Remédios naturais para ansiedade: 15 maneiras de relaxar e encontrar a calma
A ansiedade pode ser uma condição incapacitante que é acompanhada por estresse de longo prazo e um declínio na saúde geral. Contribui para muitas doenças crônicas, mesmo quando tratada com medicamentos convencionais.
É por isso que precisamos usar remédios naturais para ansiedade e outros transtornos de humor que abordem a raiz do problema em vez de colocar um band-aid em seus sintomas.
De fato, a ansiedade pode afetar pessoas de todas as idades, com uma prevalência ao longo da vida entre 4,3 e 5,9%. Além disso, 40 a 60% das pessoas com ansiedade apresentam sinais de depressão, o que a torna uma condição ainda mais séria e difícil de tratar adequadamente.
E pesquisas mostram que pessoas com ansiedade não conseguem alcançar remissão de curto ou longo prazo com sucesso, com taxas de remissão permanecendo tão baixas quanto 38% após cinco anos.
A boa notícia é que existem muitos remédios naturais para a ansiedade que são seguros e não causam efeitos colaterais adversos, como tantos medicamentos anti-ansiedade.
Ao comer uma dieta limpa e bem equilibrada que contém nutrientes importantes como vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3, e usar óleos essenciais para ansiedade, você notará uma diferença imediata em seu humor, níveis de energia e padrões de sono.
Além disso, existem muitos suplementos e mudanças no estilo de vida que servem como remédios naturais para a ansiedade.
Causas e Fatores de Risco
A ansiedade é uma resposta normal ao estresse ou a uma situação perigosa e muitas vezes é chamada de resposta de “luta ou fuga”. É também a condição de saúde mental mais prevalente.
A ansiedade torna-se problemática quando é constante ou em reação a circunstâncias inadequadas, que ao longo do tempo podem afetar negativamente o seu dia-a-dia.
Na verdade, existem vários transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno obsessivo compulsivo, transtorno de ansiedade social e transtorno do pânico.
As causas da ansiedade incluem:
- estresse
- experiências de vida traumáticas
- problemas de tireoide
- serotonina disfuncional
- álcool excessivo
- ingestão de cafeína ou açúcar
- desequilíbrio hormonal
Além disso, pesquisas mostram que os fatores de risco para transtornos de ansiedade incluem ser do sexo feminino, vivenciar eventos estressantes na infância e na idade adulta, ter histórico familiar de transtornos de saúde mental, ter recursos econômicos limitados e ser tímido na infância.
Sinais e sintomas
Embora a ansiedade seja caracterizada por preocupação e tensão excessivas, outros sintomas físicos e psicológicos da ansiedade incluem:
- tensão muscular
- aperto no peito
- palpitações do coração
- pressão alta
- insônia
- problemas digestivos
- ataques de pânico
- irritabilidade
- Dificuldade de concentração
- inquietação
- sudorese
- ansiedade
- incapacidade de socializar
Tratamento convencional
Normalmente, a ansiedade é tratada com uma combinação de drogas psicotrópicas e terapia cognitivo-comportamental. As intervenções farmacológicas para a ansiedade incluem:
Inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs)
SNRIs são usados para tratar ansiedade, depressão, transtorno do pânico, fibromialgia e dor nas costas. Eles funcionam bloqueando ou atrasando a recaptação de serotonina e norepinefrina, o que ajuda a melhorar seu humor.
Algumas marcas SNRI incluem Cymbalta, Pristiq, Effexor e Savella.
Os efeitos colaterais comuns desses medicamentos incluem tontura, náusea, perda de apetite, problemas sexuais, constipação, perda de peso, insônia, dores de cabeça, boca seca e agitação.
Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs)
Os ISRSs são usados para corrigir os baixos níveis de serotonina no cérebro. ISRSs são usados para tratar transtornos de ansiedade e depressão.
Alguns exemplos de SSRIs comumente prescritos incluem Lexapro, Prozac, Zoloft e Celexa. Possíveis efeitos colaterais desses medicamentos incluem sonolência, náusea, diarreia, dor de cabeça, problemas sexuais, agitação, tontura, boca seca, insônia e visão turva.
