10 Principais verdades e mentiras sobre o Metabolismo!
Quando falamos sobre metabolismo, muitas vezes é uma reclamação: Eu gostaria que meu metabolismo me deixasse comer batatas fritas e pizza como meu amigo e não engordar.
A realidade é que todos nós temos algum tipo de metabolismo, e quase todo mundo cai em algum lugar na faixa “normal”.
O que é metabolismo?
O metabolismo é definido como uma série de reações químicas que queimam calorias.
Essas reações químicas podem ser refinadas em três categorias: sua taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico da atividade física (TEPA) e o efeito térmico da alimentação (TEF).
Taxa metabólica de repouso
Aqui estão algumas boas notícias. A maior parte da queima de calorias que você faz não exige nenhum esforço extra. Cerca de 60% -75% das calorias que você consome vêm simplesmente de manter seu corpo funcionando.
Como uma máquina que nunca desliga, seu corpo está sempre trabalhando e sempre precisa de combustível, esteja você correndo uma maratona ou dormindo.
Os órgãos que realizam a maior parte desse trabalho extra são o coração, o cérebro, os pulmões, o fígado e os rins, que juntos constituem cerca de 80% do total de calorias usadas todos os dias.
Algumas pessoas têm um RMR mais alto do que outras. As crianças têm necessidades calóricas especialmente altas quando em repouso, em comparação com os adultos.
Em média, uma criança com menos de 6 anos em repouso queima duas vezes mais calorias por quilo do que um adulto. Entre as idades de 6 e 18 anos, seu RMR cai cerca de 25%, e a cada década depois disso, seu RMR cai mais 2% a 3%.
Isso ocorre principalmente porque tendemos a nos tornar menos ativos à medida que envelhecemos, o que significa que tendemos a perder massa muscular que queima calorias.
Efeito Térmico da Atividade Física
A palavra “térmico” se refere ao calor. E, neste caso, estamos falando sobre o calor gerado durante o movimento. Isso pode significar malhar, mas também pode significar ir até o carro ou lavar a louça.
TEPA é responsável por cerca de 15% a 30% do total de calorias gastas em um dia, dependendo de quão ativo você é. Até mesmo o tremor e a inquietação contam para esse total.
Efeito Térmico da Alimentação
Cerca de 10% das calorias que você usa todos os dias se resumem ao TEF. TEF representa toda a energia que você gasta digerindo, armazenando, transportando e absorvendo os alimentos que ingere.
Talvez ela tenha nascido com isso – Há alguma verdade na ideia de que algumas pessoas têm metabolismo mais rápido do que outras.
Alguns de nós ganham na loteria genética e têm menos problemas para evitar quilos indesejados. A triste realidade é que, se você já teve excesso de peso, terá que manter uma dieta mais rígida para evitar ganhar novamente.
As razões não estão claras, mas as alterações hormonais durante a perda de peso podem ser as culpadas. Supressores de apetite podem ser úteis nesses casos.
Fato e Ficção do metabolismo
A palavra “metabolismo” é muito usada nos círculos de dieta. Às vezes, esse conselho é útil, mas, em outras ocasiões, acaba sendo enganoso.
Você deveria experimentar um novo alimento? Um novo treino? Mais proteína? Estamos aqui para ajudá-lo a separar o fato metabólico da fantasia.
Continue lendo os fatos médicos verificados por especialistas em saúde que podem ajudá-lo a entender o papel do metabolismo na perda de peso, bem como dicas para manter um equilíbrio metabólico saudável.
Construção de músculos
Uma recomendação comum para aumentar seu metabolismo é levantar pesos.
Embora esse conselho seja oferecido com frequência, o impacto de sua musculatura em sua taxa metabólica de repouso (RMR) costuma ser extremamente exagerado.
O bom e o mau
Portanto, há boas e más notícias aqui. A boa notícia é que construir músculos melhora seu RMR em comparação com a gordura.
