10 Formas de vencer a gordura da barriga na menopausa.

Alterações hormonais à medida que envelhecemos podem levar a um peso extra no meio. Mantenha-se saudável e em forma com essas dicas. O ganho de peso pode parecer inevitável quando você entra na meia-idade, mas a verdade é que não precisa ser assim.

Alterações hormonais naturais significam que você pode começar a notar sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor, mas não precisa aceitar à toa que o número na balança de banheiro também aumentará constantemente.

Aqui está o que está acontecendo com seu corpo, se as calças de cintura elástica são agora o seu item básico da moda:

A distribuição de peso muda à medida que você entra na menopausa, com os quilos a mais acumulando-se ao redor da barriga.

Antes, durante e após a menopausa, seus níveis de estrogênio começam a diminuir e seu metabolismo diminui, dificultando a perda de peso, principalmente ao redor do meio.

E a gordura da barriga não é apenas irritante – também é prejudicial. Estudos mostram que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes , alguns tipos de câncer e talvez até morte precoce.

Como vencer a gordura na barriga durante a Menopausa?

1. Exercite-se com mais frequência e com mais intensidade

Comece com uma mistura de exercícios moderados e vigorosos para reduzir o ganho de peso na menopausa. Sua rotina deve incluir exercícios aeróbicos, como natação, caminhada, ciclismo e corrida, além de treinamento de resistência ou força.

O que você deseja empregar agora é o treinamento intervalado de alta intensidade. Isso significa intercalar com rajadas de alta intensidade com atividade de menor intensidade durante o treino.

Recomenda-se que todos os adultos precisem de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada.

A cada semana e dois ou mais dias da semana de atividades de fortalecimento muscular que funcionem em todos os principais grupos musculares, como as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.

Recomenda-se que você busque uma mistura equivalente de exercícios de intensidade moderada e alta a cada semana, juntamente com os mesmos dois dias de treinamento de força.

Você não estará necessariamente no mesmo nível dos 20 anos, mas precisa redefinir o normal.

O normal agora é um perfil de metabolismo diferente, e o nível de espaço de manobra diminuiu.

O que você pensou que tinha escapado quando tinha 20 anos não está acontecendo quando você tem 50 anos. Você precisa tirar isso do seu cérebro.

Um aumento nas atividades de sua rotina diária é a receita para o sucesso. Você não precisa ir a uma academia, mas precisa fazer bastante trabalho pesado para manter seus músculos fortes e seu metabolismo acelerado. Tente atividades que você levante, empurre e puxe.

2. É melhor se movimentar do que sentar, quando puder

10 Formas de vencer a gordura da barriga na menopausa 10 Formas de vencer a gordura da barriga na menopausa 10 Formas de vencer a gordura da barriga na menopausa

A fórmula é simples: quanto mais tempo seu corpo estiver em movimento, mais calorias queimará.

Uma maneira de baixo esforço para fazer isso? Mantenha-se o mais vertical possível ao longo do dia. Isso não apenas aumenta a queima de calorias, como também ajuda a prevenir outros problemas de saúde.

Um estudo descobriu que sentar prolongado está conectado a níveis mais altos de gordura abdominal, bem como a gordura acumulada em torno de órgãos como o fígado, o que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas .

Para permanecer na posição vertical com mais frequência, fique de pé e ande ao telefone ou estacione mais longe dos lugares para onde está indo, para que você tenha que caminhar um pouco mais.

Se você é um observador compulsivo, coloque um pedal exercitador no chão em frente ao seu sofá, para que você possa se adaptar aos movimentos necessários enquanto continua assistindo seus programas favoritos.

E se seu trabalho o deixa sentado na frente de um computador o dia todo, tente uma mesa em pé.

Há uma boa razão para esta tendência: estudos em mesas de pé e descobriu que uma pessoa que pesa aproximadamente 65 kg poderia potencialmente queimar 54 calorias por dia em pé – em vez de sentado – por seis horas.

3. Mantenha porções sob controle e cronometre suas refeições

Seu metabolismo diminuiu quando você entrou na menopausa. Com algumas pesquisas sugerindo que ele queima algumas centenas de calorias a menos por dia.

Você pode evitar rapidamente 200 calorias, mas isso também pode aumentar rapidamente se você não reduzir o número de calorias que consome.

Quando você pode estar se afastando das tarefas diárias de preparar refeições para sua família e só quer dar um tempo na cozinha. O que acontece então é que você inevitavelmente comerá o dobro de calorias que você precisa naquela refeição, e é frequentemente acompanhado por álcool, que também está associado ao ganho de peso abdominal.

Encomende aperitivos como entradas e peça um recipiente para as sobras quando se deliciar com um grande prato principal.

Reduzir as refeições e as refeições do restaurante é uma maneira fácil de controlar porções, mas o horário e a frequência das refeições também podem fazer uma grande diferença.

