator importante no tratamento de condições psiquiátricas relacionadas ao humor e, provavelmente, também desempenha um papel importante na formação do humor em pessoas saudáveis.

O sono de qualidade é importante para o equilíbrio emocional. Pessoas com insônia são mais propensas a sofrer de depressão e outros problemas de humor.

8) Cronoterapia

Além da importância geral do sono para o humor e bem-estar mental geral, algumas evidências sugerem que a interrupção do ritmo circadiano – o ritmo diário natural que governa nosso ciclo sono-vigília e muitas outras funções corporais importantes – também pode ter um impacto significativo. Impacto no humor.

Por exemplo, indivíduos deprimidos são frequentemente relatados como tendo um ritmo circadiano interrompido, que se acredita desempenhar pelo menos algum papel na contribuição para os sintomas de depressão relacionados ao humor.

É aí que entra a “cronoterapia” – que é uma palavra chique para usar um padrão específico de sono e privação de sono para ajustar o ritmo circadiano do corpo.

A terapia envolvendo privação total do sono, avanço da fase do sono e terapia de luz brilhante (chamada “cronoterapia tripla”) foi relatada para reduzir os sintomas de depressão de forma relativamente rápida e sustentável.

Comparado ao exercício diário, a cronoterapia tripla supostamente proporcionou alívio imediato e maior resposta e recuperação em um estudo (RCT) de 75 adultos com depressão maior.

Da mesma forma, um estudo de 23 pacientes com depressão relatou que a cronoterapia tripla pode reduzir significativamente os sintomas depressivos e suicidas.

Acredita-se também que a privação do sono aumente a atividade de curto prazo da serotonina, dopamina e norepinefrina – alguns dos principais neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.

Um estudo relatou que a cronoterapia tripla restaurou o ritmo circadiano normal da atividade da serotonina e da dopamina no cérebro, que se acredita ser frequentemente perturbado na depressão.

A cronoterapia é na verdade um processo um tanto complexo, e é melhor feito com a ajuda e supervisão de um profissional médico treinado. Portanto, não recomendamos ou endossamos fazer isso casualmente por conta própria!

Se você estiver interessado em experimentá-lo, você deve pelo menos discutir com seu médico primeiro, pois passar pela privação do sono pode trazer seu próprio conjunto de riscos potenciais e pode ter efeitos imprevisíveis em sua saúde física e mental que apenas um médico pode ajudá-lo a gerenciar.

Dito isto, o processo de “cronoterapia tripla” normalmente envolve pelo menos um dia inicial de privação total de sono, seguido por até 5 dias adicionais em que o paciente muda sua hora de dormir mais cedo e mais cedo à noite!

A exposição à luz (como o uso de um “dispositivo de luz”) também é frequentemente incluída no procedimento para ajudar o ritmo circadiano do corpo a se ajustar ao seu novo horário de sono.

Em teoria, este procedimento resulta em um ritmo circadiano mais estável e regular após cerca de uma semana, após o que geralmente é mais fácil de manter a longo prazo.

A cronoterapia é uma abordagem experimental que tenta restabelecer o equilíbrio circadiano, mas envolve curto período de privação de sono. Algumas evidências fracas o suportam, mas sua segurança é incerta.

9) Massagens

Surpreendentemente, algumas evidências sugerem que ser massageado pode ter efeitos perceptíveis no humor de uma pessoa.

Por exemplo, a massagem terapêutica foi relatada para reduzir os sintomas de humor em pacientes diagnosticados com depressão.

Massagens também foram relatadas para:

menor depressão e sintomas de ansiedade
aumentar os níveis de dopamina e serotonina, dois neurotransmissores importantes para o humor e o funcionamento mental geral
níveis mais baixos de cortisol e norepinefrina, dois compostos que se acredita desempenharem um papel no estresse e na reatividade emocional

No entanto, é possível que pelo menos alguns desses supostos “benefícios” não sejam necessariamente específicos da massagem, mas podem ser apenas benefícios gerais associados ao toque e ao contato físico – e mais pesquisas serão necessárias para separar essas duas possibilidades.