A má notícia é que a diferença é bastante pequena. Meio quilo de células de gordura consomem cerca de duas calorias por dia. Meio quilo de células musculares magras em repouso consomem cerca de seis calorias por dia.
Um otimista pode apontar que se trata de uma melhora de 300%. Um pessimista dirá “Sim, mas são apenas seis calorias”.
Existem algumas maneiras de ver isso. Como exemplo, vamos olhar para alguém que ganhou 2,5 quilos de massa muscular magra, o que requer, em média, três a quatro meses de treinamento de força para adquirir.
Isso resulta em um ganho líquido para seu RMR de cerca de 30 calorias todos os dias (sem subtrair qualquer gordura que você possa ter perdido no processo).
Isso equivale a cerca de um terço de uma maçã média em calorias.
Então você pode pensar imediatamente, “grande coisa!” Mas é o seguinte: essas 30 calorias por dia somam cerca de 11.000 calorias adicionais queimadas ao longo de um ano. Isso equivale a um pouco menos de uma semana de calorias para um homem adulto.
Isso se traduziria em uma perda de cerca de três quilos de gordura corporal ao longo de um ano se sua dieta permanecesse exatamente a mesma.
Benefícios do treinamento de força
Quer você decida ou não que os benefícios de queima de calorias extras de um bíceps maior valem a pena, há muitos outros motivos para considerar o treinamento de força. Uma musculatura mais forte ajuda a protegê-lo de lesões. Isso torna seus ossos mais densos.
E parece bom! O levantamento de peso influencia a forma geral do seu físico.
Portanto, quer você decida ou não que os benefícios metabólicos valem a pena, o treinamento de força costuma ser uma adição inteligente a um treino.
Aeróbica
Ganhar músculos tem apenas um pequeno impacto positivo no metabolismo de repouso. Mas e quanto ao seu metabolismo ativo? Agora, aqui está uma oportunidade de fazer algumas melhorias significativas, certo? Bem, sim e não.
O exercício aeróbico queima ativamente muito mais calorias do que os músculos durante o repouso.
Mas fazer uma redução significativa em seu consumo geral de calorias também exigirá um esforço significativo. Lembre-se da frase “Efeito Térmico da Atividade Física?”
TEPA representa apenas entre 15% e 30% de suas necessidades calóricas todos os dias – e isso inclui todas as atividades que você faz ao longo do dia, e não apenas o treino.
Portanto, exercitar-se mais ajuda. Mas é útil saber o quanto isso ajuda a definir expectativas razoáveis.
Por exemplo, digamos que você seja um homem de 110 quilos, 30 anos, 1,80”, que gostaria de perder 10 quilos em três meses. Vamos supor que você realmente não faça nenhum exercício no início deste desafio.
Para atingir essa meta sem nenhum condicionamento físico, você precisará passar de cerca de 3.000 calorias por dia para 1.800 calorias.
Se você gostaria de se entregar um pouco e deseja compensar suas calorias com alguns exercícios, vamos calcular os números.
Digamos que você acrescente 30 minutos de corrida leve à sua rotina quatro vezes por semana. Esse esforço extra significa que você pode comer 200 calorias adicionais por dia para atingir sua meta de peso, o equivalente a cerca de quatro biscoitos Oreo.
Se você decidir levar a sério a questão de manter a forma, adicionando mais três horas de ciclismo de médio esforço à sua semana, você pode comer 500 calorias extras por dia em comparação com a pessoa sedentária.
Isso é um pouco menos do que um Big Mac – segure as batatas fritas. Então, o Big Mac extra a cada dia vale a pena adicionar cinco horas de exercícios à sua semana? Isso é contigo.
O exercício é ótimo para a saúde
Assim como no levantamento de peso, existem muitos motivos excelentes para praticar aeróbica.
Por um lado, os exercícios moderados ajudam a evitar a gordura que você perde. O quanto você precisa malhar para manter o peso varia de pessoa para pessoa.
Um treinador pessoal experiente pode ajudá-lo a definir um objetivo de treino ideal.
