12 sinais fortes de que você está comendo muito açúcar!

O açúcar tem uma má reputação, mas a verdade é que é uma fonte vital de energia e essencial para a nossa sobrevivência. Claro, nem todos os açúcares são iguais.

A frutose encontrada em frutas e vegetais e a lactose em alimentos ricos em laticínios são açúcares naturais com os quais não precisamos nos preocupar porque esses alimentos também contêm fibras e cálcio, por exemplo.

Açúcares adicionados, no entanto, que muitas vezes são encontrados em alimentos processados , são aqueles que poderíamos viver sem, e a maioria de nós consome muito deles.

 Açúcares adicionados são tudo o que é adicionado aos alimentos para torná-los mais doces, e isso inclui açúcares naturais como mel e xarope de bordo.

Mesmo que eles possam ser mais saudáveis ​​do que o açúcar de mesa, ele ainda contribui com mais calorias, mas não muito na forma de vitaminas e minerais.

O açúcar é sorrateiro e pode se esconder sob 61 nomes diferentes. Apesar de seus melhores esforços para fazer escolhas alimentares saudáveis, você pode estar recebendo mais açúcar do que esperava.

Efeitos negativos do açúcar no corpo

A maior parte dele é decomposta e absorvida no intestino delgado. Enzimas especializadas atacam moléculas maiores e as convertem em três açúcares mais simples: glicose, galactose e frutose.

O fígado e os músculos armazenam parte da glicose na forma de glicogênio, uma molécula que pode ser transformada em glicose quando seu corpo precisar.

Quando a glicose entra na corrente sanguínea, entretanto, os níveis de glicose no sangue aumentam. Em resposta, o pâncreas secreta insulina para ajudar a glicose a chegar onde precisa ir em seu corpo.

Se você estiver consumindo grandes quantidades de açúcar adicionado, as células podem se tornar resistentes à insulina com o tempo – um fator de risco para inflamação sistêmica, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.

De acordo com um estudo, consumir muito açúcar adicionado também foi associado ao ganho de peso e obesidade, fatores de risco para doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não alcoólica e câncer.

A ingestão excessiva de açúcares adicionados afeta nossa energia, humor, peso e risco de doenças. Em geral, pode impactar nosso bem-estar físico e mental.

Para funcionarmos da maneira mais suave e normal possível, precisamos que nosso açúcar no sangue esteja operando na zona de energia.

Você está comendo muito açúcar?

As recomendações para limites de açúcares adicionados variam entre os grupos da indústria. Recomenda-se limitar a quantidade de açúcares adicionados diariamente a não mais do que 100 calorias para mulheres e crianças e 150 calorias para homens. Isso resulta em cerca de 6 colheres de chá para mulheres e crianças e 9 colheres de chá para homens.

Se você não está consumindo frutas e vegetais suficientes em sua dieta e não está comendo refeições balanceadas compostas de proteína magra , gordura saudável e carboidratos não refinados , é possível que os açúcares adicionados possam estar substituindo outros alimentos bons para você.

Você provavelmente não está apenas perdendo vitaminas, minerais e fibras,  mas todo o açúcar adicionado pode se manifestar de outras maneiras surpreendentes.

Os 12 sinais a seguir podem significar que você está comendo muito açúcar.

1. Aumento da fome e ganho de peso

Se você está consumindo muitas calorias extras por meio da adição de açúcares, o aumento da fome é um dos primeiros sinais. O açúcar é satisfatório para as papilas gustativas, mas não satisfaz ou enche nossos .

Sem proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que faltam na maioria dos lanches processados ​​e guloseimas açucaradas, o corpo queima o açúcar rapidamente e aumenta a fome, o que pode levar a lanches estúpidos e até compulsivos.

De acordo com uma revisão e meta-análise , o consumo de bebidas adoçadas com açúcar promove ganho de peso em adultos e crianças.

No entanto, não são apenas as calorias extras que podem aumentar o peso.

O microbioma intestinal, um ecossistema composto por 39 trilhões de microrganismos, é o sistema de autodefesa do corpo.

Um intestino saudável ajuda nosso metabolismo a regular os níveis de glicose e insulina no sangue e, em parte, permite que nosso corpo use lipídios e controle o colesterol. Quando você adiciona açúcar, ele danifica o ecossistema.

