10. Benefícios de jejum intermitente e seus perigos.

Fazer dieta pode ser uma maneira difícil e frustrante de perder peso. Pesquisas sugerem que o jejum intermitente é uma estratégia simples e eficaz para ficar magro enquanto mantém a massa muscular. Leia este artigo para saber sobre os benefícios potenciais do jejum intermitente e se você deve experimentá-lo.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma técnica usada principalmente para perder peso que pode ter vários outros benefícios para a saúde. Como ele só requer mudanças nos padrões alimentares, mas permite manter o nível de dieta e exercício, algumas pessoas podem achar mais fácil seguir essa estratégia de perda de peso.

Há muitas maneiras de jejuar. As práticas comuns incluem:

• Dia alternado de comer: um dia e um dia de folga[su_spacer]
• Alimentação restrita ao tempo: normalmente envolve pular o café matinal[su_spacer]
• 5:2 protocolo de jejum: restringir calorias a 500 – 700 por dia durante dois dias por semana

Os defensores do jejum intermitente afirmam que ele permite que o corpo entre em seu estado de maior queima de gordura, que ocorre cerca de 8 – 12 horas após comer uma refeição, e eliminar a gordura sem sacrificar a massa muscular. Um horário típico de alimentação normalmente não permite que o corpo chegue a este ponto.

Prós

• Pode ajudar a perder peso.
• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue.
• Pode ajudar a reduzir a inflamação e aumentar a imunidade.
• Pode melhorar o humor
• Pode ajudar a prevenir o câncer de mama.
• Pode ajudar com o IBS

Contras

• Evidências insuficientes para a maioria dos benefícios
• Pode causar fome, dores de cabeça e tolices.
• O jejum descontrolado é extremamente inseguro.
• Não recomendado em vários grupos de pessoas.
• Pode reduzir o desempenho do exercício.
• Pode perturbar os padrões de sono.
• Efeitos pouco claros sobre a cognição.
• Benefícios para a saúde
• Possivelmente eficaz para:

1) Perda de peso

Pessoas acima do Peso

Estudos descobriram o protocolo de jejum 5:2 mais eficaz para perder peso. Um estudo com 115 mulheres com excesso de peso descobriu que aquelas que reduziram constantemente sua ingestão diária de calorias tornaram-se mais sensíveis à insulina e perderam mais peso do que aquelas que seguem um padrão alimentar regular.

Combinando uma dieta de baixa caloria com um dia de restrição calórica grave (120 kcal) por semana reduziu o peso corporal e os níveis de colesterol no sangue (total e LDL) em um ensaio clínico sobre 54 mulheres obesas, especialmente quando combinada com uma dieta líquida.

Em outro estudo sobre 56 homens ligeiramente acima do peso, mas de outra forma saudáveis, 5 dias de uma baixa caloria (300-500 kcal abaixo de sua ingestão habitual) combinado com 2 dias de jejum de Musselina por semana reduziram o peso corporal, a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol no sangue.

É importante ressaltar que 2 dos 3 estudos não incluíram um controle com uma dieta de baixa caloria estável sem jejum intermitente (o que é comprovado para ajudar a perder peso), dificultando a estimativa da contribuição do jejum intermitente aos efeitos observados.

Em outro estudo sobre 40 pessoas obesas, uma dieta de baixa caloria, com ritmo proteico (6 refeições por dia e >30%, proteínas) com 1 dia de jejum por semana reduziu o peso corporal e a gordura corporal.

Em 24 pessoas que completaram a fase de manutenção do peso, a dieta impediu a recuperação de peso. Mais uma vez, é necessário um controle sem o dia do jejum para avaliar a contribuição do jejum intermitente.

Um estudo mais recente em 112 pessoas comparando jejum intermitente e alimentação constante com restrição calórica descobriu que ambas as estratégias eram igualmente eficazes para perder peso, mas o jejum intermitente aumentou os sentimentos de fome.

Da mesma forma, tanto o jejum intermitente quanto a restrição calórica ajudaram a perder peso e melhorar o bem-estar emocional em um ensaio clínico em 36 pessoas com esclerose múltipla.

Um estudo realizado em camundongos geneticamente propensos ao colesterol alto no sangue descobriu que o jejum intermitente induziu obesidade, diabetes e entupimento de artérias neste caso, sugerindo que pode não ser recomendado em pessoas com altos níveis de colesterol no sangue.

Pessoas de peso normal

Em um ensaio clínico em 34 homens treinados pela resistência, consumir todas as calorias diárias em 3 refeições dentro de uma faixa de tempo de apenas 8 horas por 8 semanas reduziu a massa gorda quando comparada a comer 3 refeições em horários normais.