Além da perda e manutenção de peso, a aeróbica fortalece os ossos e músculos, melhora o humor e a saúde mental, reduz o risco de várias doenças, incluindo algumas formas de câncer, e geralmente ajuda você a ter uma vida mais longa e saudável.
Mito: Água Potável Ajuda
Beber água para gastar calorias extras tem sido controverso. Você pode se perguntar: Se a água não tem calorias, como bebê-la poderia queimar calorias? Um estudo publicado em 2003 parecia ter a resposta.
Testando apenas 14 pessoas, pesquisadores alemães afirmaram que, ao beber cerca de 17 onças de água, o metabolismo de seus participantes aumentou 30%.
Os pesquisadores disseram que isso foi resultado do aquecimento do corpo após ser resfriado pela água fria.
Se os resultados se mantivessem, simplesmente beber dois litros de água fria por dia (pouco mais de meio galão) ajudaria a queimar 95 calorias extras.
Havia apenas um pequeno problema – estudos futuros não poderiam reproduzir os resultados. Um estudo mostrou apenas um aumento metabólico de 4,5% – um aumento minúsculo e insignificante.
Como disse um cientista da nutrição: Não éque beber água não é bom; mas apenas um estudo mostrou que pessoas que beberam mais água queimaram algumas calorias extras por dia.
As bebidas energéticas ajudam?
Os estimulantes encontrados nas bebidas energéticas podem ajudá-lo a perder gordura – por algum tempo.
A cafeína pode aumentar sua energia brevemente, mas depois que você consumir café com leite suficiente, seu corpo se ajusta à estimulação e logo o pequeno benefício metabólico evapora.
Mito: Coma pequenas refeições ao longo do dia
Você pode ter ouvido a teoria de que comer muitas pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar a manter o metabolismo motivado.
Infelizmente, este não é um verdadeiro atalho para a perda de peso.
Não há evidências científicas para apoiar a ideia de que você pode perder mais gordura em excesso comendo refeições menores e mais frequentes.
Não parece importar quando você come sua comida – a chave parece estar recebendo a quantidade certa de nutrição.
Se for mais fácil para você comer refeições menores com mais frequência, vá em frente! Mas muitas pessoas acham difícil parar depois de começar, o que significa que pausas mais frequentes para comer resultam em mais calorias consumidas.
Pimentas podem queimar gordura?
Este é outro mito metabólico com um pouco de verdade. Sim, alimentos picantes ajudam a queimar calorias um pouco mais rápido, mas a melhora é leve e bastante insignificante para perda de peso. Existem maneiras melhores de remodelar sua nutrição do que temperos escaldantes.
A proteína faz a diferença?
Este é verdadeiro. Lembre-se de que seu corpo gasta parte de sua energia apenas queimando as calorias que consome, então você na verdade queima cerca de 10% das calorias que ingere apenas comendo-as, em média.
Uma caloria de proteína requer um pouco mais de trabalho para queimar do que a caloria média.
É quase o dobro, na verdade, mas varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa magra pode obter mais benefícios na queima de calorias da proteína do que uma pessoa obesa.
No entanto, tome cuidado para não abandonar os carboidratos ao ingerir essas proteínas.
Os carboidratos ajudam a poupar seus músculos da degradação natural se você estiver fazendo levantamento de peso e, por esse motivo, dietas com baixo teor de carboidratos não são recomendadas para pessoas interessadas em aumentar a massa muscular.
Cafeína para um impulso de curto prazo
Qual é esse sentimento? Esse zumbido parece que minhas células ganharam vida e estão derretendo gordura corporal indesejada! Ou talvez seja apenas o nervosismo.
Muitos estudos descobriram apenas um pequeno e insignificante benefício da cafeína na perda de peso, seja ela proveniente do café, chá verde ou de outras fontes.
Os autores de um estudo concluíram que o chá verde usado para estimular a perda de peso parecia ter um impacto “pequeno, estatisticamente não significativo”.
