Alimentos que causam inchaço e o que comer em vez disso!
Inchaço é quando sua barriga se sente inchada ou aumentada depois de comer, 13 alimentos que causam inchaço (e o que comer em vez disso)
Geralmente é causada por gases ou outros problemas digestivos Inchaço é muito comum. Cerca de 16 a 30% das pessoas dizem que experimentam regularmente.
Embora o inchaço possa ser um sintoma de uma condição médica séria, geralmente é causado por algo na dieta.
Aqui estão 13 alimentos que podem causar inchaço, com sugestões sobre o que comer.
(As pessoas costumam confundir “inchaço” com “retenção de água”, o que envolve aumento da quantidade de líquido no corpo. Aqui estão 6 maneiras simples de reduzir a retenção de água .)
Feijão
O feijão é um tipo de leguminosa.
Eles contêm grandes quantidades de proteínas e carboidratos saudáveis. O feijão também é muito rico em fibras , além de várias vitaminas e minerais.
No entanto, a maioria dos grãos contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, que pertencem a um grupo de carboidratos chamado FODMAPs.
Os FODMAPs – são carboidratos de cadeia curta que escapam à digestão e são fermentados por bactérias intestinais no cólon. O gás é um subproduto desse processo.
Para pessoas saudáveis, os FODMAPs simplesmente fornecem combustível para as bactérias digestivas benéficas e não devem causar problemas.
No entanto, para indivíduos com síndrome do intestino irritável, outro tipo de gás é formado durante o processo de fermentação. Isso pode causar um grande desconforto, com sintomas como inchaço, flatulência, cólicas e diarreia.
Embeber e brotar os grãos é uma boa maneira de reduzir os FODMAPs nos grãos. Alterar a água de imersão várias vezes também pode ajudar.
Em vez disso, o que comer:alguns feijões são mais fáceis para o sistema digestivo. Feijão e feijão-preto podem ser mais digeríveis, principalmente após a imersão.
Você também pode substituir o feijão por grãos, carne ou quinoa.
Lentilhas
As lentilhas também são leguminosas.
Eles contêm grandes quantidades de proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, além de minerais como ferro, cobre e manganês.
Devido ao seu alto teor de fibras, eles podem causar inchaço em indivíduos sensíveis. Isto é especialmente verdade para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra.
Como os feijões, as lentilhas também contêm FODMAPs. Esses açúcares podem contribuir para a produção excessiva de gases e inchaço.
No entanto, mergulhar ou jorrar as lentilhas antes de comê-las pode torná-las muito mais fáceis para o sistema digestivo.
Em vez disso, o que comer:as lentilhas de cor clara geralmente têm menos fibras que as mais escuras e, portanto, podem causar menos inchaço.
Bebidas gaseificadas
Bebidas carbonatadas são outra causa muito comum de inchaço.
Essas bebidas contêm grandes quantidades de dióxido de carbono, um gás.
Quando você bebe uma dessas bebidas, acaba engolindo grandes quantidades desse gás. Parte do gás fica preso no sistema digestivo, o que pode causar inchaço desconfortável e até cólicas.
Em vez disso, o que beber: a água pura é sempre melhor. Outras alternativas saudáveis incluem café , chá e água com sabor a frutas.
Trigo
O trigo tem sido altamente controverso nos últimos anos, principalmente porque contém uma proteína chamada glúten.
Apesar da controvérsia, o trigo ainda é amplamente consumido. É um ingrediente na maioria dos pães, massas, tortilhas e pizzas, além de assados, como bolos, biscoitos, panquecas e waffles.
Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten , o trigo causa grandes problemas digestivos. Isso inclui inchaço, gases, diarreia e dor de estômago.
O trigo também é uma importante fonte de FODMAPs, que podem causar problemas digestivos em muitas pessoas.
Em vez disso, o que comer: existem muitas alternativas sem glúten ao trigo, como aveia pura, quinoa, trigo-sarraceno, farinha de amêndoa e farinha de coco.
Existem várias alternativas ao pão de trigo convencional neste artigo .
Brócolis e outros vegetais crucíferos
A família de vegetais crucíferos inclui brócolis, couve-flor, couve, couve de bruxelas e vários outros.
Estes são muito saudáveis, contendo muitos nutrientes essenciais, como fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio.
No entanto, eles também contêm FODMAPs, portanto, podem causar inchaço em algumas pessoas.Cozinhar legumes crucíferos pode facilitar a digestão.
Em vez disso, o que comer:existem muitas alternativas possíveis, incluindo espinafre, pepino, alface, batata-doce e abobrinha.
Cebolas
As cebolas são vegetais bulbosos subterrâneos com um sabor único e poderoso.
Eles raramente são consumidos inteiros, mas são populares em refeições cozidas, acompanhamentos e saladas.
Embora geralmente sejam consumidos em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares de frutanos. São fibras solúveis que podem causar inchaço.
Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos da cebola, especialmente a cebola crua.
Portanto, a cebola é uma causa conhecida de inchaço e outros desconfortos digestivos. Cozinhar as cebolas pode reduzir esses efeitos digestivos.
Em vez disso, o que comer: tente usar ervas frescas ou especiarias como alternativa às cebolas.
Cevada
A cevada é um grão de cereal comumente consumido.
