Os 11 Alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Você pode comer apenas uma quantidade limitada de alimentos em um único dia.
Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu orçamento calórico com sabedoria, escolhendo os alimentos que possuem a maior quantidade e variedade de nutrientes.
Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
1. Salmão
Nem todos os peixes são criados iguais.
Salmão e outros tipos de peixes gordurosos contêm a maior parte dos ácidos graxos ômega-3.
Os ômega-3 são extremamente importantes para o funcionamento ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um risco menor de muitas doenças graves.
Embora o salmão seja valorizado principalmente por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também contém grandes quantidades de outros nutrientes.
Uma porção de 100 gramas de salmão do Atlântico selvagem contém cerca de 2,2 gramas de ômega-3, junto com muita proteína animal de alta qualidade e muitas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.
É uma boa ideia comer peixes gordurosos pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 de que seu corpo precisa.
Estudos mostram que pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm menor risco de doenças cardíacas, demência, depressão e muitos outros problemas de saúde comuns.
O salmão tem um gosto bom e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir satisfeito, com relativamente poucas calorias.
Se puder, escolha salmão selvagem em vez de salmão de viveiro. É mais nutritivo, tem uma melhor proporção de ômega-6 para ômega-3 e é menos provável de conter contaminantes.
Resumo
Peixes gordurosos como o salmão são carregados de ácidos graxos, proteínas, vitaminas e minerais benéficos. É uma boa ideia comer peixes gordurosos pelo menos uma vez por semana.
2. Couve
De todas as folhas verdes, a couve é a rainha.
É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos.
A couve é especialmente rica em vitamina C, vitamina A e vitamina K1. Ele também contém grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês. Uma porção de uma xícara tem apenas 9 calorias.
A couve pode ser ainda mais saudável que o espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas a couve é mais baixa em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como o cálcio no intestino, impedindo que sejam absorvidos.
Couve e outras verduras também são ricas em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em estudos em tubo de ensaio e em animais.
Resumo
A couve é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que você pode comer, contendo grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos potencialmente contra o câncer.
3. Algas marinhas
O mar tem mais do que apenas peixes. Ele também contém grandes quantidades de vegetação.
Existem milhares de espécies diferentes de plantas no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Geralmente, eles são chamados coletivamente de algas marinhas.
As algas marinhas são populares em pratos como sushi. Muitos pratos de sushi incluem um tipo de alga conhecida como nori, que é usada como embrulho comestível.
Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que os vegetais terrestres. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosas capacidades anti-inflamatórias.
Mas as algas realmente brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para produzir hormônios da tireoide.
Apenas comer uma alga com alto teor de iodo, como alga marinha, algumas vezes por mês, pode dar ao seu corpo todo o iodo de que ele precisa.
Se você não gosta do sabor da alga, também pode tomá-la em forma de suplemento. Comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados de iodo.
Resumo
Os vegetais do mar são altamente nutritivos, mas raramente consumidos no Ocidente. Eles são particularmente ricos em iodo, que é essencial para a função ideal da tireóide.
4. Alho
O alho é realmente um ingrediente incrível.
Pode transformar todos os tipos de pratos sem graça em deliciosos e é muito nutritivo.
É rico em vitaminas C, B1 e B6, bem como cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio.
O alho também é rico em compostos de enxofre benéficos, como a alicina.
Muitos estudos sugerem que a alicina e o alho pode reduzir a pressão arterial, bem como o colesterol total e o LDL (ruim). Também ajuda a aumentar o colesterol HDL (bom), reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas.
O alho também tem várias propriedades de combate ao câncer. Alguns estudos mais antigos sugerem que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários tipos de câncer comuns, especialmente câncer de cólon e estômago.
O alho cru também possui propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas.
Resumo
O alho é saboroso e saudável. É altamente nutritivo e contém compostos bioativos que confirmaram propriedades de combate a doenças.
5. Marisco
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos.
Amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões são tipos comumente consumidos de marisco.
Amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes o RDI. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas do complexo B, potássio, selênio e ferro.
As ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% do RDI para zinco , 200% do RDI para cobre e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes.
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
Resumo
Os mariscos são alguns dos animais mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes como vitamina B12 e zinco.
6. Batatas
As batatas são ricas em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Eles também contêm vitamina C e a maioria das vitaminas B.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas por um longo tempo.
As batatas também são um dos alimentos mais saciantes. Quando os pesquisadores compararam os valores de saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas pontuaram mais alto do que qualquer outro alimento medido.
Se você permitir que as batatas esfriem após o cozimento, elas também formam amido resistente, uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios poderosos para a saúde.
Resumo
As batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Eles são incrivelmente recheados e podem fornecer grandes quantidades de amido resistente.
7. Fígado
Os humanos e nossos ancestrais remotos comem animais há milhões de anos.
No entanto, a dieta ocidental moderna prioriza a carne muscular sobre as carnes de órgãos. Em comparação com os órgãos, a carne do músculo é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo.
O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado bovino contém.
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: mais de 50% do DV
- Vitamina B2: 201% do DV
- Vitamina A: 634% do VD
- Cobre: 714% do VD
- Ferro, fósforo, zinco e selênio: mais de 30% do DV
- Proteína animal de alta qualidade: 29 gramas
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha as quantidades ideais desses nutrientes vitais.
Resumo
O fígado é uma carne de órgãos altamente nutritiva que contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, bem como outras substâncias saudáveis.
8. Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser consumidos inteiros.
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Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é de surpreender que as sardinhas inteiras sejam muito nutritivas.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. Como outros peixes gordurosos, eles também são muito ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Resumo
Peixes pequenos e oleosos como a sardinha são geralmente comidos inteiros, então você consome os órgãos, ossos e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
9. Mirtilos
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria.
Embora não seja tão alto – caloria por caloria – em vitaminas e minerais como os vegetais, eles são repletos de antioxidantes.
Eles são carregados com poderosas substâncias antioxidantes, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores no cérebro.
Vários estudos examinaram os efeitos na saúde dos mirtilos em humanos. Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham pressão arterial reduzida e marcadores reduzidos de colesterol LDL oxidado (ruim) depois de adicionar mirtilos à dieta.
Essa descoberta está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue.
Vários estudos em tubo de ensaio e em animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer.
Resumo
Os mirtilos são muito nutritivos em comparação com a maioria das outras frutas e são carregados com poderosos antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar a quantidade de antioxidantes no sangue e proteger o cérebro.
10. Gemas de ovos
As gemas de ovo foram injustamente demonizadas por causa de seu teor de colesterol.
No entanto, estudos sugerem que o colesterol da dieta não é algo com o qual você geralmente precisa se preocupar.
Comer quantidades moderadas de colesterol não aumenta o colesterol LDL (ruim) no sangue.
As gemas são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”.
As gemas de ovos são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo colina.
Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir o risco de doenças oculares como catarata e degeneração macular.
Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar na perda de peso.
Eles também são baratos, saborosos e fáceis de preparar.
Se puder, compre ovos provenientes de galinhas criadas em pasto e/ou ovos enriquecidos com ômega-3. Esses tipos são mais nutritivos do que a maioria dos ovos convencionais de supermercado.
Resumo
Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
11. Chocolate amargo.
O chocolate amargo com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês. Mas seu maior benefício é sua incrível variedade de antioxidantes.
De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate amargo pontuaram mais em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e açaí,
Vários estudos em humanos sugerem que o chocolate amargo tem poderosos benefícios para a saúde, incluindo melhora do fluxo sanguíneo, pressão arterial mais baixa, redução do colesterol LDL oxidado e melhora da função cerebral,
Um estudo descobriu que pessoas que consumiam chocolate mais de 5 vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca.
Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte em todo o mundo, essa descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.
Certifique-se de obter chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais.
Comer um pequeno quadrado de chocolate amargo de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de complementar sua dieta com antioxidantes adicionais.
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