De fato, pesquisas mostram que aproximadamente 30 a 50% dos pacientes em uso de ISRS experimentam esse tipo de efeito colateral leve.
Benzodiazepínicos:
Os benzodiazepínicos são usados para potencializar o efeito do GABA, um neurotransmissor que reduz a atividade dos neurônios que causam ansiedade.
Os medicamentos benzodiazepínicos são usados para tratar ansiedade, insônia, abstinência de álcool, ataques e convulsões (devido às suas propriedades anticonvulsivantes).
Os tipos mais populares de benzodiazepinas incluem Xanax, Valium, Librium e Tranxene.
Esses medicamentos vêm com efeitos colaterais como tontura, dores de cabeça, visão turva, sudorese, problemas para dormir, coordenação prejudicada, confusão e aumento do risco de queda em pacientes idosos.
Felizmente, existem remédios naturais para a ansiedade para tentar também.
Remédios naturais para ansiedade
Dieta
1. Coma uma dieta limpa e equilibrada
Vários estudos mostram que existe uma ligação entre as escolhas alimentares e a psicologia, fisiologia e comportamento. As escolhas alimentares afetam uma pessoa desde o nascimento até a vida adulta.
Consumir muitas ou poucas calorias pode aumentar os sintomas de ansiedade e outros distúrbios psicológicos ou emocionais.
Além disso, a má alimentação pode levar a muitos sintomas de ansiedade, incluindo mau humor, fadiga e níveis anormais de açúcar no sangue que causam nervosismo e nervosismo.
Uma dieta pobre também pode levar ao ganho de peso. E isso pode afetar sua imagem corporal e trazer sentimentos de inutilidade e insegurança.
Comer alimentos anti-inflamatórios pode ser um remédio natural para a ansiedade porque eles são importantes para os neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem seu humor e resposta ao estresse.
Além disso, também é importante comer gorduras saudáveis, carboidratos não refinados e proteínas magras.
Para melhorar os sintomas de ansiedade, certifique-se de adicionar à sua dieta alimentos ricos em vitamina B, alimentos ricos em magnésio, alimentos ricos em cálcio e ômega-3.
- peixes selvagens (como salmão, cavala, atum, peixe branco e arenque) carne bovina alimentada com capim
- frango orgânico
- levedura nutricional
- ovos
- iogurte ou kefir
- folhas verdes (como espinafre, couve, acelga e couve)
- legumes frescos (como aipo, bok choy, brócolis, beterraba e alcachofra) frutas frescas (como mirtilos, abacaxi, banana e figos)
- legumes do mar
- gorduras saudáveis (como abacate, óleo de coco e azeite)
- feijão (como feijão preto, feijão azuki, grão de bico e fava)
- leguminosas (como lentilhas e ervilhas)
- nozes (como nozes, amêndoas e castanhas de caju)
- sementes (incluindo sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora)
- grãos não refinados (como farro, quinoa e cevada)
2. Evite alimentos açucarados e processados
Pesquisas mostram que consumir alimentos com alto índice glicêmico pode contribuir para ansiedade e depressão. Açúcar e carboidratos refinados podem causar altos e baixos de açúcar no sangue ao longo do dia, aumentando a ansiedade, nervosismo e fadiga.
Esses alimentos podem causar mudanças de humor e alterar seus níveis de energia, dificultando controlar os sintomas de ansiedade. Eles também contribuem para a inflamação e alteram a estrutura cerebral e a função do neurotransmissor.
Para manter os níveis normais de açúcar no sangue e melhorar seus sintomas de ansiedade, fique longe de alimentos refinados, incluindo produtos de panificação (como doces e biscoitos), bebidas açucaradas, fast foods, frituras, carne processada e grãos refinados (que podem ser encontrados em cereais e pães embalados).
Uma opção dietética específica que cobre muitas dessas bases e pode realmente influenciar a ansiedade é a dieta cetogênica.