É muito nutritivo, pois é rico em fibras e contém grandes quantidades de vitaminas e minerais como molibdênio, manganês e selênio.
Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada integral pode causar inchaço em indivíduos que não estão acostumados a ingerir muita fibra.
Além disso, a cevada contém glúten. Isso pode causar problemas para pessoas que são intolerantes ao glúten.
Em vez disso, o que comer: cevada refinada, como cevadinha ou uísque escocês, pode ser melhor tolerada. A cevada também pode ser substituída por outros grãos ou pseudo-cereais, como aveia, arroz integral, quinoa ou trigo-sarraceno .
Centeio
O centeio é um grão de cereal relacionado ao trigo.
É muito nutritivo e uma excelente fonte de fibras, manganês, fósforo, cobre e vitaminas do complexo B.
No entanto, o centeio também contém glúten, uma proteína à qual muitas pessoas são sensíveis ou intolerantes.
Devido ao seu alto teor de fibras e glúten, o centeio pode ser uma das principais causas de inchaço em indivíduos sensíveis.
Em vez disso, o que comer: Outros grãos ou pseudo-cereais, incluindo aveia , arroz integral, trigo-sarraceno ou quinoa.
Laticínios
Os laticínios são altamente nutritivos, além de ser uma excelente fonte de proteínas e cálcio.
Existem muitos produtos lácteos disponíveis, incluindo leite , queijo, creme de queijo, iogurte e manteiga .
No entanto, cerca de 75% da população mundial não consegue decompor a lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição é conhecida como intolerância à lactose.
Se você é intolerante à lactose, os laticínios podem causar grandes problemas digestivos. Os sintomas incluem inchaço, gases, cólicas e diarreia.
Em vez disso, o que comer:as pessoas que são intolerantes à lactose podem às vezes manipular creme e manteiga ou laticínios fermentados como iogurte.
Produtos lácteos sem lactose também estão disponíveis. Outras alternativas ao leite comum incluem leite de coco, amêndoa, soja ou arroz.
Maçãs
Maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes e foram associados a uma série de benefícios à saúde.
No entanto, as maçãs também são conhecidas por causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas.
Os culpados são a frutose (que é um FODMAP) e o alto teor de fibras. Frutose e fibra podem ser fermentadas no intestino grosso e podem causar gases e inchaço.
Maçãs cozidas podem ser mais fáceis de digerir do que as frescas.
Em vez disso, o que comer:Outras frutas, como bananas , mirtilos , toranjas, tangerinas, laranjas ou morangos .
Alho
O alho é incrivelmente popular, tanto para dar sabor quanto como remédio para a saúde.
Assim como as cebolas, o alho contém frutanos, que são os FODMAPs que podem causar inchaço.
Alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho também são bastante comuns, com sintomas como inchaço, arrotos e gases.
No entanto, cozinhar o alho pode reduzir esses efeitos.
Em vez disso, o que comer: tente usar outras ervas e especiarias em sua culinária, como tomilho, salsa, cebolinha ou manjericão.
Álcoois de Açúcar
Álcoois de açúcar são usados para substituir o açúcar em alimentos sem açúcar e gomas de mascar.
Tipos comuns incluem xilitol , sorbitol e manitol.
Álcoois de açúcar também são FODMAPs. Eles tendem a causar problemas digestivos, pois atingem o intestino grosso inalterado onde as bactérias intestinais se alimentam deles.
Consumir grandes quantidades de álcoois de açúcar pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarreia.
Em vez disso, o que comer: o eritritol também é um álcool açucarado, mas é mais fácil na digestão do que os mencionados acima. A estévia também é uma alternativa saudável ao açúcar e aos álcoois de açúcar.
Cerveja
Todo mundo provavelmente já ouviu o termo “barriga de cerveja” usado antes.
Refere-se não apenas ao aumento da gordura da barriga , mas também ao inchaço causado pelo consumo de cerveja.
A cerveja é uma bebida carbonatada feita a partir de fontes de carboidratos fermentáveis como cevada, milho , trigo e arroz, com levedura e água.
Portanto, contém gás (dióxido de carbono) e carboidratos fermentáveis, duas causas bem conhecidas de inchaço. Os grãos usados para preparar a cerveja também costumam conter glúten.
Em vez disso, o que beber: A água é sempre a melhor bebida, mas se você estiver procurando alternativas alcoólicas, vinho tinto, vinho branco ou bebidas espirituosas podem causar menos inchaço.
Outras maneiras de reduzir o inchaço
Inchaço é um problema muito comum, mas muitas vezes pode ser resolvido com alterações relativamente simples.
Se você tiver problemas digestivos persistentes, poderá considerar uma dieta com baixo índice de FODMAP . Pode ser incrivelmente eficaz, não apenas para inchaço, mas também para outros problemas digestivos.
No entanto, não deixe de consultar um médico para descartar uma condição médica potencialmente grave.
Se você tiver problemas com inchaço, é provável que um alimento nesta lista seja o culpado. Dito isto, não há motivos para evitar todos esses alimentos, apenas aqueles que causam problemas a você pessoalmente.
Se você julgar que um determinado alimento a deixa inchado de forma consistente, evite-o. Não vale a pena sofrer por comida.
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