Há muita pesquisa sobre o horário das refeições, e há um crescente conhecimento sugerindo que nós entendemos tudo errado quando falamos em comer cinco ou seis pequenas refeições por dia.

A pesquisa está apontando para melhorar o departamento de pesagem ao comer três refeições quadradas por dia.

Ela diz para começar o dia com um café da manhã saudável que contenha proteínas magras e mencione uma ceia leve. Comer sua refeição principal ao meio-dia pode ser benéfico para o seu peso.

4. Escolha sabiamente e coma refeições com gorduras saudáveis.

A gordura tem sabor e melhora a nossa comida. Portanto, a boa notícia é que não é necessário eliminá-lo completamente de sua dieta. Você só precisa aprender a ser mais exigente.

As gorduras mais saudáveis são as que derivam de fontes vegetais como azeitonas e nozes, mas lembre-se de que as gorduras saudáveis.

30 Gramas de nozes tem 170 calorias, então você precisa ter muito cuidado. O mesmo vale para o azeite extra virgem. Você deve ser extremamente cauteloso ao usá-lo e medir as quantidades de gorduras e óleos que consome.

E as refeições do restaurante – mais uma vez. Não são seus amigos no departamento de gorduras. Os restaurantes não estão no mercado para nos tornar saudáveis.

Eles adicionam muitos transportadores de sabor, conhecidos como gorduras. Os molhos para salada são uma das maiores fontes de gordura adicionada em nossa dieta; portanto, peça sua salada com o molho ao lado.

Felizmente, as gorduras trans, que já foram o tipo mais notório de gordura não saudável, agora não são mais uma consideração importante. Os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), a principal fonte de gordura trans artificial no suprimento de alimentos, geralmente não são reconhecidos como seguros.

5. Hora das refeições e lanche certo

Não é apenas o que você come quando segue uma dieta de meia idade que importa, mas também quando você come. Binges de meia-noite de sorvete e batidas de batata frita, por exemplo, são geralmente más ideias – e seria uma má escolha mesmo à luz do dia.

Mas a mensagem geral sobre o momento da comida é clara: Não coma muito tarde. Comer mais tarde é assassinato por tentar manter o peso.

Outra maneira de manter as calorias sob controle é evitar mordiscar durante o dia ou cair na temida armadilha do lanche da tarde.O que uma mulher na menopausa faz a partir das 15:00 todos os dias pode determinar o tamanho da barriga dela.

É quando a maioria das mulheres tende a comer demais e a gastar demais. Para ajudar a controlar seus lanches, comece a prestar atenção ao seu ritmo circadiano.

Coma durante uma janela de 8 a 12 horas por dia e depois não coma pelo resto do tempo. Especialistas acham esse imperativo cuidar do peso em qualquer idade, mas principalmente durante a menopausa.

6. Seja rigorosa com o seu limite de tempo.

Termine o seu comer em um tempo razoável, como 07:00, e pegá-lo novamente 12 horas depois, na manhã seguinte às 07:00. Restringir as horas que uma pessoa come pode ser uma estratégia eficaz para o tratamento de adultos com sobrepeso e obesidade.

Varie seus exercícios e experimente novas atividades. É fácil entrar em uma rotina de exercícios e ainda mais fácil deixar de ter o hábito de se exercitar.

Mas, nesta fase da sua vida, não seguir em frente não é uma opção. Idealmente, para manter seu peso sob controle, você estará se exercitando três ou quatro vezes por semana; e só precisa levar de 15 a 20 minutos.

É extremamente eficaz para manter baixos os níveis excessivos de gordura corporal. E certifique-se de fazer algum treinamento com pesos, mesmo que seja apenas usando o seu próprio peso corporal.

Então, faça uma aula de Zumba. Veja o que todos os seus amigos estão falando e junte-se a eles um fim de semana em um centro CrossFit.

Dê uma chance ao PiYo. (Nunca ouviu falar disso?

É um cruzamento entre Pilates e yoga.) Existem tantos exercícios diferentes para experimentar que você poderá encontrar os que mais gosta e ficar com eles.

Ou talvez você descubra que a novidade funciona para você.

De acordo com um estudo, adicionar variação à sua rotina de exercícios pode ser a maneira mais bem-sucedida de fazê-lo.

Qualquer tipo de atividade física é melhor do que nenhuma, mas se seu corpo se acostumar a uma rotina, ele não queimará a gordura da barriga (ou qualquer outra gordura) com a mesma eficiência que quando você começou a se exercitar.

7. Atualize suas estratégias de sono saudável

A insônia é um sintoma extremamente comum da perimenopausa, que é o período em que os corpos das mulheres passam para o ciclo menstrual final. Menopausa, essa fase de transição pode durar de quatro a oito anos.

Todo esse tempo gasto acordando sem atualização significa que você provavelmente está se sentindo exausto demais para sair para um treino também.