10) Acupuntura

Embora a acupuntura não seja um tópico altamente estudado entre os cientistas, existem alguns estudos preliminares que sugerem que ela pode ter alguns efeitos visíveis no humor.

Por exemplo, a acupuntura por 30 minutos foi relatada para reduzir os sintomas de depressão em um estudo (RCT) de 30 pacientes com depressão resistente ao tratamento.

A acupuntura também aumentou a atividade de opioides, serotonina, dopamina e GABA, enquanto inibe a norepinefrina e o glutamato.

De acordo com um estudo em animais, a acupuntura teria níveis elevados de neuropeptídeo Y (NPY) no hipocampo de ratos.

No entanto, embora essa evidência inicial seja um pouco promissora, muito mais pesquisas serão necessárias para descobrir com certeza quais podem ser os efeitos potenciais da acupuntura no humor em humanos saudáveis.

Além disso, semelhante aos efeitos relatados da massagem no humor, é possível que os efeitos da acupuntura relatados por alguns dos estudos acima possam ser simplesmente devidos ao toque físico e ao contato social envolvidos na acupuntura.

Portanto, estudos futuros sobre acupuntura também terão de separar essas duas possibilidades para tirar conclusões sólidas sobre os benefícios das técnicas de acupuntura especificamente.

Massagens e acupuntura são relaxantes, provavelmente porque envolvem toque físico. Algumas evidências sugerem que eles ajudam a melhorar o humor em pessoas saudáveis ou levemente deprimidas, mas são necessárias mais pesquisas.

11) Estimulação do nervo vago

O nervo vago desempenha um papel central no sistema nervoso de “repouso e digestão” (parassimpático).

Por causa dessas conexões, algumas pesquisas analisaram a possibilidade de usar a estimulação do nervo vago para abordar muitos aspectos diferentes da saúde física e mental, incluindo o humor.

No entanto, a pesquisa por trás disso ainda está em um estágio muito inicial e deve ser tomada com um grão de sal.

Muito mais estudos terão que ser feitos – especialmente em populações humanas saudáveis - para determinar os efeitos exatos e os benefícios potenciais da estimulação nervosa vaga.

Com isso em mente, aqui estão alguns resultados preliminares que podem apontar o caminho para usos potenciais da estimulação do nervo vago, que esperamos ser seguidos por mais estudos no futuro:

De acordo com um estudo, a estimulação do nervo vago foi relatada para melhorar os sintomas e resultados da depressão (como resposta ao tratamento antidepressivo e probabilidade de remissão) em 85 pacientes.

De acordo com outro estudo, foi relatado que a estimulação do nervo vago aumenta o fluxo sanguíneo para várias regiões do cérebro – algumas das quais têm sido associadas à depressão, especialmente quando falta fluxo sanguíneo ideal para elas.

Alguns dos efeitos mentais da estimulação do nervo vago podem ser devidos ao aumento dos níveis dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina – embora este seja apenas um dos muitos mecanismos potenciais que podem explicar algumas dessas descobertas iniciais, e assim mais pesquisas ainda serão necessárias.

Supõe-se que a estimulação do nervo vago aumente o humor, melhorando o fluxo sanguíneo e o equilíbrio dos neurotransmissores, mas isso ainda é incerto.

12) Escrita Expressiva

Na escrita expressiva, os indivíduos escrevem profundamente sobre um evento perturbador ou emocional.

Como você provavelmente pode imaginar, isso pode ser bastante desagradável a curto prazo! No entanto, a ideia é que, embora possa ser perturbador no momento, escrever sobre sentimentos dessa maneira pode ajudar a capacidade de uma pessoa de lidar com suas emoções negativas e pode levar a melhorias perceptíveis a longo prazo em seu humor e bem-estar mental geral.

De fato, como as emoções não estão “apenas em seu cérebro”, mas podem afetar todo o seu corpo, algumas evidências iniciais sugerem que essa abordagem de escrever sobre sentimentos pode até ter efeitos em alguns aspectos de sua saúde “física”.

Por exemplo, foi relatado que a escrita expressiva leva a melhorias na função do sistema imunológico, bem como no bem-estar mental.

De acordo com um estudo (RCT) em 40 pacientes com depressão, escrever sobre pensamentos profundos relacionados a um evento emocional por 20 minutos durante 3 dias consecutivos foi relatado para reduzir os sintomas de depressão.