Pesquisas preliminares em animais descobriram que seguir essa dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode resultar em um risco reduzido de ansiedade.
3. Limite de cafeína e álcool
Muita cafeína ou álcool pode aumentar os sintomas de ansiedade, como mau humor, nervosismo e nervosismo. Um estudo descobriu que a abstinência de álcool está associada a um menor risco de ansiedade.
Para reduzir a ansiedade, evite o álcool completamente ou limite sua ingestão de álcool a 1–3 bebidas por semana, mas não mais do que duas por vez.
Pesquisas também mostram que consumir muita cafeína pode induzir sintomas de ansiedade, e pessoas com transtorno do pânico e ansiedade social parecem ser particularmente sensíveis aos efeitos da cafeína. Limite o café ou o chá preto a não mais que uma xícara por dia.
Suplementos
4. Ashwagandha
Ashwagandha é uma erva adaptogênica que é frequentemente usada como remédio natural para a ansiedade porque ajuda a estabilizar a resposta do corpo ao estresse.
Em uma revisão sistemática que avaliou dados sobre a eficácia da ashwagandha como tratamento para a ansiedade, os pesquisadores descobriram que a maioria dos estudos concluiu com melhora significativa nos sintomas de ansiedade com a terapia com ashwagandha.
No entanto, ashwagandha não é apenas um apaziguador do estresse . Também protege o cérebro da degeneração e trabalha para melhorar os sintomas de ansiedade, destruindo os radicais livres que causam danos ao cérebro e ao corpo.
Pesquisas mostram que a ashwagandha ajuda a melhorar o foco, reduzir a fadiga e combater a ansiedade sem os efeitos colaterais da maioria dos medicamentos anti-ansiedade.
5. Raiz de Kava
Pesquisas mostram que a raiz de kava pode ser usada para tratar a ansiedade porque é um ansiolítico não viciante e não hipnótico.
Kava é usado para melhorar o humor, aliviar a ansiedade e aumentar a sociabilidade. Funciona estimulando os receptores de dopamina e induzindo euforia.
De fato, um estudo controlado randomizado realizado na Austrália descobriu que a kava pode ser considerada uma terapia de primeira linha para o transtorno de ansiedade generalizada e mostrou-se segura para pessoas em tratamento.
E uma meta-análise relatada por Cochrane, que envolveu 7 ensaios, sugere que existem efeitos significativos do tratamento com kava para ansiedade com poucos efeitos colaterais, todos os considerados leves.
Tome kava sob a orientação de seu médico, pois pode interagir com certos medicamentos. Além disso, não consuma álcool se estiver usando kava e esteja ciente dos efeitos colaterais mais comuns, incluindo dor de cabeça, sonolência e diarreia.
6. 5-HTP (5-hidroxitriptofano)
A suplementação com 5-HTP, que é sintetizado a partir do triptofano (um aminoácido essencial que atua como regulador do humor), pode ajudar a tratar vários problemas associados à ansiedade, incluindo problemas para dormir, mau humor e dores de cabeça.
O 5-HTP aumenta a serotonina, que é um neurotransmissor calmante que transmite sinais entre as células nervosas e altera as funções cerebrais que regulam o humor e os padrões de sono.
Estudos mostram que a terapia com 5-HTP está associada a uma redução significativa da ansiedade devido aos seus efeitos calmantes.
No entanto, é importante que você não tome 5-HTP com nenhum medicamento anti-ansiedade ou antidepressivo prescrito.
7. GABA (ácido gama aminobutírico)
O GABA é um aminoácido responsável por diminuir a ansiedade no sistema nervoso e também ajuda a relaxar os músculos.
É usado para várias condições, além de aliviar a ansiedade, incluindo reduzir a TPM, aliviar a insônia, estabilizar a pressão arterial, tratar o TDAH, queimar gordura e aliviar a dor.
O GABA também é um neurotransmissor inibitório que pode causar um efeito sedativo, ajuda a regular as células nervosas e acalma a ansiedade.