É imperativo dormir à medida que envelhecemos. Uma das coisas que realmente ajuda a combater a menopausa é o sono de alta qualidade.

O sono inadequado afeta nossos hormônios da fome, grelina e leptina . A grelina e a leptina se tornam disfuncionais quando você não dorme o suficiente , então boa sorte tentando perder peso se você não resolver esse problema.

Você deve fechar a cozinha e escovar os dentes às 19h. Isso evitará que você coma tarde, o que pode impedir que você fique com um sono repousante e faça com que você ganhe muito peso. Você não deve comer antes de dormir, porque isso interromperá o seu sono.

Procure pelo menos sete (e, idealmente, oito) horas de olhos fechados. Mantenha o quarto fresco para compensar as ondas de calor e os suores noturnos e desligar todas as telas brilhantes por pelo menos uma hora antes de adormecer.

Se você realmente não consegue entender isso, use óculos com lentes âmbar para neutralizar os efeitos perturbadores do sono da luz azul ou veja se o seu dispositivo possui uma configuração de luz âmbar.

8. Encontre um amigo ou um grupo para se exercitar?

Para atacar a gordura da barriga e qualquer outro ganho de peso na menopausa, você precisará queimar entre 400 e 500 calorias na maioria dos dias da semana a partir de exercícios cardiovasculares.

Como caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, dançar ou nadar. Precisa de motivação? Encontre um amigo que precise se exercitar tanto quanto você e marque uma data para trabalhar juntos.

Um estudo constatou que procurar ativamente um novo parceiro de exercícios e se exercitar juntos é benéfico tanto para o exercício quanto para o apoio emocional.

Se você não tem um amigo para acompanhá-lo em sua missão de perda de peso, talvez seja hora de experimentar uma aula de ginástica em grupo no ginásio ou centro comunitário local.

Um estudo constatou que a participação em aulas regulares de ginástica em grupo resultou em uma diminuição significativa do estresse e um aumento na qualidade de vida física, mental e emocional.

9. Ajuste suas estratégias e resolva seus níveis de estresse

Se sua gordura está fazendo você se sentir estressado – ou vice-versa – não desconsidere essa ligação. Existe uma conexão estressante. Se você andar estressado o tempo todo, seus níveis de cortisol aumentarão e isso facilitará o depósito de gordura no fundo da barriga.

O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, estimula o fígado a aumentar a produção de açúcar no sangue e ajuda o corpo a converter gorduras, proteínas e carboidratos em energia utilizável.

Como parte da resposta de luta ou fuga do corpo, o cortisol é liberado durante períodos estressantes para dar um impulso natural à energia, mas quando os níveis de cortisol são constantemente altos por causa do estresse crônico, esses mesmos efeitos podem resultar em resistência à insulina e tipo 2 diabetes .

Para reduzir o estresse , use técnicas de aclamação rápidas e simples:

Saia e desfrute da vegetação. Pesquisas mostram que estar na natureza reduz o estresse. Um estudo, descobriu que pessoas que simplesmente olhavam para imagens de árvores relatavam sentir-se menos estressadas.

Experimente um novo aplicativo. Aplicativos de meditação, oferecem meditações de cinco minutos e outras cronometradas para iniciantes que podem diminuir a frequência cardíaca e causar um curto-circuito na resposta ao estresse.

Evite o álcool. Enquanto beber vinho ou álcool pode parecer um alívio do estresse, não é uma estratégia de enfrentamento a longo prazo, e o açúcar extra da bebida e dos misturadores está aumentando a situação da gordura da barriga.

10. Converse com seu médico sobre minimizar os sintomas da menopausa

Se sua falta de estrogênio estiver contribuindo para sintomas típicos da menopausa, como afrontamentos e suores noturnos, convém considerar a terapia hormonal (TH) ou outro medicamento.

Desde a década de 1950, surgiram suspeitas de que o uso de hormônios poderia prejudicar a saúde da mulher e, desde então, preocupações com o tempo continuaram.

Se os riscos superam os benefícios, porém, é algo que cada mulher deve discutir com seu médico, especialmente quando novas formulações de doses mais baixas estão disponíveis.

Algumas pesquisas sugerem que a TH pode realmente ajudar as mulheres a prevenir o ganho de peso na menopausa.

A terapia hormonal na menopausa pode ajudar a evitar um aumento na gordura visceral (barriga), índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal em geral.

O estudo relatou que, em comparação com as mulheres que haviam tomado HT no passado, os usuários atuais eram quase 1 ponto mais baixos na escala de IMC e tinham quase 3 quilos a menos de massa gorda.

Pergunte ao seu ginecologista sobre os medicamentos que você pode tomar para ajudá-lo a controlar os sintomas da menopausa.

Seu médico provavelmente desejará investigar se seu ganho de peso é de fato da menopausa e não de algum outro problema de saúde que também precise ser tratado.

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