11. Maneiras de parar um ataque de pânico!
Ataques de pânico. Os ataques de pânico são ondas repentinas e intensas de medo, pânico ou ansiedade. Eles são opressores e apresentam sintomas físicos e emocionais.
Muitas pessoas com ataques de pânico podem ter dificuldade para respirar, suar profusamente, tremer e sentir o coração batendo forte.
Algumas pessoas também sentirão dor no peito e uma sensação de distanciamento da realidade ou de si mesmas durante um ataque de pânico, então podem pensar que estão tendo um ataque cardíaco. Outros relataram sentir que estão tendo um derrame.
Os ataques de pânico podem ser assustadores e podem atingir você rapidamente. Aqui estão 11 estratégias que você pode usar para tentar impedir um ataque de pânico quando estiver tendo um ou quando sentir que um está chegando:
1. Use respiração profunda.
Embora a hiperventilação seja um sintoma de ataques de pânico que podem aumentar o medo, a respiração profunda pode reduzir os sintomas de pânico durante um ataque.
Se você conseguir controlar sua respiração, é menos provável que sinta a hiperventilação que pode piorar outros sintomas — e o próprio ataque de pânico.
Concentre-se em inspirar e expirar profundamente pela boca, sentindo o ar encher lentamente seu peito e barriga e, em seguida, deixá-los lentamente novamente. Inspire contando até quatro, segure por um segundo e, em seguida, expire contando até quatro:
2. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico.
Ao reconhecer que está tendo um ataque de pânico em vez de um ataque cardíaco, você pode se lembrar de que isso é temporário, passará e que você está bem.
Afaste o medo de que você possa estar morrendo ou de que a desgraça iminente esteja se aproximando, ambos sintomas de ataques de pânico. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.
3. Feche os olhos.
Alguns ataques de pânico vêm de gatilhos que o oprimem. Se você está em um ambiente de ritmo acelerado com muitos estímulos, isso pode alimentar seu ataque de pânico.
Para reduzir os estímulos, feche os olhos durante o ataque de pânico. Isso pode bloquear qualquer estímulo extra e tornar mais fácil se concentrar na respiração.
4. Pratique a atenção plena.
A plena atenção pode ajudá-lo a se estabelecer na realidade do que está ao seu redor. Como os ataques de pânico podem causar uma sensação de distanciamento ou separação da realidade, isso pode combater o ataque de pânico conforme ele se aproxima ou realmente acontece.
Concentre-se nas sensações físicas com as quais está familiarizado, como afundar os pés no chão ou sentir a textura da calça, jeans nas mãos. Essas sensações específicas o prendem firmemente na realidade e lhe dão algo objetivo em que se concentrar.
5. Encontre um objeto de foco.
Algumas pessoas acham útil encontrar um único objeto para concentrar toda a atenção durante um ataque de pânico. Escolha um objeto à vista e, conscientemente, observe tudo o que for possível sobre ele.
Por exemplo, você pode notar como o ponteiro do relógio sacode quando faz tique-taque e está ligeiramente torto. Descreva os padrões, cores, formas e tamanho do objeto para você mesmo. Concentre toda a sua energia neste objeto e seus sintomas de pânico podem diminuir.
6. Use técnicas de relaxamento muscular.
Assim como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a interromper o ataque de pânico, controlando a resposta do corpo tanto quanto possível.
Relaxe conscientemente um músculo de cada vez, começando com algo simples como os dedos da mão, e vá subindo pelo corpo. As técnicas de relaxamento muscular serão mais eficazes quando você as tiver praticado de antemão.
7. Imagine o seu lugar feliz.
Qual é o lugar mais relaxante do mundo que você pode imaginar? Uma praia ensolarada com ondas suaves? Uma cabana nas montanhas?
Imagine-se lá e tente se concentrar nos detalhes o máximo possível. Imagine enfiar os pés na areia quente ou sentir o cheiro forte dos pinheiros.
Este lugar deve ser tranquilo, calmo e relaxante — sem ruas de Nova York ou Hong Kong, não importa o quanto você ame as cidades na vida real.
8. Faça exercícios leves.
As endorfinas mantêm o sangue bombeando exatamente na hora. Pode ajudar a inundar nosso corpo com endorfinas, que podem melhorar nosso humor. Como você está estressado, escolha exercícios leves que não agridam o corpo, como caminhar ou nadar.
A exceção a isso é se você estiver hiperventilando ou lutando para respirar. Faça o que puder para recuperar o fôlego primeiro.
9. Mantenha lavanda à mão.
A lavanda é conhecida por ser calmante e aliviar o estresse. Pode ajudar seu corpo a relaxar. Se você sabe que está sujeito a ataques de pânico, mantenha alguns, óleo essencial de lavanda à mão e coloque um pouco nos antebraços quando tiver um ataque de pânico. Inspire o perfume.
Você também pode tentar beber lavanda ou chá de camomila. Ambos são relaxantes e calmantes. Lavanda não deve ser combinada com benzodiazepínicos. Essa combinação pode causar sonolência intensa.
10. Repita um mantra internamente.
Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, além de lhe dar algo em que se agarrar durante um ataque de pânico.
Quer seja simplesmente “Isso também passará” ou um mantra que fala com você pessoalmente, repita em loop em sua cabeça até sentir o ataque de pânico começar a diminuir.
11. Tome benzodiazepínicos.
Os benzodiazepínicos podem ajudar a tratar os ataques de pânico se você tomar um assim que sentir que o ataque está começando.
Embora outras abordagens para o tratamento do pânico possam ser preferenciais, o campo da psiquiatria reconheceu que há um punhado de pessoas que não responderão totalmente (ou em alguns casos) às outras abordagens listadas acima e, como tal, dependerá das abordagens farmacológicas da terapia.
Essas abordagens geralmente incluem benzodiazepínicos, alguns dos quais possuem a aprovação para o tratamento dessa condição, como o alprazolam (Xanax).
Como os benzodiazepínicos são medicamentos prescritos, você provavelmente precisará de um diagnóstico de transtorno do pânico para ter o medicamento em mãos.
Este medicamento pode ser altamente viciante e o corpo pode se ajustar a ele com o tempo. Deve ser usado com moderação e em casos de extrema necessidade.
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