Em outro estudo em 18 pessoas magras, a restrição calórica severa durante 24 horas aumentou o apetite subjetivo, mas não aumentou os níveis do hormônio que promove o apetite ghrelin nesse caso, sugerindo que pode ajudar a reduzir o consumo alimentar e o ganho de peso.

Outro estudo em 36 pessoas saudáveis descobriu que o jejum de 1 dia/semana durante 8 semanas reduziu a massa de gordura corporal sem alterar nenhum outro parâmetro metabólico.

Embora limitado, as evidências sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a perder peso. No entanto, fazer mais exercícios e melhorar sua dieta pode ser uma estratégia mais segura e eficaz. Consulte-o com seu médico antes de iniciar um regime de jejum intermitente e siga cuidadosamente suas recomendações.

2) Prevenção de Doenças Cardíacas

Em 6 ensaios clínicos em mais de 300 pessoas (a maioria com sobrepeso ou obesidade), o jejum intermitente reduziu a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de gordura no sangue (colesterol total, colesterol LDL e triglicérides). No entanto, não influenciou os parâmetros de risco de 34 homens treinados pela resistência.

Em outro estudo em 30 pessoas saudáveis, o jejum intermitente reduziu a produção de um composto oxidante associado à doença cardíaca (TMAO) pelas bactérias intestinais.

Embora nenhum estudo tenha investigado diretamente a incidência de doenças cardíacas em pessoas que fazem jejum intermitente, vários descobriram que essa prática reduziu fatores de risco, como pressão arterial e níveis de gordura.

Você pode discutir com seu médico se você pode implementá-lo como uma abordagem complementar. No entanto, o jejum intermitente nunca deve substituir quaisquer medicamentos ou intervenções de estilo de vida prescritos, ou recomendados pelo seu médico.

Evidência insuficiente para:

1) Redução do açúcar no sangue

Em um pequeno teste em 8 homens saudáveis, o jejum intermitente (durante 20 horas a cada dois dias durante 15 dias) aumentou a absorção de açúcar do sangue em resposta à insulina.

Em outro estudo sobre 63 pessoas obesas ou com sobrepeso, o jejum intermitente (5:2) foi tão eficaz quanto a restrição contínua de energia para melhorar o controle do açúcar no sangue (medido como níveis de hemoglobina glicada).

Em um ensaio clínico em 12 homens com risco de desenvolver diabetes, o jejum precoce melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu a pressão arterial e danos oxidativos.

Em um ensaio clínico em 41 pessoas com diabetes tipo 2, o jejum intermitente (5:2) melhorou o controle do açúcar e os níveis de açúcar no sangue. Os efeitos foram os mesmos, independentemente se os dias de jejum foram consecutivos ou não.

No entanto, um período de jejum de uma semana reduziu o peso e a pressão arterial, mas teve apenas efeitos não significativos no controle do açúcar no sangue e nos parâmetros de resistência à insulina em outro estudo em 32 diabéticos.

Em um estudo recente em 137 pessoas com diabetes tipo 2, o jejum intermitente aumentou até mesmo a hemoglobina glicada a longo prazo (24meses).

Alguns pequenos ensaios com resultados mistos não podem ser considerados evidências suficientes para apoiar o uso de jejum intermitente para melhorar o controle do açúcar no sangue. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para lançar alguma luz sobre esse benefício potencial.

2) Antioxidante

Em um ensaio clínico em 43 pessoas obesas, uma dieta de baixa caloria, com ritmo proteico (6 refeições por dia e >25%, proteínas) com 1 dia de jejum por semana melhorou o estado antioxidante.

Em outro estudo em 24 pessoas saudáveis, o jejum intermitente aumentou a produção de uma proteína que protege do estresse oxidativo (SIRT3).

Reduzir danos oxidativos pode aumentar a vida útil protegendo-se de doenças e retardando o envelhecimento. De fato, o jejum intermitente e a restrição calórica aumentaram a vida útil em até 30% em vários estudos em animais.

Dois pequenos ensaios clínicos e algumas pesquisas em animais não podem ser considerados evidências suficientes de que o jejum intermitente tem efeitos antioxidantes em humanos. Mais pesquisas clínicas são necessárias.

3) Aumentar a imunidade

Em camundongos com esclerose múltipla, o jejum intermitente amenizou os sintomas, melhorou a composição da microbiota intestinal e reduziu as células Th17. Em um pequeno estudo em 17 pessoas com essa condição, o jejum intermitente causou mudanças semelhantes na microbiota intestinal e na função imunológica.