Drogas ansiolíticas, como Xanax e Valium, trabalham para aumentar a quantidade de GABA no cérebro. Existem suplementos de GABA disponíveis em sua loja local de alimentos saudáveis ou vitaminas.
Ou, outra opção é usar a raiz de valeriana , que aumenta naturalmente o nível de GABA do seu cérebro e ajuda a acalmar a ansiedade.
8. Magnésio
O magnésio desempenha muitos papéis importantes no corpo, e a deficiência de magnésio é uma das principais deficiências em adultos. Então, se você está lutando contra a ansiedade, você pode tentar tomar um suplemento de magnésio.
O magnésio ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso. Além disso, é vital para a função do GABA e para regular certos hormônios que são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento.
O magnésio é comumente usado para combater a ansiedade, má digestão, espasmos musculares e problemas para dormir.
Procure o magnésio no citrato, quelato e cloreto, que são formas que o corpo absorve melhor. No entanto, esteja ciente que muito magnésio pode causar diarreia, portanto, tome cuidado com a dose.
Por causa disso, comece com quantidades menores de magnésio e trabalhe até uma dose que seja eficaz para você.
9. Complexo de Vitamina B
As vitaminas do complexo B ajudam a combater o estresse e estabilizar o humor. A vitamina B6, em particular, serve como um remédio natural para a ansiedade porque trabalha para melhorar o humor, equilibrar os níveis de açúcar no sangue e manter um sistema nervoso saudável.
De fato, os sintomas de uma deficiência de vitamina B6 incluem ansiedade, irritabilidade, depressão, alterações de humor, dores musculares e fadiga.
Além disso, a vitamina B12 também é importante para combater o estresse crônico, transtornos de humor e depressão. Ajuda a melhorar sua concentração, melhorar os níveis de energia e permitir que seu sistema nervoso funcione adequadamente.
Óleos essenciais
10. Óleo de Lavanda
O óleo de lavanda demonstrou reduzir a ansiedade e ajudar a relaxar o corpo. Um estudo multicêntrico, duplo-cego e randomizado realizado na Alemanha descobriu que o Silexan, uma cápsula oral de óleo de lavanda, era tão eficaz quanto o benzodiazepínico, medicamento anti-ansiedade que geralmente induz sedação e tinha alto potencial de abuso de drogas.
A pesquisa também mostra que o uso tópico de óleo de lavanda ou inalação de lavanda pode ajudar a induzir a calma e aliviar os sintomas de ansiedade, como nervosismo, dores de cabeça e dores musculares.
Coloque 3 gotas de óleo de lavanda na palma da mão e esfregue no pescoço, pulsos e têmporas.
Você também pode difundir o óleo de lavanda em casa ou no trabalho, inalá-lo diretamente da garrafa para alívio imediato e adicionar 5 a 10 gotas à água morna do banho para combater a ansiedade naturalmente.
11. Camomila romana
O óleo essencial de camomila romana é usado para acalmar os nervos e reduzir a ansiedade devido às suas propriedades sedativas suaves e promotoras de relaxamento.
A inalação de camomila romana funciona como um gatilho emocional porque a fragrância viaja diretamente para o cérebro para ajudar a combater os sintomas de ansiedade.
Um estudo descobriu que quando o óleo de camomila é tomado por via oral, causa uma redução significativa dos sintomas de ansiedade e depressão quando comparado a um placebo.
Difundir 5 gotas de óleo de camomila romana em casa ou no trabalho, inalar diretamente do frasco ou aplicar topicamente no pescoço, tórax e pulsos.
A camomila romana também é suave o suficiente para as crianças usarem como remédio natural para a ansiedade.
Estilo de vida
12. Atividade Física
A atividade física regular ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzir a inflamação, aumentar a confiança, melhorar os níveis de energia e aliviar o estresse e a tensão.
Pessoas com ansiedade podem se beneficiar de exercícios como ioga e tai chi porque promovem o relaxamento e envolvem técnicas de respiração profunda que ajudam a reduzir o estresse e a tensão muscular.