As bactérias boas diminuem e as bactérias más crescem excessivamente, levando à disbiose (um desequilíbrio entre essas bactérias), bem como a problemas com o metabolismo e a capacidade de processar adequadamente os lipídios e o colesterol.

Além do mais, o açúcar pode danificar nossos hormônios gordurosos, incluindo a leptina, que inibe a fome.

O alto teor de açúcar atrapalha o metabolismo, em parte interferindo na leptina. Comer açúcar dá vontade de comer mais açúcar, o que deixa você com mais fome.

2. Irritabilidade

Se você estiver se sentindo mal-humorado, irritado ou tenso , o estresse pode não ser o único motivo – pode ser um sinal de que você está comendo muito açúcar.

Um estudo publicado em janeiro de 2020 sugere que comer açúcares adicionados pode promover inflamação, piorar o humor e levar a sintomas de depressão .

Uma refeição ou lanche com alto teor de açúcar sem proteína e gordura aumenta rapidamente o açúcar no sangue, mas conforme seu corpo se apressa para processar tudo isso, seus níveis de energia caem, fazendo você se sentir lento e irritado.

Além disso, quando há baixa glicose na corrente sanguínea porque seus níveis de insulina aumentaram após a ingestão de muito açúcar, os níveis de glicose no cérebro diminuem também

Nossos cérebros são absolutamente dependentes de ter um nível normal de açúcar no sangue para alimentá-los.

O importante é prestar atenção quando estiver se sentindo mal. Por exemplo, se você começar a se sentir irritado uma hora depois de comer um lanche ou na mesma hora todos os dias, o excesso de açúcar pode ser o culpado.  

Se você notar que isso está acontecendo muito com você, é uma boa oportunidade para dar uma olhada no que você está comendo.

3. Fadiga e baixa energia

O açúcar é facilmente absorvido e digerido, portanto, se você estiver se sentindo cansado, pode ser devido à quantidade de açúcar que está ingerindo na dieta.

O açúcar é uma fonte de energia muito rápida, portanto, independentemente de quanto você coma, em 30 minutos você estará com fome novamente, com pouca energia ou procurando por energia novamente.

Grandes oscilações de açúcar no sangue e insulina também podem fazer com que os níveis de energia despenquem e afetam seu nível geral de energia.

4. Os alimentos não são doces o suficiente

Se você notou que os alimentos não têm o mesmo sabor doce que costumavam ser, ou se você precisa adicionar açúcar aos alimentos para torná-los mais saborosos (pense: polvilhe seu cereal com açúcar mascavo), pode ser que você esteja recebendo muito açúcar para começar.

Se você está tentando fazer escolhas mais saudáveis, digamos, mudando de iogurte com sabor para iogurte natural, a diferença será mais perceptível.

Você treina seu cérebro para esperar um nível muito alto de doçura e, quando está acostumado a isso, pode ser mais difícil se sentir satisfeito com alimentos menos doces porque você está preparado para esperar os altos níveis de doçura. Se estiver substituindo o açúcar por adoçantes artificiais em sua dieta, você também pode querer pensar duas vezes.

Muitos desses substitutos do açúcar são muito mais doces do que o açúcar real, então engana nosso cérebro fazendo-o esperar esse nível insanamente alto de doçura. Isso pode aumentar os desejos por açúcar em geral. 

5. Desejo de doces

Se você deseja doces, pode estar viciado nos efeitos de bem-estar que o açúcar tem em seu cérebro.

O açúcar atinge o centro de prazer do cérebro (chamado de via mesocorticolímbica), desencadeando um aumento no chamado “hormônio da felicidade dopamina”.

Essa via no cérebro desempenha um papel significativo nas escolhas alimentares que fazemos, incluindo afetar o desejo por açúcar.

Simplificando, comer açúcar aumenta a dopamina, e o próprio aumento da dopamina pode aumentar o desejo por açúcar, levando a um ciclo vicioso, de acordo com pesquisas .

A boa notícia é que focar em pequenas refeições e lanches compostos de alimentos integrais reais e comer regularmente pode ajudar a melhorar esses desejos.

6. Pressão alta

Se você foi diagnosticado com hipertensão , o excesso de açúcar adicionado em sua dieta pode contribuir.

De acordo com pesquisas, o consumo de bebidas adoçadas com açúcar tem uma associação significativa com pressão alta e maior incidência de hipertensão .