Em um estudo em camundongos infectados com salmonela, o jejum intermitente reduziu as bactérias intestinais e sistêmicas, aumentando seu sistema imunológico intestinal (produção de IgA).

Os glóbulos brancos obtidos de pessoas asmáticas após o jejum intermitente produziram menos proteínas envolvidas no desenvolvimento de células Th2 e impediram que as células de revestimento pulmonar produzissem citocinas inflamatórias em resposta aos ácaros da poeira.

Mais uma vez, as evidências são insuficientes para atestar o papel do jejum intermitente no aumento da imunidade. Mais ensaios clínicos em populações maiores são necessários.

4) Humor

Em um ensaio clínico em 31 homens idosos, o jejum intermitente com restrição calórica melhorou o vigor e reduziu a tensão, raiva, confusão e distúrbios de humor. No entanto, não influenciou o humor depressivo.

Em outro teste com 36 voluntários saudáveis, o jejum intermitente por 8 meses melhorou o bem-estar geral durante o período de seguimento de 6 meses.

Mais uma vez, 2 pequenos ensaios clínicos não podem ser considerados evidências suficientes de que o jejum intermitente melhora o humor. Pesquisas clínicas são necessárias para confirmar esses achados preliminares.

5) Prevenção do Câncer de Mama

Um estudo observacional sobre mais de 2.600 associados restringiu a ingestão de energia e o jejum por intervalos mais longos durante a noite com uma redução da incidência de câncer de mama.

No entanto, lembre-se que uma relação de causa e efeito não foi estabelecida. Além disso, fatores alimentares, ambientais e genéticos poderiam ter tido maior influência na incidência de câncer em vários casos.

6) Inflamação

Em um teste piloto em 18 pessoas asmáticas leves e outro teste em 19 pessoas saudáveis, o jejum por 24 horas reduziu a ativação de uma proteína pró-inflamatória envolvida no sistema imunológico inato (NLRP3).

Em estudos baseados em animais e células, o jejum reduziu citocinas pró-inflamatórias e células imunes, em simultâneo, em que aumenta a grelina (que suprime a inflamação).

Dois pequenos ensaios clínicos com resultados modestos e algumas pesquisas baseadas em animais e células não podem ser considerados conclusivos para afirmar que o jejum intermitente pode reduzir a inflamação. Os resultados são muito preliminares e devem ser replicados em outros ensaios clínicos em populações maiores.

7) Síndrome do Intestino Irritável

A terapia de jejum melhorou a dor de estômago, a diarreia, a náusea e a ansiedade em um ensaio clínico em 58 pessoas com IBS.

Pode fazê-lo aumentando a produção de motilina e grelina, dois hormônios que promovem motilidade gastrointestinal e secreção de ácido gástrico.

Mais pesquisas clínicas são necessárias para confirmar os benefícios potenciais do jejum intermitente em pessoas com IBS.

8) Função Cognitiva

Em 2 ensaios clínicos em 38 muçulmanos durante o jejum do Ramadã, os tempos de reação aos estímulos aumentaram. No entanto, um estudo com 8 voluntários muçulmanos saudáveis descobriu que o jejum do Ramadã não causou sonolência ou aumento dos tempos de reação sob condições controladas de ingestão calórica, ritmo circadiano e qualidade do sono.

Em um ensaio clínico em 50 idosos, a restrição calórica aumentou a memória verbal.

Em estudos em animais, o jejum intermitente promoveu o crescimento das células cerebrais (especialmente no hipocampo) e reduziu sua morte, tornando-as mais resistentes a danos oxidativos, ativação repetida e inflamação em estudos em animais.

Isso pode melhorar a função cognitiva e proteger o cérebro contra a baixa oferta sanguínea ou dos processos neurodegeneração que ocorrem durante o envelhecimento e doenças como Alzheimer e Parkinson, como visto em ratos e camundongos.

Embora os resultados de estudos em animais sejam promissores, as evidências da pesquisa clínica são limitadas e contraditórias. Mais estudos são necessários para esclarecer o tema.

Pesquisa animal e celular (falta de evidências)

Nenhuma evidência clínica suporta o uso de jejum intermitente para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa baseada em animais e células existentes, que deve orientar mais esforços investigacionais. No entanto, os estudos não devem ser interpretados como favoráveis a qualquer benefício à saúde.

Doença Autoimune

O jejum a cada três dias reduziu a esclerose múltipla e os sintomas de lúpus eritematoso em camundongos.

Feridas

Em camundongos, o jejum intermitente melhorou a cicatrização da ferida.