Uma revisão de 2012 descobriu que dos 35 estudos que abordaram os efeitos do ioga na ansiedade e no estresse, 25 deles observaram uma diminuição significativa nos sintomas de estresse e ansiedade como resultado da prática de ioga.
Na verdade, o ioga muda seu cérebro impactando seus níveis de GABA e suprimindo a atividade neural. Além da ioga e do tai chi, você pode praticar outros exercícios que ajudam a acalmar o corpo.
Por exemplo, correr, caminhar ou caminhar ao ar livre, levantar pesos e até dançar podem ajudar a combater o estresse.
13. Descanse o suficiente
Pesquisadores da Universidade de Berkeley descobriram que a falta de sono pode amplificar a ansiedade antecipatória, estimulando regiões do cérebro associadas ao processamento emocional. Isso significa que a privação do sono pode contribuir para sintomas comuns de ansiedade.
Esses sintomas incluem preocupação excessiva e, ao restaurar os padrões de sono adequados, as pessoas com ansiedade podem reduzir os sentimentos de medo, preocupação e tensão.
Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites para reduzir o estresse, equilibrar seus hormônios , prevenir o mau humor e reduzir a fadiga.
Você também pode difundir óleo essencial de lavanda ou camomila romana em seu quarto para ajudar a induzir o relaxamento.
14. Medite
Um estudo controlado randomizado descobriu que a meditação da atenção plena teve um efeito benéfico nos sintomas de ansiedade e melhorou a reatividade ao estresse e os mecanismos de enfrentamento quando confrontados com um desafio de estresse.
Se você é novo nisso, experimente a meditação guiada como um de seus remédios naturais para a ansiedade, que está disponível no YouTube e em podcasts.
Isso ajudará a reduzir os níveis de cortisol, melhorar a qualidade do sono, aumentar a produtividade em casa e no trabalho e tratar a ansiedade.
15. Encontre suporte
Em seu esforço para superar a ansiedade, encontrar apoio de sua família, amigos, comunidade e terapeutas profissionais pode ser extremamente útil.
Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental é um tipo de psicoterapia que se concentra nos pensamentos subjacentes de uma pessoa para determinar como agimos e sentimos.
Os terapeutas ajudam a mudar seus padrões de pensamento e reações para que você possa lidar melhor com situações estressantes.
Se sua ansiedade está afetando sua qualidade de vida, considere ingressar em um grupo de apoio local ou conectar-se com outras pessoas que estão lidando com a ansiedade.
Juntos, você pode usar esses remédios naturais para ansiedade com membros de sua comunidade e trabalhar em situações difíceis com o apoio deles.
Precauções
Se você optar por usar qualquer um desses remédios naturais para ansiedade, faça-o sob a orientação de seu médico. Além disso, certifique-se de que ele ou ela saiba quais outros medicamentos você está tomando para evitar interações perigosas.
Por exemplo, alguns desses remédios naturais, incluindo raiz de kava, 5-HTP e GABA, interagem com medicamentos anti-ansiedade e anti-depressão comumente prescritos. Portanto, não use esses suplementos ou ervas com medicamentos prescritos.
Pontos chave
A ansiedade é uma resposta normal ao estresse ou a uma situação perigosa. No entanto – referida como a resposta “lutar ou fugir” – é a condição de saúde mental mais prevalente.
Pesquisas mostram que pessoas com ansiedade não conseguem alcançar remissão de curto ou longo prazo com sucesso, com taxas de remissão permanecendo tão baixas quanto 38% após cinco anos.
Os tratamentos convencionais para a ansiedade incluem uma combinação de drogas psicotrópicas e terapia cognitivo-comportamental, embora também existam remédios naturais para a ansiedade.
Remédios naturais para ansiedade oferecem terapias alternativas que não causam efeitos colaterais adversos e têm se mostrado eficazes. Esses remédios naturais para a ansiedade incluem:
- Suplementos como magnésio, GABA e complexo de vitamina B
- Ervas como raiz de kava
- Óleos essenciais
- Mudanças na dieta e no estilo de vida
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