Mesmo assim,  não foi encontrada uma relação direta de causa e efeito. No entanto, o que os cientistas sabem é que altos níveis de glicose podem danificar o revestimento dos vasos sanguíneos, tornando mais fácil para lipídios como o colesterol grudarem nas paredes dos vasos sanguíneos.

Quando isso acontece, os vasos sanguíneos ficam endurecidos. Quando seus vasos sanguíneos se endurecem, sua pressão sanguínea sobe.

7. Acne e rugas

Se você está lutando contra a acne, pode valer a pena considerar a quantidade de açúcar adicionado que está ingerindo.

O controle glicêmico desempenha um papel significativo na saúde da pele e na acne. Por exemplo, um estudo sugere que a resistência à insulina pode influenciar o desenvolvimento da acne .

Rugas podem ser outro sinal de que você está consumindo muito açúcar. Produtos finais de glicação avançada, que são produtos com excesso de açúcar, estimulam o envelhecimento da pele.

8. Dor nas articulações

Se você notar dor nas articulações, pode não ser apenas a idade. De acordo com uma pesquisa, entre os 24 por cento dos entrevistados que tinham artrite reumatoide (AR) e disseram que os alimentos afetavam seus sintomas, refrigerantes e sobremesas eram os mais citados.

A pesquisa mostra que o consumo regular de refrigerantes adoçados com açúcar está associado a um risco aumentado de AR em algumas mulheres, incluindo aquelas com AR de início tardio.

Consumir muito açúcar pode causar inflamação sistêmica, que pode causar dores nas articulações.

Dito isso, há várias causas para a dor nas articulações, acrescenta ela, portanto, melhorar sua dieta cortando os alimentos doces pode não ser uma solução mágica.

9. Problemas de sono

Se você está tendo problemas para adormecer ou continuar dormindo , faça um balanço do que está comendo.

De acordo com um estudo com 300 estudantes, a má qualidade do sono está significativamente relacionada a maiores consumos de açúcares adicionados.

Nossos ciclos de sono e a qualidade do sono são regulados pela luz e pela temperatura do ambiente, bem como pelo controle glicêmico.  

Para alguém que está consumindo cronicamente quantidades excessivas de açúcar adicionado, isso pode atrapalhar seu ciclo de sono e a qualidade do sono.

10. Problemas digestivos

Se você está tendo dor de estômago, cólicas ou diarreia, pode haver várias causas para a culpa, e seu médico pode ajudá-lo a descobrir quais são seus sintomas.

Muito açúcar, um conhecido irritante intestinal, é um dos possíveis culpados.

Além disso, para aqueles com condições de saúde subjacentes, como síndrome do intestino irritável , doença de Crohn ou  colite ulcerosa , ou para aqueles que passaram por cirurgia de estômago, o açúcar também pode exacerbar os sintomas gastrointestinais.

Se alimentos ricos em açúcar estão substituindo frutas, vegetais e grãos inteiros, que oferecem fibras, a prisão de ventre também pode ser um problema.

11. Névoa do cérebro

Problemas com clareza mental, foco e concentração e memória podem ser resultado do consumo de muitos açúcares adicionados.

Embora a glicose seja a principal fonte de combustível do cérebro, quantidades em excesso podem causar hiperglicemia , ou altos níveis de glicose no sangue, e ter um efeito inflamatório no cérebro e um impacto negativo na função cognitiva e no humor.

De acordo com a pesquisa , deficiências na velocidade de processamento de informações, memória de trabalho e atenção foram encontradas em pessoas com diabetes tipo 2 que tinham hiperglicemia.

A pesquisa sugere que o mesmo é verdadeiro para aqueles sem diabetes.

Um estudo  que descobriu que a glicose alta no sangue tem um impacto negativo na cognição, incluindo diminuições na memória atrasada, capacidade de aprendizagem e consolidação da memória.

12. Cáries

As bactérias em nossa boca gostam de se alimentar de açúcares simples, então se seu dentista está encontrando mais cáries, ou se você foi diagnosticado com doença gengival, pode ser que você esteja comendo muito açúcar adicionado.

Embora cortar os açúcares adicionados seja uma boa ideia, se você for consumir um alimento com alto teor de açúcar, passe água pela boca em seguida ou coma com alimentos como cenoura ou leite, que protegem os dentes e fornecem uma cobertura.

De acordo com pesquisas , consumir leite e laticínios, maçãs, cerejas, chá, amendoins e alimentos ricos em fibras pode ajudar a prevenir cáries, mas são necessárias mais pesquisas.

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