Em outro estudo (RCT) de 102 pacientes com dor crônica, os indivíduos que escreveram cartas expressando sua raiva relataram melhorias em sua capacidade de controlar alguns de seus sintomas de depressão.

A escrita expressiva parece ajudar as pessoas a lidar com as emoções e alguns sintomas físicos da depressão, mas são necessários testes maiores.

13) Neurofeedback

O treinamento de neurofeedback fornece aos participantes (informações) em tempo real sobre a atividade de certas regiões do cérebro.

Em teoria, o treinamento de neurofeedback ensina as pessoas a auto-controlarem sua atividade cerebral, embora essa ideia ainda seja bastante controversa, e a evidência científica geral seja bastante mista.

De acordo com um estudo, o treinamento de neurofeedback foi relatado para melhorar os sintomas depressivos em 29 pacientes com depressão e pode ter reduzido o risco de remissão.

Da mesma forma, outro estudo (RCT) de 24 pacientes com esclerose múltipla (EM) relatou que o treinamento de neurofeedback reduziu seus sintomas de depressão e fadiga.

No entanto, estes são apenas dois estudos com tamanhos de amostra relativamente pequenos, e muito mais pesquisas serão necessárias para confirmar se o treinamento de neurofeedback tem ou não benefícios significativos no tratamento de sintomas, ou problemas relacionados ao humor.

Além disso, o treinamento de neurofeedback normalmente requer equipamentos caros e geralmente só pode ser feito com a ajuda e supervisão de profissionais treinados.

Por esse motivo, muitas vezes não é viável ou recomendado tentar essas técnicas em casa por conta própria.

Se você estiver interessado em dar uma chance ao neurofeedback, a coisa mais segura a fazer é dar uma olhada para ver se há profissionais licenciados qualificados em sua área que possam administrá-lo a você.

O neurofeedback ainda é controverso, mas alguns pequenos estudos sugerem que pode ser benéfico em pessoas com depressão. Ensaios maiores são necessários.

14) Exposição ao Frio

Algumas evidências iniciais sugerem que a exposição do corpo a temperaturas extremamente frias pode estimular alguns processos físicos que podem, por sua vez, afetar o humor de uma pessoa.

Por exemplo, a crioterapia de corpo inteiro foi relatada para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade em um estudo de 60 pacientes com depressão/ansiedade.

A exposição ao frio também aumenta os níveis de norepinefrina e endorfinas no sangue e no cérebro, dois compostos cerebrais que se acredita desempenharem um papel no humor, estresse e outros fatores envolvidos no bem-estar mental.

15) Fotobiomodulação Transcraniana (PBM)

A fotobiomodulação transcraniana – ou PBM para abreviar – foi relatada para reduzir os sintomas depressivos e aumentar as “emoções positivas” em um estudo com 54 indivíduos.

Em teoria, a ideia é que a luz infravermelha estimula a neurogênese, inibe o estresse oxidativo e a inflamação do cérebro e aumenta a utilização da energia cerebral – todos os processos potencialmente envolvidos no humor.

Os dispositivos PBM transcranianos estão disponíveis online. Por exemplo, o dispositivo Vielight 810 nm melhorou a função cognitiva em pacientes com demência.

16) Saunas

Semelhante à teoria por trás da “crioterapia”, há algumas evidências preliminares de que a exposição a temperaturas muito quentes e úmidas também pode ter alguns efeitos mentais.

Por exemplo, uma única sessão de terapia de calor foi relatada para melhorar os sintomas de depressão em um estudo de 10 pacientes com câncer.

De acordo com outro estudo, 15 minutos por dia de uso de sauna infravermelha por 4 semanas foi relatado para melhorar os sintomas de depressão e raiva em um estudo (RCT) de 46 pacientes com dor crônica.

Alguns pesquisadores propuseram que o uso da sauna pode estimular a produção ou liberação de endorfinas, o que pode ser responsável por alguns dos efeitos de humor da exposição ao calor.

No entanto, muito mais pesquisas ainda serão necessárias para confirmar esses efeitos e seus possíveis mecanismos.

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