10 Melhores vitaminas para a saúde dos olhos

10. Melhores vitaminas para a saúde dos olhos!

Certas vitaminas são essenciais para manter uma boa saúde ocular. Muitos são antioxidantes poderosos que protegem os olhos e outras partes do corpo contra danos oxidativos e inflamação.

Deficiências em vitaminas específicas podem aumentar o risco de algumas doenças oculares, como catarata , glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

A pesquisa sugere que alguns suplementos de vitaminas e minerais podem ajudar a proteger ou retardar o desenvolvimento dessas condições.

Neste artigo, destacamos quatro vitaminas essenciais para uma boa saúde ocular. Também discutimos três nutrientes adicionais que são benéficos para os olhos. Finalmente, listamos as várias fontes dietéticas dessas vitaminas e nutrientes.

4 vitaminas que contribuem para a saúde dos olhos

Pessoas que desejam proteger a saúde de seus olhos devem tentar incluir quantidades suficientes das seguintes vitaminas em sua dieta.

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1. Vitamina A e beta-caroteno

A vitamina A pode ajudar uma pessoa a enxergar em condições de pouca luz. A vitamina A é essencial para uma boa visão. É um componente da proteína rodopsina, que permite que o olho enxergue em condições de pouca luz. Uma deficiência de vitamina A pode levar à cegueira noturna .

A vitamina A também auxilia a função da córnea, que é a camada externa protetora do olho. Uma pessoa com deficiência de vitamina A pode descobrir que seus olhos produzem muito pouca umidade para permanecerem lubrificados.

O beta-caroteno é a principal fonte de vitamina A na dieta humana. O beta-caroteno é um tipo de pigmento vegetal denominado carotenóide, que existe em muitas frutas e vegetais coloridos. Quando uma pessoa consome carotenóides, seu corpo converte os pigmentos em vitamina A.

2. Vitamina E

O alfa tocoferol é uma forma de vitamina E que possui propriedades antioxidantes particularmente poderosas. Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres , que danificam os tecidos do corpo. Às vezes, os radicais livres podem danificar as proteínas no olho. Esse dano pode resultar no desenvolvimento de áreas turvas chamadas cataratas no cristalino do olho.

Uma revisão de 2014 analisou estudos que associam a vitamina E à prevenção da catarata. Algumas pesquisas descobriram que a claridade das lentes era melhor em pessoas que tomaram suplementos de vitamina E.

No entanto, os autores observam que um estudo separado mostrou que os suplementos de vitamina E não tiveram efeito na progressão da catarata. Eles concluíram que mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos de vitamina E na prevenção e desaceleração do desenvolvimento da catarata.

3. Vitamina C

A vitamina C é outro antioxidante poderoso que ajuda a proteger contra os danos oxidativos. O dano oxidativo é um fator-chave em duas das cataratas mais comuns relacionadas à idade: catarata cortical e nuclear. A catarata cortical se desenvolve nas bordas do cristalino, enquanto a catarata nuclear ocorre profundamente em seu centro ou “núcleo”.

Um estudo longitudinal de 2016 investigou diferentes fatores que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de catarata nuclear. O estudo envolveu mais de 1.000 pares de gêmeas.

No início do estudo, os pesquisadores mediram a catarata dos participantes. Eles então monitoraram a ingestão de vitamina C e outros nutrientes de cada participante ao longo de 10 anos.

No final do período de estudo, os pesquisadores mediram novamente a catarata em 324 pares de gêmeos. Os participantes que relataram consumir mais vitamina C mostraram uma redução de 33% no risco de progressão da catarata. Eles também tinham lentes mais claras em geral.

4. Vitaminas B

Um estudo de 2009 sugere que a suplementação diária com uma combinação de vitaminas B-6, B-9 e B-12 pode reduzir o risco de DMRI. AMD é uma doença degenerativa dos olhos que afeta a visão.

No entanto, este estudo específico incluiu apenas mulheres. Mais pesquisas são, portanto, necessárias para apoiar o uso de vitaminas B na prevenção da DMRI em mulheres e homens.

Um estudo mais antigo analisou a ingestão de nutrientes e a saúde ocular em 2.900 pessoas com idades entre 49 e 97 anos. Os resultados revelaram que a maior ingestão de proteínas, vitamina A e das vitaminas B, riboflavina, tiamina e niacina, teve uma associação com uma taxa mais baixa de catarata nuclear.

Um estudo nacional de 2018 na Coreia do Sul encontrou uma ligação entre uma ingestão reduzida de vitamina B-3, ou niacina, e glaucoma.

Em pessoas com glaucoma , o acúmulo de líquido no olho pressiona o nervo óptico. Com o tempo, isso pode danificar o nervo, resultando em perda de visão.

3 outros nutrientes para a saúde dos olhos

A pesquisa sugere que os seguintes nutrientes também são benéficos para os olhos.

1. Luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são carotenóides que existem em grandes quantidades nos vegetais de folhas verdes. Eles também estão presentes no cristalino e na retina do olho.

Como antioxidantes, a luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o dano oxidativo na retina. Algumas pesquisas sugerem que tomar aproximadamente 6 miligramas (mg) por dia de luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver DMRI.

2. Zinco

O zinco é um mineral que ajuda a manter a saúde da retina, das membranas celulares e da estrutura das proteínas do olho.

O zinco permite que a vitamina A viaje do fígado para a retina para produzir melanina. A melanina é um pigmento que protege os olhos da luz ultravioleta (UV).

A suplementação de zinco pode ajudar as pessoas que têm DMRI ou estão em risco de desenvolver a doença. Tomar 40–80 mg de zinco por dia, junto com certos antioxidantes, pode retardar a progressão da DMRI avançada em 25%. Também pode reduzir a perda de acuidade visual em 19%.

3. Ácidos graxos ômega-3

Uma pessoa pode ajudar a proteger suas retinas consumindo ômega-3.
A retina do olho contém uma concentração particularmente elevada de ômega-3 ácidos gordos ómega-3. Esses ácidos graxos ajudam a proteger a retina contra danos e degeneração.

Especificamente, o ômega-3 reduz o acúmulo de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, incluindo aqueles que fornecem sangue para a retina. Alguns cientistas acreditam que os depósitos de gordura nesses vasos sanguíneos podem contribuir para a DMRI.

Além disso, uma pequena quantidade de pesquisas sugere que o aumento da ingestão de ômega-3 pode diminuir o risco de síndrome do olho seco.

Uma pessoa com síndrome do olho seco não produz lágrimas suficientes para manter os olhos lubrificados. No entanto, as pesquisas nesta área são limitadas e mais estudos são necessários para apoiar esta afirmação.

Fontes dessas vitaminas

Uma dieta saudável e balanceada contendo uma variedade dos seguintes alimentos deve fornecer vitaminas e nutrientes suficientes para promover uma boa saúde ocular.

A pesquisa sugere que esses nutrientes trabalham juntos para proteger o olho, portanto, comer uma grande variedade de alimentos saudáveis é a melhor abordagem.

Pessoas que tomam medicamentos ou têm um problema de saúde existente devem consultar seu médico antes de tomar suplementos dietéticos. Em alguns casos, certos suplementos podem ser prejudiciais à saúde. Por exemplo, altas doses de zinco podem afetar a forma como o corpo absorve o cobre .

Além disso, parece que dosagens muito altas de beta-caroteno podem aumentar o risco de câncer de pulmão em pessoas que fumam.

Abaixo, listamos as fontes alimentares das vitaminas que mencionamos neste artigo.

Vitamina A e beta-caroteno :

batata doce
cenouras
pimentão vermelho
abóbora
abóbora

Vitamina E :

amêndoas
sementes de girassol
amendoim
óleo de cártamo
óleo de soja
óleo de milho
óleo de gérmen de trigo
espargos

Vitamina C :

laranjas e suco de laranja
brócolis
Couve de bruxelas
Amora silvestre
suco de toranja

Vitamina B-1 ou tiamina :

feijões
lentilhas
carne de porco
peixe
ervilhas verdes
iogurte

Vitamina B-2 ou riboflavina :

carne
aveia
iogurte
leite
mexilhão
cogumelos
amêndoas

Vitamina B-3 ou niacina :

bife de fígado
frango
salmão e atum
arroz integral e branco
amendoim

Vitamina B-6 ou piridoxina :

grão de bico
folhas verdes escuras
aves
bife de fígado
salmão e atum

Vitamina B-9 ou ácido fólico :

folhas verdes escuras
amendoim
feijões
frutos do mar
sementes de girassol
ovos

Vitamina B-12 ou cobalamina :

peixe
fígado
carne vermelha
aves
ovos
leite fortificado, cereais e fermento nutricional

As pessoas só podem obter vitamina B-12 de fontes animais. Dessa forma, as pessoas que não consomem produtos de origem animal precisarão tomar suplementos de vitamina B-12 ou consumir produtos que os fabricantes fortificaram com vitamina B-12.

Luteína e zeaxantina :

folhas verdes escuras
gemas de ovo
milho
espargos
brócolis
Couve de bruxelas
alface
ervilhas
couve
espinafre

Zinco :

O grão-de-bico é uma boa fonte de zinco.
frutos-do-mar, como ostras, caranguejo e lagosta
Peru
feijões
grão-de-bico
nozes
sementes de abóbora
grãos inteiros
leite
cereais fortificados

Os vegetarianos podem precisar dobrar sua ingestão de alimentos ricos em zinco porque uma dieta vegetariana fornece menos zinco do que uma dieta onívora.

Ácidos graxos ômega-3 :

peixes oleosos, como sardinhas, atum e arenque
linhaça
nozes
sementes de chia

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