Dor Crônica

O jejum intermitente aumentou a neuroplasticidade e o aprendizado em estudos em animais, o que pode ajudar na cura da dor crônica,

Possivelmente ineficaz para:

Melhorando a qualidade do sono.

Três ensaios clínicos em mais de 600 pessoas descobriram que o jejum do Ramadã atrasou a hora de dormir e o tempo de vigília.

Em 4 ensaios clínicos em mais de 600 pessoas, o jejum do Ramadã reduziu o tempo de sono. No entanto, esse parâmetro permaneceu inalterado em outro estudo sobre 41 pessoas.

O jejum do Ramadã não teve efeito na arquitetura do sono, exceto pela redução do sono REM, em 3 pequenos testes em 27 pessoas. O jejum intermitente também reduziu o sono REM em estudos em animais.

Enquanto 3 ensaios clínicos em mais de 300 pessoas encontraram aumento da sonolência diurna durante o jejum do Ramadã, 5 estudos em mais de 400 pessoas não observaram esse efeito.

Juntos, o jejum intermitente não parece melhorar a qualidade do sono. Seus efeitos mais claros são um atraso na hora de dormir e tempo de vigília e uma redução no sono REM.

Pesquisas também sugerem que reduz o tempo de sono, embora os resultados sejam mistos e a qualidade de alguns estudos tenha sido baixa. Quanto à sonolência diurna, são necessários ensaios clínicos maiores e mais robustos antes de tirar conclusões precipitadas.

Desempenho do exercício

Em um teste clínico em 10 jogadores de futebol muçulmanos, o jejum do Ramadã modificou o ritmo circadiano de força muscular e fadiga, diminuindo o pico e o poder médio à noite, enquanto aumentava a fadiga percebida.

Esse efeito poderia ser neutralizado reduzindo o volume de treinamento de resistência e mantendo um equilíbrio normal do fluido corporal, a ingestão diária de energia e a duração do sono durante o Ramadã em 2 ensaios em 36.

Em um teste em 21 homens ativos, o jejum intermitente de 3 dias teve efeitos positivos no perfil da gordura sanguínea, mas reduziu a velocidade e o desempenho de energia.

No entanto, não reduziu o ganho muscular ou causou perda muscular em 2 ensaios clínicos em 52 homens ativos.

Outro estudo em 20 ciclofaixas descobriu que o jejum intermitente inicialmente reduziu o desempenho, mas o corpo se adapta ao novo regime alimentar após 10 dias.

Resumindo, o jejum intermitente pode ter alguns efeitos negativos no desempenho do exercício que podem ser evitados controlando o ciclo de sono e a ingestão de alimentos e fluidos.

Potenciais efeitos colaterais

Esta lista não cobre todos os possíveis efeitos colaterais. Entre em contato com seu médico se notar outros efeitos colaterais.

O jejum intermitente controlado e leve tem sido geralmente mostrado tolerável e seguro, sendo os efeitos adversos mais comuns relatados fome, tolice e dores de cabeça.

Em contraste, o jejum por períodos excessivos ou restringir demais a ingestão calórica pode ter efeitos adversos graves, como:

• Perda excessiva de peso
• Desnutrição
• Anemia
• Diarreia
• Distúrbios alimentares
• Danos nos órgãos
• Má função imunológica

Por essa razão, é importante que você discuta isso com seu médico antes de implementar quaisquer intervenções alimentares drásticas, como o jejum intermitente e sempre siga suas recomendações com cuidado.

Em um estudo em camundongos propensos a colesterol alto no sangue (devido à falta de receptores LDL), o jejum intermitente aumentou a resistência à insulina e o colesterol total e LDL em comparação com aqueles que seguem um padrão alimentar normal.

Em ratos, o jejum intermitente reduziu a capacidade do coração de bombear sangue (reserva cardíaca), o que aumenta o risco de insuficiência cardíaca.

O jejum também reduziu os hormônios da tireoide em estudos em animais.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

Em geral, as pessoas que devem ser excluídas das intervenções de jejum intermitente são:

• Crianças
• Mulheres grávidas ou pessoas tentando ter um filho.
• Pessoas que estão severamente abaixo do peso.
• Pessoas com diabetes ou que ficam hipoglicêmicas.
• Pessoas com distúrbios alimentares
• Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares (ataques cardíacos, problemas de ritmo circadiano, doença vascular periférica, acidente vascular).
• Pessoas que receberam um transplante de órgãos no último ano.
• Pessoas com problemas de saúde mental ou transtornos de abuso de substâncias
• Pessoas com problemas relacionados ao sistema límbico.
• Pessoas com hipotireoidismo
• Pessoas com colesterol alto no sangue

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